Presque tous les coureurs débutants se demandent pourquoi c’est si difficile. Donc, si c’est là où vous en êtes en ce moment, vous vous demandez si cela va devenir plus facile, rejoignez à peu près tous les coureurs qui ont dû commencer quelque part. Courir EST difficile, et il y a une bonne raison à cela.
Courir peut être difficile pour n’importe qui, mais c’est particulièrement difficile pour un nouveau coureur qui en fait trop et trop tôt. Courir à un rythme auquel vous n’êtes pas adapté vous fera respirer de plus en plus fort alors que vous essayez d’obtenir l’air dont vous avez désespérément besoin. La force exercée sur votre corps et le rôle que joue votre esprit rendent également la course difficile.
Lisez la suite pour découvrir pourquoi courir peut être si difficile (même pour les personnes très bien entraînées !) et ce que vous pouvez faire différemment pour en faire quelque chose que vous attendez avec impatience plutôt que de redouter.
Courir est difficile quand tu es nouveau
Le mouvement de course est inné. Nous le faisons depuis que nous sommes tout petits, ce qui le rend totalement différent de pratiquement tous les autres sports que vous devez apprendre. Alors pourquoi est-ce si difficile alors?
Si vous avez besoin de traverser rapidement la rue ou de courir vers votre tout-petit pour lui arracher quelque chose de dangereux… eh bien, c’est assez facile. Votre corps sait exactement quoi faire. Mais même si vous essayez de courir à mi-chemin dans la rue jusqu’à votre boîte aux lettres, vous serez probablement à bout de souffle si vous n’avez pas été entraîné à courir de quelque manière que ce soit.
Ce n’est pas le mouvement de la course qui est difficile (bien que cela puisse être difficile pour le corps, ce dont nous parlerons plus tard), mais ce qui se passe à l’intérieur de votre corps le rend difficile.
Voici ce que vous êtes susceptible de ressentir lorsque vous courez si vous n’y êtes pas habitué :
1.) Une augmentation rapide de votre fréquence cardiaque. Comme pour tout exercice cardiovasculaire (vélo, natation, etc.), il ne faut pas longtemps pour que votre fréquence cardiaque augmente. Si vous avez une montre ou un moniteur de fréquence cardiaque, vous verrez les chiffres augmenter, augmenter, augmenter au fur et à mesure que vous vous déplacez. Et bien sûr, vous sentirez votre cœur battre plus vite car il travaille plus fort pour oxygéner votre corps lorsque vous bougez.
2.) Vous commencez à avoir des difficultés à respirer. Pendant que votre cœur travaille pour pomper l’oxygène vers votre corps, vous devez l’inhaler assez rapidement pour le délivrer à votre cœur. En même temps, vous devez expirer le dioxyde de carbone qui s’accumule dans votre corps plus rapidement que lorsque vous marchez ou au repos.
3.) Vous vous sentez tellement essoufflé que vous devez vous arrêter. Le rythme cardiaque et la respiration d’un coureur entraîné finiront par s’équilibrer au fur et à mesure qu’il démarre. Pour ma part, je peux tenir un rythme très longtemps avec une fréquence cardiaque dans les 140s/150s. Cependant, un coureur non entraîné, ou même un coureur entraîné qui court très vite, arrivera à un point où il ne pourra pas se débarrasser du dioxyde de carbone plus rapidement qu’il n’absorbe d’oxygène. et tu ne peux pas y rester longtemps. Que vous ralentissiez ou que vous vous arrêtiez.
Ainsi, une rafale rapide de course est quelque chose que la plupart des gens peuvent gérer, mais pour le coureur non entraîné, même courir un mile peut sembler impossible.
Pourquoi est-ce si difficile de courir un mile ?
Au lycée, on devait faire quelque chose en cours de gym que tout le monde appelait le « carré ». Il s’agissait essentiellement du trottoir entourant le site, comprenant les terrains de baseball, les courts de tennis et le terrain de soccer. C’était à près d’un kilomètre.
Et j’ai détesté ça ! La plupart d’entre nous l’ont fait. Pourquoi? Parce que c’était vraiment très dur. Et ils nous chronométraient, et bien sûr personne ne voulait être le dernier.
Alors pourquoi était-ce si difficile de courir le mile ?
Après tout, beaucoup d’entre nous étaient des athlètes… J’ai fait du sport toute l’année. Mais je n’étais pas en forme pour la course d’endurance.
Il semble que « juste un mile » devrait être assez facile à faire. Mais pour quelqu’un qui n’est pas formé, ce n’est pas le cas. Maintenant, il ne faudrait pas des semaines et des semaines d’entraînement pour courir un mile, mais si vous n’en avez pas, vous pourrez peut-être courir un mile, mais vous ne vous sentirez probablement pas très bien.
L’autre raison pour laquelle il est difficile pour certaines personnes de courir même un mile est qu’elles vont trop vite. Honnêtement, c’est probablement ce que j’ai fait au lycée. Ne voulant pas être le dernier, je donnerais tout ce que j’avais et puis je marcherais presque jusqu’au bout. Je finirais complètement essoufflé avec l’impression que j’allais vomir. Sonne familier?
Même en tant que coureur entraîné, courir un mile peut toujours être difficile. Si je vais à mon rythme le plus rapide, je me sentirai probablement digne de vomir à la fin (et à peu près à chaque course de 5 km que je cours !)
Alors que faire si vous voulez pouvoir courir un kilomètre sans vous arrêter ?
C’est là que la formation entre en jeu. Si vous voulez courir un mile ou en courir un sans aspirer le vent, voici ce qu’il faut faire.
1.) Retarder. Personne n’a dit qu’il fallait courir aussi vite que possible. Et si vous débutez en tant que coureur, vous ne devriez pas l’être. Il peut être difficile de trouver ce bon rythme, alors vous voulez que cela reste conversationnel. Et si vous sentez que votre rythme cardiaque commence à s’accélérer ou que vous avez besoin de reprendre votre souffle, c’est le signe qu’il faut le baisser d’un cran.
2.) Prenez des pauses pour marcher. Il peut ne pas suffire de ralentir en fonction de votre niveau de forme physique actuel. N’ayez pas peur de faire une pause pour harmoniser votre respiration. Une fois que vous avez suffisamment récupéré, vous pouvez recommencer à courir. Cependant, ne courez pas vite, puis marchez et courez à nouveau vite. Le but ici est de courir éventuellement le mile entier – alors ralentissez votre course autant qu’il le faut pour courir le plus longtemps possible sans vous arrêter.
3.) Restez cohérent. Continuez à courir au moins quelques fois par semaine. Avec cette constance, vous ne tarderez pas à courir un kilomètre sans vous arrêter. Ensuite, augmentez jusqu’à 2, et ainsi de suite.
Quiconque court vite aura du mal à courir un mile, alors ne pensez pas qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec vous ! Votre corps et votre système cardiovasculaire ont juste besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences que vous lui imposez.
Courir plus fort renforcera votre cœur et améliorera la capacité de votre corps à faire circuler l’oxygène. Cela signifie que cela devient plus facile avec le temps et que vous pouvez courir plus vite avec un effort beaucoup plus faible.
Mais qu’en est-il de tout ce claquement ? Cette partie est certainement difficile aussi.
Pourquoi courir dur sur le corps?
La force de réaction au sol (GRF) peut être utilisée pour décrire la force que le sol exerce sur votre corps chaque fois que vous faites un pas en courant. C’est une force beaucoup plus grande que lorsque vous marchez, jusqu’à deux à trois fois votre poids corporel, selon Kistler Instrument Corp..
Le GRF n’est pas le même pour tout le monde car chacun a une démarche et un contact du pied différents. Mais ce qui est vrai pour tout le monde, c’est que courir met beaucoup de stress sur votre corps – vos muscles, vos os, vos articulations, vos ligaments, vos tendons… tout ! Donc, si vous essayez de courir une distance à laquelle vous n’êtes pas habitué, tous ces coups mettront beaucoup de stress sur votre corps auquel il n’a pas eu le temps de s’adapter.
Courir peut être encore plus difficile pour le corps si vous êtes en surpoids. Dans mon article, « Le meilleur corps pour courir un marathon n’est pas ce que vous pensez », j’ai cité la recherche suivante du Santé de l’arthrite: « Les experts estiment que pour chaque livre que vous pesez, vos genoux ressentent la force de 3 livres de pression lorsque vous faites un pas. Ainsi, perdre 10 livres entraînera 30 livres de pression en moins par genou, par pas.
Cela ne doit PAS vous empêcher de courir, en fait c’est le contraire ! Cela signifie simplement que vous devrez peut-être y aller un peu plus facilement au début que quelqu’un qui n’est pas en surpoids. Avec un mélange de course lente et de marche, votre corps s’adaptera. Votre corps pourra supporter une plus longue période de course sans inconfort, et la course rendra également votre système cardiovasculaire plus sain.
Alors, comment rendre la course plus facile pour votre corps ?
Vraiment, c’est similaire à ce que nous avons proposé pour faciliter la course au sens cardiovasculaire. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter. Tu devrais:
- retarder,
- prendre des pauses de marche, et
- rester cohérent.
Vous devez également vous assurer que vous êtes accumulez votre kilométrage lentement, afin que votre corps ait le temps de récolter les bénéfices de votre entraînement de course à pied sans en faire trop.
Une bonne règle de base est de ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 % par semaine. Réduire votre kilométrage toutes les quelques semaines donne à votre corps encore plus de temps pour s’adapter, vous aidant ainsi à ne pas vous blesser.
Courir demande beaucoup à votre corps, mais qu’en est-il des défis mentaux que cela peut apporter ?
Pourquoi est-ce difficile de courir mentalement ?
Vous ennuyez-vous en courant ou avez-vous du mal à persévérer lorsque cela devient un défi ? C’est normal.
L’aspect mental ajoute un élément complètement différent à la difficulté de courir. Vous pourriez avoir tous les facteurs physiques dont vous avez besoin et avoir encore du mal à atteindre vos objectifs parce que vos pensées continuent à entraver votre potentiel. Cela pourrait être un manque de confiance, un manque de motivation ou un ennui pendant la course.
Courir c’est plus qu’un pied devant l’autre. Lorsque cela devient physiquement difficile et que votre cœur bat plus vite, c’est votre cerveau qui doit se pousser pour continuer. Et quand votre corps se remplit de dioxyde de carbone, nous avons de la chance d’avoir notre cerveau pour intervenir et nous crier d’arrêter et de prendre un peu d’air. Mais c’est aussi notre esprit qui nous fait abandonner trop vite quand les choses deviennent un peu difficiles.
Courir est aussi difficile mentalement car cela peut devenir ennuyeux. Les kilomètres font vagabonder votre esprit et vous pensez aux 10 millions d’autres choses que vous pourriez ou devriez faire.
Alors, comment surmonter l’obstacle mental que la course à pied peut apporter ?
1.) Écoutez de la musique, des podcasts ou des livres. Cela vous permet de dévier pendant que vous courez. C’est l’un des meilleurs moyens de se concentrer sur autre chose que sur l’arrêt de la course à pied. Et n’oubliez pas de le mélanger – cela aidera aussi.
2.) Rappelez-vous pourquoi vous faites cela. Que vous ayez un objectif de course pour lequel vous vous entraînez, que vous vouliez vivre une vie plus saine, perdre du poids… quoi que ce soit, gardez cela comme objectif.
3.) Courez avec d’autres personnes. Je cours beaucoup seul. C’est ce que j’aime le plus faire. Mais j’ai récemment rejoint un groupe de course local qu’une mère a créé via Facebook. Elle planifie ces grandes courses tous les week-ends et je les attends avec impatience tous les samedis. Nous courons tranquillement et parlons tout le temps. Cela peut sembler banal, mais les kilomètres défilent vraiment. Je ne regarde même pas ma montre car je suis trop occupé par nos conversations. Trouvez un ami ou plusieurs avec qui vous avez quelque chose en commun (enfin, vous avez déjà un point commun avant même de commencer) et je pense que vous serez surpris de voir à quel point vous aimez courir.
4.) Habituez-vous à vos pensées. À moins que vous n’ayez mélangé un peu de travail de vitesse, courir n’est vraiment pas si excitant lorsque vous vous entraînez. Être seul avec nos pensées n’est vraiment pas quelque chose auquel nous sommes habitués ces jours-ci… nous préférons de loin faire défiler Instagram. Mais plus vous courez et vous vous habituez à cette voix dans votre tête, plus cela deviendra facile.
5.) « Courez le mile dans lequel vous vous trouvez. » C’est l’un de mes runismes préférés. Vous pouvez même le laisser « exécuter dès que vous entrez ». Si vous sentez que vous ne pouvez tout simplement pas terminer une course ou un certain rythme que vous essayez de maintenir, concentrez-vous simplement sur la fin de ce mile (ou minute) et ne vous inquiétez pas du reste de votre course jusqu’au moment venu. Il y a de fortes chances que vous terminiez ce mile et que vous puissiez ensuite en faire un autre. Et puis un autre. Si vous pensez toujours quelque chose comme : « Comment vais-je pouvoir m’en sortir ?! » la tâche semble plus ardue et vous êtes beaucoup plus susceptible d’arrêter plus tôt.
Je suis aussi pour les mantras quand les choses se compliquent. Tout comme dans mes marathons, je me répète constamment des mots pour continuer à avancer, même lorsque mon esprit me dit d’arrêter. L’une de mes préférées est : le corps réalise ce que l’esprit croit. Trouvez le mantra qui vous convient et répétez-le.
Pourquoi les premières minutes de course sont-elles si dures ?
Êtes-vous quelqu’un qui peut déjà courir longtemps, mais qui a du mal à commencer à courir ? S’il vous faut un mile ou deux pour entrer dans un groove et dépasser ce sentiment de « jambe morte », vous n’êtes pas seul.
La première partie d’une course peut souvent sembler être la partie la plus difficile… même si vous n’êtes qu’à un rythme d’échauffement facile ! C’est normal.
Ceci à partir de ce moment où votre corps s’acclimate au stress que vous lui mettez pendant une course. Votre fréquence cardiaque change fortement lorsque vous commencez à courir, et vos muscles et vos articulations mettent du temps à s’échauffer. Ce petit choc sur le système peut rendre le premier kilomètre assez difficile.
La solution pour faciliter la première partie de votre run ?
Retarder. Marchez si nécessaire. Vous pourriez même envisager de faire quelques exercices d’échauffement avant de commencer votre course pour réveiller un peu votre corps. Ceci est particulièrement important pour les courses hivernales froides ou les courses que vous faites dès que vous vous réveillez.
Rappelez-vous que ce n’est que votre échauffement. Vous n’avez rien à prouver ici. Une fois que vous vous sentez secoué et prêt à rouler, le reste de la course vous semblera plus facile.
Courir deviendra-t-il un jour plus facile ?
Si vous débutez dans la course à pied, vous avez probablement l’impression que courir sera toujours difficile. Vous aurez peut-être l’impression que vous ne pourrez jamais atteindre un rythme où vous pourrez simplement courir confortablement et profiter d’une conversation avec un ami au fur et à mesure.
Avec un entraînement constant, vous arriverez certainement à un point où vous pourrez courir à un rythme durable et même agréable. Pour certaines personnes, cela peut être 13 minutes plus tôt. La clé au début n’est pas de se concentrer sur le temps, mais d’être fier de vous pour arriver à un endroit où vous courez des kilomètres à votre rythme tranquille.
Est-ce à dire que courir ne sera plus jamais difficile ?
Tout le monde a un seuil pour savoir où la rotation passe de facile à gênant à vraiment difficile à impossible. Même si je cours depuis 20 ans, courir est toujours très difficile lorsque je fais du travail de vitesse ou de la course. Et courir un mile en moins de 6 minutes correspond à peu près à ma capacité maximale en ce moment… là où un mile de 5 minutes est impossible. (Je suis tout à fait d’accord avec le #pas de limites d’Eliud Kipchoge, mais je ne pense tout simplement pas que ce soit jamais dans les cartes pour moi. Et c’est tout à fait correct !)
Je dis toujours aux gens que si vous travaillez sur votre potentiel, courir aura toujours un aspect difficile. Mais cela ne signifie pas que vous devez rendre les choses difficiles si vous ne le souhaitez pas. Cependant, vous le ferez si vous voulez aller plus vite.
L’essentiel est que oui, vous pouvez arriver à un point où la course au rythme est toujours facile. Et vous êtes les bienvenus pour y passer du temps ! J’apprécie absolument mes journées de course tranquilles. Et vous pourrez même éventuellement courir un marathon ou plus si vous vous y tenez. (Au fait, saviez-vous que 80 % de votre course devrait se dérouler à un rythme facile ? !)
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Mais courir tranquillement tout le temps peut conduire à l’ennui. Ne jamais rien changer pendant que vous courez peut devenir assez monotone et vous ne voulez probablement pas continuer.
Pour contrer cela, vous voudrez probablement alterner quelques journées difficiles avec vos journées faciles… vous savez, ce genre d’entraînements de course à pied qui mettent le feu à vos poumons ! Et puis vous vous rendez compte que si vous continuez à vous dépasser, courir ne sera jamais facile. Mais n’est-ce pas la beauté de celui-ci? Et obtenir ces PR? Je pense que oui.
C’est là que je vous dis de continuer, de ne pas vous arrêter et de rester cohérent. Tu as ça!
