Les gens courent pour de nombreuses raisons différentes. La raison pour laquelle vous courez est peut-être pour soulager le stress, courir avec vos chiens, rester en bonne santé, participer à des courses ou perdre du poids. Mais les gens ne choisissent généralement pas la course comme moyen de développer leurs muscles. Et si vous voulez courir plus et commencer à vous entraîner pour un marathon, mais que vous voulez aussi entretenir ou développer vos muscles en même temps ?
Il est difficile de développer ses muscles en s’entraînant pour un marathon, car la course longue distance (que vous ferez souvent) peut retarder la croissance musculaire. D’autre part, l’intégration d’exercices de haute intensité, de musculation et de sprint dans votre entraînement vous aidera à maintenir votre masse musculaire actuelle.
Ici, nous discutons si vous pouvez vous entraîner pour un marathon et développer vos muscles en même temps et ce que vous pouvez faire pour vous assurer de ne pas perdre le muscle que vous avez déjà, y compris comment bien manger pour le faire.
Construire du muscle vs. Entretenir ses muscles pendant l’entraînement au marathon
Il est important de souligner d’abord que la construction musculaire et son maintien sont deux choses très différentes. Si la construction musculaire est vraiment ce que vous recherchez, le faire tout en vous entraînant à un marathon en même temps est assez difficile. Cependant, tant que vous continuez à faire des exercices de renforcement musculaire, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas conserver et entretenir les muscles que vous avez déjà pendant l’entraînement du marathon.
Pourquoi est-ce se muscler si dur en s’entraînant pour un marathon?
La course longue distance peut retarder la croissance musculaire, et bien sûr un marathon est l’exemple ultime de la course longue distance (au moins avant d’arriver aux ultramarathons).
Comment le savons nous? Une enquête de 30 coureurs amateurs masculins qui ont couru 6,2, 13 ou 26,2 milles ont montré que tous présentaient des signes importants de lésions musculaires après avoir couru sur ces distances. À mesure que les distances de marche s’allongeaient, les dommages musculaires augmentaient également.
« Dommages musculaires » semble un peu effrayant, vous ne pensez pas ? Je veux dire, qui voudrait se faire ça exprès ? Mais même si les « dommages » sonnent mal, nous devons également nous rappeler qu’il s’agissait de courses, et non de courses d’entraînement – dont la plupart devraient être effectuées à un rythme plus tranquille. Mais même une longue course à un rythme facile peut causer des dommages musculaires (et je vous garantis que vous pourrez le sentir !)
Ces dommages musculaires ne signifient en aucun cas qu’ils sont dangereux, et si vous ne me croyez pas, lisez « Les dangers du marathon et comment les éviter ». Cela signifie que votre corps a besoin de temps pour récupérer, ce qui peut être fait en se reposant et en récupérant. Cela signifie également que la course à pied ne développe pas vos muscles comme soulever des poids ou faire de la musculation. Il fait le contraire. Donc beaucoup de course = pas l’objectif de croissance musculaire (si c’est ce que vous recherchez). (Cependant, les courtes périodes de course à haute intensité sont différentes, ce que nous aborderons plus tard.)
Mais est-il possible d’entretenir ses muscles pendant un entraînement de marathon ?
Préserver le muscle signifie préserver ce que vous avez déjà lorsque vous commencez votre entraînement de marathon. Et absolument, si vous vous entraînez bien et mangez bien, il n’y a aucune raison pour que vous perdiez du muscle en courant beaucoup de kilomètres ou en parcourant de longues distances.
La course à pied peut renforcer le bas de votre corps, mais cela dépend de l’intensité et de la durée de vos courses. La course à haute intensité est idéale pour développer et maintenir les muscles.
Cependant, la plupart des gens ne font pas d’exercices HIIT lorsqu’ils s’entraînent pour un marathon. Au lieu de cela, ils font de la course longue distance.
Les résultats de ces chercheurs ont montré que la course à haute intensité et de courte durée renforce les muscles des jambes, tandis que la course longue distance provoque des dommages musculaires importants, ce qui ralentit ensuite votre croissance musculaire.
Comment s’entraîner pour un marathon sans perdre de masse musculaire
Construire des muscles pendant l’entraînement au marathon est extrêmement difficile à faire si vous êtes vraiment concentré sur un entraînement correct et sur l’atteinte de votre potentiel. Mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous entraîner correctement et maintenir vos muscles et votre force. Faire ce qui suit vous assurera de faire de l’exercice correctement et de garder votre corps fort.
Allez fort à l’entraînement de marathon déjà
La chose la plus importante lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un marathon sans perdre de muscle est de développer du muscle. Musculation peut vraiment vous aider pendant la course, car il sollicite davantage votre tronc, renforce vos bras et réduit le risque de blessure.
Lorsque vous aurez développé des muscles, vous serez plus fort, moins susceptible de vous blesser, plus rapide et capable de manger plus.
Mangez les bons aliments pour maintenir vos muscles
Si vous vous entraînez pour un marathon et que vous ne voulez pas perdre de muscle, vous devrez vous concentrer sur votre alimentation.
Mangez des glucides : Manger des glucides avant et après chaque course est crucial pour remplir et reconstituer les réserves de glycogène. Tout d’abord, vous en avez besoin pour avoir l’énergie nécessaire pour toutes les calories que vous brûlez en courant. Et en ce qui concerne la préservation de vos muscles, si vous ne consommez pas de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène après leur épuisement, votre corps cherchera ailleurs de la nourriture. Le premier endroit où il regardera est le muscle. Mais n’ayez pas peur. C’est un MYTHE que courir en général ronge vos muscles. Si vous mangez bien, cela n’arrivera pas. Prévoyez de bien manger et de manger pour satisfaire votre faim, et vos muscles y resteront – beaux et forts !
Et n’oubliez pas non plus de manger des glucides pendant les longues courses. Pendant ce temps, vous brûlez beaucoup de calories dont vous avez besoin pour faire le plein. Vous devriez manger environ 50 grammes de glucides par heure pendant vos longues courses. J’en parle longuement dans « Nutrition à long terme : aliments à manger pendant votre marathon ».
CONNEXES: « Le Carbo-Load: Pourquoi les marathoniens font-ils cela? »
Mangez des protéines : De plus, consommer les bonnes quantités de protéines chaque jour est essentiel pour maintenir vos muscles. Selon cette étude publié dans PubMed Central, les protéines sont importantes à consommer pour les athlètes d’endurance. Ils écrivent: « L’attention à un apport adéquat est soulignée pour améliorer la récupération, réduire les dommages musculaires et maintenir la masse musculaire. »
Supplément si besoin : Enfin, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peuvent être utiles et de nombreux coureurs comptent sur eux pour récupérer. Les BCAA sont 3 acides aminés essentiels qui aident à soutenir la synthèse des protéines et ce sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves pour montrer qu’ils sont nécessaires, et cet article cite une étude où seule la leucine est en fait plus bénéfique. Vous pouvez trouver une poudre de leucine hautement recommandée ici.
Découvrez comment même le lait au chocolat peut maintenir l’entretien de vos muscles !
Plus important que de prendre des suppléments, et peut-être même de manger le bon « mélange » d’aliments, est simplement d’obtenir suffisamment de calories. Bien que ce soit un mythe selon lequel la course d’endurance amène le corps à « manger » les muscles, cela peut se produire et se produit si quelqu’un souffre de malnutrition et ne consomme pas suffisamment de calories pour répondre aux exigences de la course de longue distance.
Quand les coureurs ne le font pas manger suffisamment, une perte de muscle et de graisse se produira. Si vous courez pendant une longue période sans suffisamment de carburant, votre corps commencera à utiliser vos muscles pour alimenter votre course. Par conséquent, vous devrez être très conscient du nombre de glucides et de protéines que vous consommez.
Ajoutez des entraînements à haute intensité et de la musculation
L’une des principales raisons pour lesquelles la construction musculaire est si difficile pendant l’entraînement au marathon est le facteur TEMPS. La plupart des gens n’ont tout simplement pas assez de temps pour s’entraîner correctement pour un marathon ET faire ce qu’il faut pour développer leurs muscles en même temps. Les deux nécessitent beaucoup d’efforts ciblés et des heures de travail chaque semaine. Avec les horaires de la plupart des gens, il n’est tout simplement pas possible de faire à la fois de manière sûre et efficace.
Cependant, un bon entraînement au marathon devrait inclure des exercices de renforcement musculaire. Cela peut être fait grâce à une formation HIIT.
Une autre excellente façon de développer et d’entretenir vos muscles tout en vous entraînant pour un marathon consiste à soulever des poids les jours où vous ne faites pas de longues courses. Cela vous aide non seulement à développer vos muscles, mais vous rend également plus fort et plus rapide. Vous voulez faire des exercices pour le tronc, les fessiers et le haut du corps. Il est très important de manger suffisamment pour alimenter votre corps pour l’entraînement, car si vous ne le faites pas, il commencera à dévorer vos muscles.
Assurez-vous de ne pas faire de musculation sans objectif. Vous devez faire des exercices qui ont du sens pour courir. Concentrez-vous sur les entraînements qui feront de vous un meilleur coureur, comme les entraînements des fessiers, du tronc et du haut du corps.
Courez vite et courez en montée pour maintenir vos muscles
Bien que les courses longues et faciles n’aident pas à développer la masse musculaire, il existe des types de course qui peuvent efficacement développer les muscles.
Vous pouvez entraîner les muscles du bas du corps avec des entraînements de course à haute intensité et de courte durée. Cela est particulièrement vrai pour vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Une étude ont étudié 12 étudiants formés à des activités récréatives qui ont effectué des exercices HIIT avec 4 séries de course à ou près de la capacité maximale pendant 4 minutes, suivies de 3 minutes de repos actif. Après 10 semaines, leur surface de fibres musculaires quadriceps avait augmenté d’environ 11 % par rapport à un groupe témoin.
Jetez un œil à un marathonien professionnel par rapport à un sprinteur. Leurs corps sont TRÈS différents. En effet, le sprint développe les muscles et le sprint rapide nécessite des muscles des jambes très forts.
Ferdinand Frazao/Agência Brésil
Et Rich Kenington ~ Photos en fuite – Wikimédia Commons
Le marathonien le plus rapide du monde, Eliud Kipchoge, est moins musclé que le sprinteur le plus rapide du monde, Usain Bolt.
Les meilleurs entraînements de course à pied pour développer la force sont les sprints et les sprints en côte. Bien qu’il soit conseillé de les faire 3 à 4 fois par semaine si vous souhaitez développer vos muscles dans le cadre d’un programme de musculation, il n’est PAS sûr de le faire pendant l’entraînement au marathon.
Au lieu de cela, programmez un entraînement de vitesse OU un entraînement de vitesse en montée pendant l’entraînement du marathon une fois par semaine. Inclure un parcours vallonné sur des pistes tout au long de la semaine aidera également.
Sprint/travail de vitesse
Le sprint n’est généralement pas la principale méthode de croissance musculaire, mais il vous aidera à grossir en peu de temps. Il est associé au développement athlétique plutôt qu’à un moyen de développer une masse musculaire de haute qualité.
Le sprint est une forme d’entraînement de vitesse et l’entraînement de vitesse empêche le gain de graisse. Selon T-Nation, « il provoque un énorme trouble métabolique et est l’une des meilleures méthodes pour perdre ou maintenir les réserves de graisse. » Une fois que vous commencez à sprinter, les réserves de graisse corporelle diminuent rapidement et la taille des muscles augmente. La raison en est que la consommation d’oxygène après l’exercice absorbe les calories comme une éponge après un entraînement intense pendant des heures.
Le sprint améliorera votre niveau de forme anaérobie (alors que le marathon est à 97,5 % aérobie). Et travailler davantage dans ce type de zone d’entraînement hypertrophique crée un engagement musculaire dans tout le corps alors que le corps est poussé à des limites anaérobies. Le sprint fournit plus de travail de répétition, ce qui se traduira par une plus grande croissance musculaire.
Pour intégrer en toute sécurité ces entraînements de sprint dans l’entraînement du marathon, je vous recommande fortement de le faire sous la direction d’un entraîneur. Si vous prévoyez de les faire vous-même, ne les faites pas plus d’une fois par semaine pour éviter les blessures.
CONNEXION: Comment prévenir les blessures lors de l’entraînement au marathon
COMBATTEZ-VOUS ! Les foulées sont essentiellement des répétitions de sprints courts (20 à 30 secondes) à la fin d’une course facile qui sont idéales pour préserver les muscles et doivent être incluses dans un programme d’entraînement de marathon de haute qualité. Voici le noeud du problème Le monde du coureur.
Sprinter juste après votre échauffement mais avant l’entraînement en force rendra votre SNC et votre puissance de sortie beaucoup plus importants, ce qui entraînera une plus grande croissance musculaire.
Le sprint est aussi une forme de surcharge progressive. Les haltères, les kettlebells et les haltères sont tous des résistances externes, tandis que le sprint fournit une forme de résistance grâce à l’élan de notre masse corporelle, créant une autre source essentielle de surcharge.
Études montrent que l’impact de l’atterrissage pendant le sprint dépasse parfois trois fois votre poids corporel.
Le sprint est un bon moyen d’entraîner vos ischio-jambiers car les ischio-jambiers sont le groupe musculaire dominant lors du sprint.
Courir en montée
Sprints en montée sont un autre excellent moyen de développer vos muscles pendant la course. Ils sont une forme d’entraînement en résistance ou de chargement de sprint. La course en montée vous oblige à travailler contre le poids de la gravité. La plupart des coureurs ont entendu l’expression, « Run hills est un travail rapide déguisé. »
Les sprints en montée sont une forme d’entraînement en résistance, ce qui signifie qu’ils décomposent les muscles de vos jambes et de vos fessiers, créant de minuscules déchirures dans vos tissus musculaires. Lorsque votre corps essaie de réparer ces déchirures, il construit de la masse musculaire. Sprinter sur une pente signifie que vous avez besoin de plus de puissance du genou avec votre jambe avant et que vous poussez avec votre jambe arrière pour soulever votre poids corporel – pour construire ces quads et ces mollets.
Il est important de faire attention à ne pas faire de sprints trop longs ou trop nombreux. Gardez-les courts et rapides – environ 8 à 12 secondes avec une inclinaison de 6 à 10 %. Il n’est pas nécessaire de les courir plus longtemps/sur une pente plus élevée, cela entraînera de la fatigue et augmentera le risque de blessure.
Étant donné que le sprint en montée est une forme d’entraînement en résistance, il est essentiel de faire une course de récupération le lendemain.
À quelle fréquence devez-vous soulever des poids lorsque vous vous entraînez pour un marathon ?
Bien que la course soit votre priorité absolue lorsque vous vous entraînez pour un marathon, soulever des poids est également bénéfique. Vous devriez faire de la musculation les jours où vous ne faites pas de travail de vitesse ou de longues courses parce que ce type de course est difficile pour votre corps, et ajouter de la musculation à cela augmente le risque de surcharger le corps et de diminuer votre forme physique. Au lieu de cela, faites votre entraînement en force un jour de congé ou un jour où vous avez une course plus courte et facile.
Vous devriez toujours prendre une journée de repos entre les levées de poids. Vous devriez également avoir au moins un jour de repos par semaine où vous vous reposez de tous les types d’entraînements.
Le maintien de la masse musculaire ne nécessite pas la même intensité de levage que la construction de la masse. Il devrait suffire d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ou au moins une fois par semaine. Vous pouvez voir comment faire cela tout en suivant un bon programme d’entraînement au marathon, alors qu’il serait très difficile de faire suffisamment de musculation pour se muscler en même temps.
Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devez garder un volume d’entraînement bas et faire des exercices composés – des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois (voici quelques de bons exemples.) En vous limitant à deux ou trois séries d’exercices composés par séance d’entraînement, vous pouvez intégrer une gamme complète d’exercices tout en réduisant la probabilité d’en faire trop.
Les exercices de poids corporel sont également parfaits pour préserver les muscles. Les sauts en boîte, les fentes sautées, les pompes, les burpees et les redressements assis sont tous parfaits pour le maintien de la force en complément de votre course.
Dernier mot sur la musculation combinée à l’entraînement au marathon
Il vous sera extrêmement difficile d’obtenir un physique plus musclé pendant l’entraînement du marathon. Cependant, la course d’endurance entraîne souvent une perte de graisse, ce qui rend vos muscles plus visibles lorsque vous suivez les étapes ci-dessus pour maintenir votre masse musculaire. J’ai trouvé que c’était vrai pour moi chaque fois que je m’entraînais pour un marathon.
Et honnêtement, à mon avis, ce ne sont que deux objectifs distincts que vous pouvez avoir pour vous-même. Si vous voulez faire les deux, ayez des périodes où vous vous concentrez strictement sur le développement de la force, puis traduisez cela en un excellent cycle d’entraînement de marathon. Ensuite, vous pouvez reprendre plus de force. Vous pouvez avoir les deux, mais probablement pas en même temps.
Si vous voulez vraiment faire les deux en même temps, je ne vais pas vous dire que c’est impossible. Je vous encourage à trouver un entraîneur hautement qualifié pour intégrer en toute sécurité un programme de musculation vigoureux à l’entraînement du marathon et à voir ce qu’il a à dire.
