Vous avez terminé votre échauffement, le temps est parfait pour courir, vous vous sentez bien, puis vous obtenez un point de côté.
Un point de côté en courant peut être très désagréable. La douleur lancinante sous vos côtes ne vous est probablement pas inconnue.
Bien qu’un coup de poignard latéral soit inoffensif, il peut suffire à vous ralentir ou à vous arrêter complètement.
De nombreux coureurs font l’expérience du point de côté, quelle que soit leur expérience de course. Ce n’est pas seulement quelque chose auquel seuls les coureurs novices doivent faire face.
Comme pour toute douleur ressentie dans votre corps, c’est un signe que vous devez faire attention et changer la façon dont vous abordez actuellement vos courses.
Un point de côté est normalement un signe que votre corps est débordé.
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce qu’un point de côté ?
- Quels sont les symptômes du point de côté pendant la course ?
- Qu’est-ce qui cause un point de côté pendant la course ?
- Qui est à risque de développer un point de côté en courant ?
- Comment traiter un point de côté en courant
- Comment éviter un point de côté en courant ?
Fini?
Allons-y!
Qu’est-ce qu’un point de côté ?
Un coup de poignard latéral (également connu sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP)) est une douleur ressentie de chaque côté de votre abdomen, juste en dessous de la cage thoracique.
La douleur et l’inconfort associés à un point de côté sont plus souvent ressentis du côté droit de votre abdomen.
Selon un Étude de 201470% des coureurs ont signalé un point de côté au cours de l’année écoulée et que lors d’une seule épreuve de course à pied, environ un participant sur cinq devrait en souffrir.
De plus, selon un Etude de 2007le point de côté a été signalé dans une variété de sports, y compris :
- Natation (75%)
- Course à pied (69 %)
- Equitation (62%)
- Aérobic (52 %)
- Basket-ball (47%)
- Cyclisme (32 %)
L’étude ajoute qu’un coup de poignard latéral est le plus courant dans les activités impliquant des mouvements répétitifs du torse.
Des études ont également montré que les personnes âgées sont moins susceptibles de développer des points de côté que les enfants et les jeunes adultes.
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Quels sont les symptômes du point de côté pendant la course ?
Les symptômes d’un point de côté varient d’une personne à l’autre.
Les signes et symptômes comprennent :
- Une douleur sourde
- Crampes
- Une sensation de tiraillement
- Une douleur aiguë et lancinante
- Douleur à la pointe de l’épaule
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Qu’est-ce qui cause un point de côté pendant la course ?
D’un mauvais apport sanguin à une mauvaise respiration, il existe de nombreuses théories différentes qui peuvent expliquer pourquoi un point de côté se développe.
Les principales théories ont à voir avec une mauvaise circulation sanguine dans le diaphragme et une consommation réduite d’oxygène.
Il est important de noter que la cause exacte d’un point de côté est inconnue.
Voici les principales causes d’un point de côté en courant :
- Respiration incorrecte
- Mauvaise circulation sanguine dans le diaphragme
- Irritation de la cavité abdominale et pelvienne
- Manger trop vite avant de courir
- Boire des boissons sucrées avant de faire du sport
- Mauvaise forme et posture
- Courir trop vite
- Ne vous échauffez pas avant une course
- déshydratation
Respiration incorrecte
Le diaphragme joue un rôle important dans la respiration.
De nombreux coureurs oublient de respirer profondément et n’utilisent donc pas toujours leur diaphragme aussi efficacement qu’ils le devraient.
Au lieu de cela, des respirations courtes et peu profondes sont utilisées, ce que vous ressentez particulièrement dans le haut de votre poitrine, provoquant des tensions et des crampes.
Mauvaise circulation sanguine dans le diaphragme
Le mouvement du sang dans le diaphragme et les muscles pendant l’exercice peut entraîner des points de côté.
Irritation de la cavité abdominale et pelvienne
La recherche montre que l’irritation des cavités abdominales et pelviennes peut être la cause d’un point de côté.
Lorsque la cavité abdominale est irritée, cela peut entraîner des douleurs dans d’autres zones localisées, ce qui peut expliquer pourquoi certaines personnes ressentent une douleur au bout de l’épaule lorsqu’elles ont un point de côté.
Manger trop vite avant de courir
Manger trop vite avant une course ou trop manger a été attribué au point de côté.
Les coureurs ont déclaré être plus susceptibles de ressentir une piqûre s’ils sont rassasiés après un repas ou une collation avant de courir.
Boire des boissons sucrées avant de courir
Certaines études ont montré un lien entre la consommation de boissons sucrées avant de courir et un risque accru de développer un point de côté.
Mauvaise forme et posture
Une forme et une posture de course incorrectes ont été liées au point de côté.
Si vous avez des abdominaux faibles, votre corps est plus susceptible de compenser dans d’autres domaines, créant des déséquilibres musculaires qui peuvent provoquer des points de côté.
Courir trop vite
Courir trop vite et vous essouffler est une cause fréquente de point de côté pendant la course.
Ne vous échauffez pas avant une course
Certains coureurs ont signalé avoir subi des points de côté pendant la course s’ils avaient négligé un échauffement avant la course.
déshydratation
La déshydratation, ou boire trop peu avant une course, est considérée comme une cause de point de côté.
Vous pouvez également avoir des points de côté en buvant trop d’eau avant de courir.
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Qui est à risque de développer un point de côté?
Tout le monde peut obtenir un point de côté, quel que soit son âge, son sexe, sa taille et sa capacité à courir.
Vous êtes plus à risque de développer un point de côté si vous :
- Ne vous échauffez pas avant une course
- Faites des sauts soudains dans votre entraînement (par exemple, augmentation de la durée ou de l’intensité)
- Ne respirez pas correctement pendant la course ou n’avez aucun contrôle sur votre respiration pendant la course
- Manger trop vite avant une course
- Sont déshydratés
- Avoir des muscles abdominaux faibles
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Comment traiter un point de côté en courant
Si vous courez et que la douleur vous frappe, essayez ces conseils simples pour soulager votre douleur et résoudre le point de côté :
- Faites une pause ou ralentissez pour marcher.
- Inspirez profondément et expirez lentement.
- Étirez vos abdominaux en tendant une main au-dessus de votre tête.
- Essayez de vous pencher doucement du côté où vous sentez la piqûre.
- Essayez d’appuyer doucement vos doigts dans la zone touchée tout en pliant légèrement votre torse vers l’avant.
- Restez hydraté pendant l’exercice, mais évitez les boissons sportives sucrées si elles irritent votre estomac.
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Comment éviter un point de côté en courant ?
Il existe de nombreuses façons d’éviter un point de côté.
Si vous avez eu un point de côté dans le passé, essayer de l’éviter est un processus d’essais et d’erreurs.
Essayez ces conseils lors de vos prochaines courses et voyez ce qui fonctionne pour vous.
#1 Prenez un petit-déjeuner léger
Avant de courir, prenez un petit-déjeuner léger, pauvre en fibres et en matières grasses.
Il faut beaucoup de temps à votre système digestif pour décomposer les aliments fibreux.
Si vous courez pendant que votre corps est occupé à décomposer ces aliments, vous risquez d’avoir des points de côté, des crampes et des maux d’estomac.
Au lieu de cela, mangez des aliments riches en glucides qui ne sont pas trop lourds pour votre estomac.
Si vous partez pour une longue course, essayez de manger quelque chose deux à quatre heures avant le début de la course.
Pour les courses plus courtes, une collation légère consommée 30 à 60 minutes avant votre course est suffisante.
Si vous avez du mal à manger très tôt le matin, assurez-vous de manger un repas riche en glucides comme des pâtes la veille.
#2 N’oubliez pas de vous échauffer
Un échauffement est essentiel pour préparer votre corps et votre esprit à la course.
Optez pour un jogging léger lors de votre échauffement afin d’optimiser pleinement votre respiration avant de courir. Vous pouvez également suivre cela avec quelques étirements dynamiques.
Croyez-le ou non, il faut environ un mile à votre corps pour entrer dans le rythme d’une course.
Avant ce point, votre respiration et vos mouvements peuvent sembler laborieux, donc un échauffement est conseillé pour rendre ce processus un peu plus facile.
#3 Marchez lentement et régulièrement
Ne soyez pas tenté de prendre la route trop tôt.
Votre respiration peut sembler laborieuse, ce qui peut à son tour être un catalyseur pour votre point de côté.
Commencez lentement et augmentez votre vitesse au fil du temps.
#4 Renforcez votre cœur
Vos muscles abdominaux, tels que vos abdominaux, sont importants dans la course à pied car ils vous aident à maintenir une position forte et stable plus longtemps.
Des sports comme la course à pied et la natation exercent une forte pression sur les muscles du haut du corps et, par conséquent, vous êtes plus susceptible d’avoir un point de côté lorsque vous pratiquez ces types de sports.
Votre technique et votre forme de course sont non seulement importantes pour vous aider à courir plus efficacement, mais elles vous aident également à éviter les blessures de course courantes et les problèmes comme les points de côté.
Essayez quelques exercices de coureur de base la prochaine fois que vous irez au gymnase ou que vous ferez une séance d’entraînement à la maison.
Si vous les faites régulièrement, ils contribueront grandement à améliorer votre cœur.
#5 Contrôlez votre respiration
Si vous avez du mal à reprendre votre souffle en courant, c’est un signe que vous courez trop vite.
Si vous ne pouvez pas tenir une conversation pendant que vous courez, ralentissez à un rythme où vous pouvez parler à un ami sans haleter.
Votre diaphragme – la partie du corps où un point de côté est souvent ressenti – joue un rôle important dans la respiration.
Une respiration irrégulière et superficielle peut provoquer des points de côté.
Trouvez votre rythme respiratoire en courant lentement et régulièrement. N’oubliez pas de respirer profondément, à partir de votre diaphragme, mais essayez de ne pas trop vous concentrer dessus.
#6 Restez hydraté
Il a été démontré que la déshydratation joue un rôle dans le développement du point de côté.
Bien que boire de l’eau pendant la course puisse provoquer des points de suture latéraux si vous n’y êtes pas habitué, des études ont montré que si vous pratiquez l’hydratation pendant la course, la douleur s’atténuera lentement.
Évitez les boissons contenant beaucoup de sucre, car elles provoquent des points de côté par rapport à l’eau.
