Si vous souhaitez courir un excellent premier semi-marathon ou si vous souhaitez simplement améliorer votre temps de semi-marathon actuel, ce plan d’entraînement vous aidera à courir un semi-marathon plus rapide.
S’entraîner pour un semi-marathon peut être épuisant, mais avec le bon soutien et le bon état d’esprit, c’est réalisable.
Le plan d’entraînement intermédiaire du semi-marathon est ce guide et est conçu pour vous permettre de courir un semi-marathon plus rapide d’ici la fin des 12 semaines.
Cela vous aidera également à devenir un coureur plus sain et plus fort.
Selon un étude 2020la préparation d’un semi-marathon avec un volume d’entraînement élevé et de longues courses d’endurance est associée à des temps de finition plus rapides.
Alors, quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour un semi-marathon ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Combien de temps dure un semi-marathon ?
- Suis-je prêt à courir un semi-marathon en 12 semaines ?
- Est-ce que 12 semaines suffisent pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
- Qu’est-ce qui est inclus dans le programme d’entraînement du semi-marathon pour le marathon intermédiaire ?
- 4 conseils pour s’entraîner pour un semi-marathon
- Plan d’entraînement de semi-marathon de 12 semaines : Plan semaine par semaine
- plan d’entrainement semi marathon pdf
Fini?
Allons-y!
Combien de temps dure un semi-marathon ?
Un semi-marathon fait 21,1 milles.
C’est la moitié de la distance d’un marathon complet, soit 26,2 milles.
En relation: Comment courir un semi-marathon de 2 heures
Suis-je prêt à courir un semi-marathon en 12 semaines ?
Oui! S’entraîner pour un semi-marathon en 12 semaines est faisable avec le bon état d’esprit et le bon plan d’entraînement.
Le programme d’entraînement semi-marathon intermédiaire de ce guide est pour vous si :
- Vous avez une très bonne condition physique de base et vous vous sentez à l’aise avec au moins trois courses de 5 à 10 km par semaine et une longue course d’endurance par semaine.
- Vous avez déjà couru un semi-marathon et souhaitez améliorer votre temps d’arrivée.
- Vous avez du temps dans votre semaine pour faire les courses hebdomadaires. S’entraîner pour un semi-marathon peut être épuisant, surtout pendant les mois d’hiver, mais avec le bon état d’esprit, vous y arriverez.
Si vous avez répondu « non » à l’une des questions ci-dessus, vous n’êtes peut-être pas prêt à terminer un plan d’entraînement de semi-marathon.
Au lieu de cela, consultez notre programme d’entraînement pour débutants au semi-marathon.
Est-ce que 12 semaines suffisent pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
Oui! 12 semaines suffisent amplement pour s’entraîner pour un semi-marathon. Le programme d’entraînement intermédiaire du semi-marathon présenté dans ce guide est divisé en 12 semaines.
Il existe sur le marché des plans d’entraînement plus longs qui sont divisés en 14 ou 16 semaines, mais 12 semaines est le moment idéal pour s’entraîner pour un semi-marathon.
Le programme d’entraînement peut être ajusté si vous devez répéter une semaine ou manquer une semaine en raison d’une maladie ou de vacances.
Connexes: Combien de temps dure un semi-marathon? Plan d’entraînement + 7 conseils pour réussir la compétition
Qu’est-ce qui est inclus dans le programme d’entraînement du semi-marathon pour le marathon intermédiaire ?
L’objectif de ce plan d’entraînement est de vous permettre de courir un semi-marathon plus rapidement d’ici la fin des 12 semaines.
Si vous avez déjà terminé un semi-marathon, vous savez peut-être que vous devez faire plus que de longues courses pour augmenter votre vitesse.
La vérité est que pour courir un semi-marathon plus rapide, vous devez développer votre force et votre vitesse ainsi que votre endurance et votre endurance.
Ce plan d’entraînement comprend les courses et entraînements suivants par semaine :
- 3 parcours faciles
- 1 longue course
- 1 entraînement de vitesse (par exemple, entraînement par intervalles et course au tempo)
- 1 séance de cross training ou de musculation
- 1 jour de repos
Voici une ventilation de chacun :
Fonctionnement facile
Une course « facile » est conçue pour être exactement cela : facile !
Vous devez courir sans à-coups à un rythme conversationnel, en d’autres termes, vous devez être capable de mener confortablement une conversation pendant que vous courez sans vous essouffler.
80% de votre plan d’entraînement consiste en des courses faciles – en tant que telles, elles constituent le pilier de tout plan d’entraînement.
Long terme
La clé de tout plan d’entraînement de semi-marathon est le long terme.
La longue course s’allonge progressivement tout au long du plan d’entraînement, passant de 5 miles la semaine 1 à 12 miles la semaine 11 avant de terminer votre course de semi-marathon la semaine 12.
Essayez de faire votre course longue le dimanche et courez votre course longue à un rythme facile.
Rythme de course
Une course « tempo » est une course au rythme auquel vous vous attendez à courir le semi-marathon, c’est-à-dire votre rythme de course.
Les courses de tempo sont conçues pour être difficiles à vous habituer à courir à un certain rythme, de sorte que vous aurez l’impression d’être poussé hors de votre zone de confort lors de ces courses.
Entraînement croisé
L’entraînement croisé est considéré comme un « repos dynamique » et peut inclure n’importe quelle activité aérobique comme la natation, le vélo, la marche, le yoga – vous voyez l’idée !
Cependant, veillez à ne pas vous surmener pendant l’entraînement croisé.
Dans le plan, vous pouvez choisir de faire de l’entraînement croisé ou de l’entraînement en force le lundi – plus d’informations sur l’entraînement en force ci-dessous.
Musculation
La musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs, notamment une meilleure forme de course et moins de risques de blessures.
Si vous débutez dans l’entraînement en force, lisez mon guide d’entraînement en force pour les coureurs pour obtenir des conseils et des astuces.
Les coureurs bénéficient de se concentrer d’abord sur les exercices de poids corporel, avec l’ajout de poids libres légers et un grand nombre de répétitions pour commencer.
Entraînement de vitesse
L’entraînement de vitesse est un autre ingrédient essentiel dans un plan d’entraînement de semi-marathon intermédiaire.
Vous faites deux formes d’entraînement de vitesse : l’entraînement par intervalles et la course au tempo.
L’entraînement par intervalles consiste en de courtes rafales de course séparées entrecoupées de jogging ou de marche, tandis que la course tempo est une course continue avec une accumulation de vitesse au milieu de la course de près de 10 km.
Jour de repos
Les jours de repos sont tout aussi importants que la course à pied, alors assurez-vous de les prendre.
Vous serez un coureur beaucoup plus fort et en meilleure santé en vous assurant de prendre des jours de repos lorsque cela est indiqué. Les jours de repos contribuent également à réduire le risque de blessure.
Écoutez attentivement votre corps et prenez une journée de repos supplémentaire si nécessaire.
Essai de course
Vous verrez trois courses incluses dans le plan au cours des semaines 3, 6 et 9 allant de 5k à 15k.
Les tests de course sont bons pour tester votre condition physique et prédire l’heure d’arrivée de votre semi-marathon.
Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire à une course pour passer un test de course, assurez-vous simplement d’avoir les moyens de courir ces distances ces jours-là.
Grilles et rouleaux en mousse
Bien que cela ne soit pas inclus dans le plan, il est recommandé de s’étirer et de rouler en mousse pendant toute la durée du plan pour améliorer votre flexibilité et votre mobilité et réduire le risque de douleurs musculaires.
L’entraînement pour un semi-marathon peut parfois ressembler à une bataille, alors faire une routine d’étirements légers chaque jour donnera à votre corps ce supplément de TLC.
Le roulement en mousse est également un excellent moyen de rester fort et en bonne santé en tant que coureur.
Connexes : De quoi ai-je besoin le jour de la course ? La liste de contrôle ultime pour la course à pied
4 conseils pour s’entraîner pour un semi-marathon
Avant de commencer votre programme hebdomadaire, voici quelques conseils d’entraînement pour le semi-marathon :
#1 Échauffez-vous
Un échauffement est essentiel pour toute course, surtout si vous vous attendez à courir à un rythme difficile pendant un entraînement de vitesse ou une course.
Essayez un jogging léger et quelques étirements dynamiques. Vous pouvez également inclure des exercices de course à pied dans votre échauffement si vous souhaitez améliorer votre forme de course.
#2 Marchez lentement
Vos courses faciles et longues (qui représentent 80 % du plan d’entraînement) doivent être effectuées à un rythme confortable et régulier.
Idéalement, ils devraient être exécutés à un rythme de 30 à 90 secondes plus lent que le rythme de course du semi-marathon.
Il est essentiel que vous mainteniez ce rythme tout au long de votre plan d’entraînement pour éviter l’épuisement professionnel, les blessures et le surentraînement.
#3 Faites des pauses marche
Bien que le plan d’entraînement ne prescrive pas de pauses, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les prendre.
La clé de tout plan d’entraînement est d’écouter votre corps – si vous ressentez un inconfort ou une douleur, prenez-le comme un signe pour ralentir ou arrêter complètement de courir.
S’entraîner pour un semi-marathon peut être épuisant, alors assurez-vous de prendre chaque semaine au fur et à mesure et ne soyez pas tenté de sauter des jours de repos.
#4 Alimentez votre corps
Votre corps traversera beaucoup de choses au cours des 12 semaines, il est donc important que vous alimentiez correctement votre corps et que vous restiez hydraté.
Visez un bon mélange de glucides, de protéines et de graisses dans votre alimentation. Le chargement en glucides est également une stratégie de course bien connue exécutée par de nombreux coureurs avant le jour de la course.
Voir aussi : Conseils pour le premier semi-marathon
Plan d’entraînement semi-marathon intermédiaire : plan semaine par semaine
Semaine 1:
- Lundi : 30 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 3 miles de course facile
- Mercredi : 5 intervalles de 400 m à votre allure de 5 km
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course facile de 3 milles
- Dimanche : course d’endurance de 5 milles
Semaine 2:
- Lundi : 30 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 3 miles de course facile
- Mercredi : 30 minutes de tempo run
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course tempo de 3 milles
- Dimanche : course d’endurance de 10 km
Semaine 3 :
- Lundi : 40 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 3,5 miles de course facile
- Mercredi : 6 intervalles de 400 m à votre allure de 5 k
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : jour de repos
- Dimanche : course de 5 km
Semaine 4 :
- Lundi : 40 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 3,5 miles de course facile
- Mercredi : 35 minutes de tempo run
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course facile de 3 milles
- Dimanche: Course d’endurance de 7 km
Semaine 5 :
- Lundi : 40 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 4 miles de course facile
- Mercredi : 7 intervalles de 400 m à votre allure de 5 k
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course tempo de 3 milles
- Dimanche: 8 miles de long terme
Semaine 6 :
- Lundi : 50 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 4 miles de course facile
- Mercredi : tempo run de 40 minutes
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : jour de repos
- Dimanche : course de 10 km
Semaine 7 :
- Lundi : jour de repos
- Mardi : 4,5 miles de course facile
- Mercredi : 8 intervalles de 400 m à votre allure de 5 k
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course tempo de 4 milles
- Dimanche: 9 miles de long terme
Semaine 8 :
- Lundi : 50 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : 4,5 miles de course facile
- Mercredi : tempo run de 40 minutes
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course tempo de 5 milles
- Dimanche : course d’endurance de 10 milles
Semaine 9 :
- Lundi : 60 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : course facile de 5 milles
- Mercredi : 9 intervalles de 400 m à votre allure de 5 k
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : jour de repos
- Dimanche : course de 15 km
Semaine 10 :
- Lundi : jour de repos
- Mardi : course facile de 5 milles
- Mercredi : 45 minutes de tempo run
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course tempo de 5 milles
- Dimanche : course d’endurance de 11 milles
Semaine 11 :
- Lundi : 60 minutes de cross training ou de musculation
- Mardi : course facile de 5 milles
- Mercredi : 10 intervalles de 400 m à votre allure de 5 km
- Jeudi : course facile de 3 milles
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : course tempo de 3 milles
- Dimanche: course d’endurance de 12 milles
Semaine 12 :
- Lundi : jour de repos
- Mardi : 4 miles de course facile
- Mercredi : 30 minutes de tempo run
- Jeudi : 2 miles de course facile
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : jour de repos
- Dimanche : jour de course !
