Pourquoi ai-je du mal à développer mes muscles en courant ?

Des millions de personnes utilisent la course à pied comme un excellent moyen de perdre de la graisse. Cependant, ceux qui se concentrent sur le gain de muscle peuvent rencontrer des obstacles lorsqu’il s’agit de courir. Si vous avez du mal à développer vos muscles pendant la course, il se peut que vous manquiez de protéines, d’un entraînement de force adéquat ou bon, de suffisamment de calories quotidiennes ou de suffisamment de courses courtes et de haute intensité.

Heureusement, toutes ces situations peuvent être corrigées pour vous mettre sur la voie de vos objectifs de croissance musculaire. Voyons comment vous pouvez commencer à développer vos muscles en courant aujourd’hui.

Manque de protéines

Les protéines sont les molécules essentielles à la construction et à la réparation des muscles dans le corps. Lorsque vous courez ou faites de l’exercice, votre tissu musculaire est microscopiquement endommagé – c’est pourquoi nous nous sentons mal après l’exercice. Les acides aminés présents dans les protéines aident à réparer et à maintenir ces tissus endommagés, rendant les muscles plus forts qu’auparavant.

La majeure partie de notre apport en protéines provient naturellement de notre alimentation, mais si vous voulez gagner du muscle, vous devez augmenter votre apport en protéines.

Une personne moyenne devrait consommer 0,35 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour ceux qui pratiquent la course à pied et la musculation, vous devez consommer 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Lorsque vous courez, votre corps utilise votre graisse stockée comme carburant supplémentaire pour votre corps. Si vous courez souvent et que vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps épuisera rapidement ses réserves de graisse et commencera à utiliser vos muscles pour produire de l’énergie. Cela peut vous donner une sensation de faiblesse et de fatigue, avec peu de progrès physiques, même après des semaines de course.

Obtenir suffisamment de protéines est facile avec des ingrédients naturels ou des suppléments. Les aliments à haute teneur en protéines comprennent :

Viande, poisson et volaille
Légumineuses
Œufs
Noix et graines
Œufs
Produits laitiers (fromage et yaourt)

Pour ceux qui recherchent des protéines en déplacement, vous pouvez également trouver des poudres et des shakes protéinés dans la section santé de votre épicerie locale.

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Pas assez de musculation

La musculation comprend tout exercice conçu pour favoriser le développement musculaire en augmentant la résistance. La plupart des exercices qui impliquent de soulever, pousser ou tirer sont considérés comme de la musculation.

La course à pied peut également développer les muscles, mais il est facile d’atteindre un plateau si vous faites les mêmes courses chaque semaine. L’entraînement en force évite les plateaux en augmentant constamment la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Par conséquent, la musculation est essentielle pour développer la masse musculaire. Combiner la musculation avec la course est idéal pour ceux qui cherchent à atteindre leurs objectifs de poids et de forme physique.

L’entraînement en force renforce non seulement vos muscles, mais il favorise également la santé des os, améliore le métabolisme, réduit le risque d’hypertension et de maladies cardiaques et améliore votre humeur.

Voici quelques exemples de musculation :

musculation
Entraînement avec des bandes de résistance
Escalader des collines, grimper ou faire de la randonnée
Push-ups, redressements assis et squats

Pas assez de poids pendant l’entraînement en force

comme toi Sont En combinant la course à pied et la musculation et en ayant toujours du mal à développer vos muscles, assurez-vous d’utiliser suffisamment de poids pendant vos exercices. L’entraînement en force est une question de résistance, donc le poids ou l’intensité que vous utilisez devrait augmenter avec le temps.

Lorsque vous utilisez des poids, il est bon de s’entraîner avec un ensemble plus léger et plus lourd.

Si vous pouvez facilement faire 22 répétitions avec votre poids actuel, elles sont trop légères. Choisissez un ensemble de poids de 5 livres de plus et commencez par celui-ci. Vous pouvez augmenter encore 5 livres pour trouver votre poids lourd.

Une suggestion est que lorsque vous pouvez faire 2 répétitions de plus que vous avez commencé pour 2 entraînements consécutifs, vous êtes prêt à ajouter plus de poids.

Il existe des calculateurs de poids en ligne ; Cependant, vous devez toujours écouter votre corps lorsque vous choisissez un poids suffisamment lourd pour faire de l’exercice mais pas trop lourd pour causer des blessures.

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Mauvaise technique de musculation

Une mauvaise technique ou stratégie pendant l’entraînement en force peut annuler tout votre travail acharné. Une bonne technique pendant l’entraînement en force peut aider à prévenir les blessures, à augmenter l’utilisation des muscles et à augmenter l’efficacité pour éviter les mouvements inutiles.

Demandez à un entraîneur certifié d’inspecter votre technique pour vous donner quelques indications. Cela vous aidera à effectuer vos exercices de musculation correctement et de manière optimale.

Lorsque vous terminez vos séries de musculation, il est également important de vous reposer suffisamment entre les séries. Les muscles peuvent récupérer jusqu’à 85 % de leur capacité maximale après seulement 15 secondes, ce qui est bon pour développer l’endurance. Néanmoins, ces courtes périodes de récupération ne sont pas très utiles pour développer la masse musculaire, vous devez donc vous assurer d’attendre au moins 2 minutes entre les séries.

Trop de course longue distance

Si vous avez du mal à développer vos muscles pendant la course, votre méthode de course peut être à blâmer. Des études récentes montrent que la course courte et à haute intensité est meilleure pour développer les muscles que la course longue distance.

Ce étude ont étudié l’impact de différentes distances de course sur les muscles des coureurs. Il a constaté que le niveau de dommages musculaires augmentait en association avec le nombre de kilomètres parcourus. Non seulement cela, mais la dégradation des protéines musculaires des coureurs de fond est restée élevée jusqu’à 3 jours après.

D’autre part, un groupe d’étudiants ayant suivi un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a montré une augmentation de 11 % de leurs muscles quadriceps après 10 semaines. Cela montre que les courses courtes et à haute intensité sont plus efficaces que les courses de longue distance lorsqu’il s’agit de développer les muscles.

Déficit calorique trop élevé

Si vous courez souvent sans augmenter votre apport calorique, il se peut que vous ayez trop de déficit calorique pour développer vos muscles. Un déficit calorique signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez en une journée.

Disons que vous avez brûlé 300 calories en faisant de l’exercice aujourd’hui, et par un calculateur de calories, vous supposez que votre corps brûle naturellement 2 000 calories par jour. Si vous ne mangez que 2 000 calories ce jour-là, vous avez un déficit calorique de 300.

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Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, donc au taux ci-dessus, vous perdrez une livre de graisse tous les 12 jours. Si vous avez brûlé plus de calories ou suivi un régime, vous pourriez accélérer ce processus.

Un déficit calorique sain pour ceux qui essaient de perdre de la graisse est de 500 calories par jour ou moins. Un régime standard consomme 2 000 calories par jour. Personne ne devrait consommer moins de 1 200 calories par jour à moins d’en avoir d’abord discuté avec un médecin.

Les déficits caloriques sont excellents pour perdre du poids, mais ils peuvent être préjudiciables à ceux qui essaient de développer leurs muscles. Si votre déficit calorique est trop élevé, votre corps brûlera vos graisses en plus de vos muscles.

Vous pouvez éviter cela en augmentant votre consommation d’aliments riches en protéines et en réduisant le temps que vous passez à courir chaque semaine. Ajouter plus de musculation au lieu de courir peut également être utile.

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Résumé

Si vous courez souvent et que vous avez du mal à développer vos muscles, vous pouvez prendre quelques mesures simples pour y remédier. Tout d’abord, examinez votre alimentation. Sans suffisamment de protéines, les muscles ne peuvent pas se réparer ou se développer. Calculez la quantité de protéines que vous consommez et ajoutez-en si nécessaire.

Ensuite, passez en revue votre plan de formation actuel. Inclut-il un entraînement de force suffisant ? Vos courses sont-elles courtes et intenses plutôt que sur de longues distances ? Sinon, ajoutez des exercices basés sur la résistance et remplacez vos longues courses par des courses HIIT. Assurez-vous que votre entraînement en force se fait sous une forme appropriée et avec des poids croissants au fil du temps.

Enfin, analysez votre déficit calorique. Réduisez votre déficit et votre temps de course hebdomadaire pour vous remettre sur la bonne voie pour développer à nouveau vos muscles.