Le semi-marathon a explosé en popularité au cours de la dernière décennie, avec plus de coureurs que jamais participant à l’événement.
Selon RunRepeat Rapport sur l’état de fonctionnementplus de 2,1 millions de coureurs ont terminé un semi-marathon en 2018, ce qui en fait la deuxième épreuve de course à pied la plus populaire, le 5 km étant le numéro un.
Si vous souhaitez courir votre premier semi-marathon, un plan d’entraînement semi-marathon pour débutants vous sera utile.
Dans ce guide, nous explorons :
- Combien de temps dure un semi-marathon ?
- Puis-je courir un semi-marathon en 12 semaines ?
- Est-ce que 12 semaines suffisent pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
- Comment construire le plan d’entraînement parfait pour le semi-marathon pour les débutants
- 4 conseils pour s’entraîner pour un semi-marathon
- Plan d’entraînement de semi-marathon pour débutants de 12 semaines : Plan semaine par semaine
À la fin de ce guide, vous trouverez également mon programme d’entraînement de semi-marathon débutant de 12 semaines, un PDF résumant toutes les courses d’une semaine à l’autre dans un PDF pratique.
Fini?
Commençons!
Combien de temps dure un semi-marathon ?
Un semi-marathon en miles est de 21,1 miles. Cela correspond à 21,9 kilomètres.
C’est exactement la moitié de la distance d’un marathon qui est de 26,2 miles ou 42 km.
Connexes: Combien de temps dure un semi-marathon? Plans d’entraînement pour semi-marathon + 6 conseils pour réussir la course
Êtes-vous prêt à courir un semi-marathon en 12 semaines ?
Ce programme d’entraînement de semi-marathon débutant de 12 semaines est pour vous si :
- Vous êtes en bonne condition physique de base et vous vous sentez à l’aise pour courir au moins trois courses de 3 à 4 milles par semaine. Si cela semble difficile pour le moment, essayez plutôt un plan de 14 à 16 semaines.
- Vous n’avez jamais couru de semi-marathon auparavant et vous aimeriez commencer à vous entraîner pour votre premier semi-marathon.
- Vous avez du temps dans votre semaine pour faire les courses hebdomadaires. S’entraîner pour un semi-marathon peut être épuisant, mais avec de la constance chaque semaine, vous y arriverez.
Si vous avez répondu « non » à l’une des questions ci-dessus, vous n’êtes peut-être pas tout à fait prêt à courir un semi-marathon en 12 semaines.
Je vous suggère plutôt d’essayer un programme d’entraînement de course/marche de semi-marathon.
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Est-ce que 12 semaines suffisent pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
Comme le titre du plan l’indique, le plan est divisé en 12 semaines.
Il existe des programmes d’entraînement de demi-marathon plus longs pour les débutants qui s’étendent sur 14 ou 16 semaines.
Cependant, je crois qu’il est possible de courir un semi-marathon en 12 semaines et que c’est suffisamment de temps pour s’entraîner pour un semi-marathon si vous remplissez les conditions mentionnées dans le paragraphe précédent.
Le plan d’entraînement peut être ajusté si nécessaire si vous souhaitez avoir plus de temps d’entraînement.
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Comment construire le plan d’entraînement parfait pour le semi-marathon pour les débutants
Le but de ce plan est de vous faire courir un semi-marathon d’ici la fin des 12 semaines.
Cependant, pour courir un semi-marathon, vous devez inclure plus que la simple course à pied dans votre plan d’entraînement.
Un plan d’entraînement bien équilibré combine la course à pied avec un travail supplémentaire comme l’entraînement croisé et l’entraînement en force pour vraiment en récolter les bénéfices.
C’est pourquoi j’ai inclus la course à pied en plus de l’entraînement croisé, de la musculation et des jours de repos dans le plan.
Voici la définition de chaque activité incluse dans le plan :
Fonctionnement facile
Le plan comprend des courses faciles, c’est-à-dire des courses où vous courez à un rythme confortable.
La règle générale que j’aime appliquer ici est que vous devriez être capable de tenir une conversation tout en courant sans vous essouffler.
Ils commencent à 2 à 3 milles en semaine 1 à 5 milles en semaine 11.
Long terme
La longue course est le pilier de tout plan d’entraînement de semi-marathon et est un critère clé de succès pour vous permettre de courir un semi-marathon en 12 semaines.
Cela peut sembler évident, mais le long terme est là pour développer votre endurance et votre endurance à mesure que vous progressez de 3 milles la semaine 1 à 21,1 milles enfin la semaine 12 le jour de la course.
Il est important que vous les fassiez chaque semaine comme prescrit en termes de kilométrage.
Comme pour les courses douces, ne vous souciez pas trop de votre rythme – courez à un rythme où vous pouvez poursuivre une conversation sans vous essouffler.
Entraînement croisé
L’entraînement croisé peut prendre la forme de marche, de natation, de vélo ou de toute autre activité qui utilise votre capacité aérobique.
L’entraînement croisé est important dans ce plan car il peut être effectué le jour de la récupération (samedi) tout en améliorant votre performance athlétique globale avant d’aller courir.
Musculation
Ce plan comprend également un entraînement en force, que je recommande vivement pour réussir à courir un semi-marathon en 12 semaines.
L’entraînement en force doit être fait en milieu de semaine (mercredi) au lieu de courir ou après la course si vous vous sentez à l’aise.
Jour de repos
Il est important de se reposer pendant votre plan, j’ai donc inclus des jours de repos avant et après le long terme.
Ne soyez pas tenté d’aller courir pendant vos jours de repos, ils sont là pour aider votre corps à récupérer entre les courses pour une raison.
Course de 5 km ou 10 km
J’ai inclus une course de 5 km à la fin de la semaine 6 et une course de 10 km à la fin de la semaine 9.
Bien qu’il ne soit pas obligatoire de courir une course à la fin de ces semaines, je vous recommande fortement de le faire car c’est un bon moyen de tester vos progrès sur le plan et de vous mettre dans un état d’esprit de course.
Pour la course de 5 km, mon conseil est de s’inscrire gratuitement, localement course de parc. Pour la course de 10 km, inscrivez-vous à une course locale ou passez le
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Plan d’entraînement de semi-marathon pour débutants de 12 semaines : Plan semaine par semaine
Vous verrez que chaque semaine est décomposée pour vous montrer exactement ce qu’il faut faire chaque jour de la semaine.
Bien sûr, il y a de la flexibilité au sein de chaque semaine si vous voulez faire votre course longue le samedi au lieu du dimanche, par exemple.
L’essentiel est que vous puissiez faire toutes les courses chaque semaine.
Semaine 1
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 2 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 3 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (30 min)
- Dimanche – course de 4 milles
Semaine 2
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 2 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 3 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (30 min)
- Dimanche – course de 4 milles
Semaine 3
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – 3,5 milles de course facile
- Mercredi – 2 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – 3,5 milles de course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (40 min)
- Dimanche – course de 5 km
Semaine 4
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – 3,5 milles de course facile
- Mercredi – 2 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – 3,5 milles de course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (40 min)
- Dimanche – course de 5 km
Semaine 5
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 4 milles
- Mercredi – 2 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 4 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (40 min)
- Dimanche – course de 6 milles
Semaine 6
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 4 milles
- Mercredi – 2 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 4 milles
- Vendredi – Jour de repos ou course facile de 2 milles
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – course de 5 km !
Semaine 7
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 4,5 milles
- Mercredi – 3 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – Course facile de 4,5 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (50 min)
- Dimanche – course de 7 milles
Semaine 8
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 4,5 milles
- Mercredi – 3 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – Course facile de 4,5 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (50 min)
- Dimanche – course de 8 milles
Semaine 9
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 5 milles
- Mercredi – 3 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 5 milles
- Vendredi – Jour de repos ou course facile de 3 milles
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – course de 10 km !
Semaine 10
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 5 milles
- Mercredi – 3 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 5 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (60 min)
- Dimanche – course de 9 milles
Semaine 11
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 5 milles
- Mercredi – 3 miles de course facile et/ou de musculation
- Jeudi – course facile de 5 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Cross training (60 min)
- Dimanche – course de 10 milles
Semaine 12
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 4 milles
- Mercredi – Course facile de 3 milles
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – jour de course !
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4 conseils pour s’entraîner pour un semi-marathon
S’il s’agit de votre premier semi-marathon, vous pourriez être nerveux ou effrayé à l’idée de courir un semi-marathon.
Avec le bon entraînement et le bon état d’esprit, vous pouvez écraser vos objectifs de course.
Voici quelques conseils pour courir un semi-marathon :
# 1 Prenez-le dans votre foulée
Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous vous trompez si vous pensez que toutes vos courses doivent être rapides et difficiles.
En effet, les sportifs de haut niveau s’entraînent à faible intensité 80% du temps et passent le reste du temps à s’entraîner dur.
La majorité de vos courses doivent être effectuées à un rythme confortable et conversationnel.
Ne soyez pas tenté de surcompenser avec votre kilométrage si vous pensez pouvoir courir plus loin.
Vous courez le risque de vous blesser et de vous épuiser si vous essayez de parcourir trop de kilomètres.
#2 Commencez à faire de l’exercice tôt
Si vous débutez dans la course à pied pour un semi-marathon, l’entraînement pour un semi-marathon prend au moins trois mois.
Vous devrez fournir la formation requise pour vous assurer d’être prêt le jour de la course.
Un plan d’entraînement de semi-marathon prend normalement entre 12 et 16 semaines, car vous devez développer votre endurance et votre endurance. Ce n’est pas quelque chose qui peut arriver du jour au lendemain.
Une fois que vous avez construit une base solide de forme physique, vous pouvez travailler votre vitesse et votre force.
#3 Écoutez votre corps
De nombreux nouveaux coureurs commettent l’erreur de se surentraîner lorsqu’ils commencent à s’entraîner pour un semi-marathon, considérant les jours de repos comme une faiblesse d’une certaine manière.
Alors qu’en fait, les jours de repos font partie intégrante de tout plan d’entraînement et sont là pour une raison.
L’entraînement au semi-marathon est exténuant, alors assurez-vous de prendre les précautions appropriées et de donner à votre corps le temps de se reposer entre les courses.
#4 Faites les préparatifs nécessaires avant la course
Si vous travaillez pour un jour de course dans le calendrier des événements, comme un semi-marathon organisé, vous voudrez faire la préparation de course requise avant le jour de la course afin que vous soyez organisé.
Vous pouvez lire ma liste de contrôle du semi-marathon pour plus d’astuces et de conseils sur ce qu’il faut préparer et ce qu’il faut emporter le jour de la course.
Programme d’entraînement semi-marathon de 12 semaines pour débutants pdf
Vous trouverez ci-dessous mon plan d’entraînement semi-marathon débutant dans un format PDF pratique, si vous souhaitez l’enregistrer localement et vous y référer pendant votre entraînement.
Plus de conseils d’entraînement pour le semi-marathon :
- Comment courir un semi-marathon en 2 heures ou moins
- 11 choses que j’aurais aimé savoir avant de courir mon premier semi-marathon
- Comment récupérer après un semi-marathon
- La liste de contrôle ultime pour la course à pied
