Votre premier ou vingtième semi-marathon n’est qu’à un peu plus d’un mois et vous n’avez toujours pas fait de plan pour être prêt à 100 %. Ce n’est pas grave, nous savons que la vie peut parfois vous distraire, mais vous pouvez toujours vous remettre sur les rails et apprendre à vous préparer pour un semi-marathon en 5 semaines.
Heureusement, ce guide étape par étape peut être un bon point de départ pour votre voyage. Dans cet article, nous vous aiderons à vous préparer physiquement et mentalement à ce défi passionnant pour atteindre les objectifs que vous avez en tête.
Nous y voilà!
Comment préparer un semi-marathon en 5 semaines
Étape 1 : Assurez-vous que votre corps peut supporter un semi-marathon
Courir sur 21,1 milles n’a rien à voir avec une promenade dans le parc ou une course l’après-midi sur la plage. Parce que le défi de la course à pied est si intense, vous devez vous assurer que votre niveau de forme physique vous permet de terminer votre entraînement en seulement 5 semaines.
Bien sûr, si vous êtes un nouveau coureur qui court deux ou trois fois par semaine, vous aurez besoin de plus de cinq semaines pour développer suffisamment d’endurance pour un semi-marathon. Voici votre meilleure chance de commencer votre programme d’entraînement au semi-marathon deux ou trois mois avant la course.
D’autre part, les personnes qui peuvent facilement courir des courses de 5 km ou 10 km sont plus susceptibles de se préparer pour un semi-marathon en 5 semaines ou même un mois.
Nous ne disons pas que courir un semi-marathon pour la première fois est un jeu d’enfant pour un coureur expérimenté. C’est juste que leur corps doit être capable de supporter l’effort supplémentaire après un peu d’exercice.
Maintenant que vous avez déterminé si votre corps convient au plan d’entraînement de 5 semaines, pourquoi ne pas nous laisser vous présenter ?
Étape 2 : Suivez un programme d’entraînement de 5 semaines
Les 5 dernières semaines avant un semi-marathon ont techniquement deux couloirs. Ceux-ci maintiendront votre motivation élevée et ajusteront l’endurance de votre corps pour suivre la distance de 13 milles de la course.
Espérons que ce plan de formation vous y mènera !
Semaine 1
| Jour 1 | ● Courez 5 x 1 mile à un rythme 5 secondes plus rapide que votre rythme cible de semi-marathon
● Prendre 2 minutes pour récupérer après chaque kilomètre ● Faire du cross-training |
| Jour 2 | Du repos |
| Jour 3 | Courez tranquillement pendant 1h |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de l’entraînement par intervalles |
| Jour 5 | ● Faites une course continue de 90 minutes à un rythme conversationnel
● Augmentez votre vitesse toutes les 30 minutes |
| Jour 6 | ● Faire 20 minutes exercices techniques de course comme échauffement
● Courez 30 minutes en changeant régulièrement de rythme |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 2
| Jour 1 | ● Courez 8x un demi-mile à un rythme de 5 à 10 secondes plus rapide que votre rythme cible de semi-marathon
● Prenez 2 minutes entre chaque demi-mile pour une course détendue et ininterrompue ● Faire du cross-training |
| Jour 2 | Du repos |
| Jour 3 | Courez à un rythme facile pendant 80 à 90 minutes |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de l’entraînement par intervalles |
| Jour 5 | ● Faites des exercices de musculation pour maintenir votre endurance
● Faites des exercices de technique de course |
| Jour 6 | ● Comprend 10 minutes de saut à la corde
● Courir 3 x 10 minutes au rythme du semi-marathon ● Faites des pauses jogging de 3 minutes |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 3
| Jour 1 | ● Courez 4 fois un demi-mile à une vitesse à peine supérieure à votre rythme de course
● Courez 4 fois 800 mètres à une vitesse légèrement inférieure à votre allure de semi-marathon (changez de vitesse tous les 800 mètres) ● Faire un entraînement par intervalles |
| Jour 2 | Du repos |
| Jour 3 | Effectuez 70 minutes de variation de vitesse, en alternant entre espace moyen et espace de course |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de l’entraînement par intervalles |
| Jour 5 | Faites une course facile de 90 minutes |
| Jour 6 | ● Faire 60 minutes de course continue
● Augmentez votre vitesse toutes les 20 minutes (allure de départ facile, moyenne, puis semi-marathon) ● Faites des pauses jogging |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 4
| Jour 1 | ● Faire du cross-training
● Courez 6 x 1 mile à un rythme 10 fois plus rapide que votre rythme cible de semi-marathon ● Faites une pause de jogging de 2 minutes entre les kilomètres |
| Jour 2 | Du repos |
| Jour 3 | Courez à un rythme détendu pendant 80 minutes sans pauses de récupération |
| Jour 4 | Reposez-vous ou faites de l’entraînement par intervalles |
| Jour 5 | ● Courir en continu pendant 70 minutes, en augmentant le rythme toutes les 20 minutes (détendu, modéré, puis rythme de course)
● Courez aussi vite que possible pendant les 10 dernières minutes de votre course |
| Jour 6 | ● Faites 20 minutes d’exercices de technique de course comme échauffement
● 2x 10 minutes de marche rapide avec 2x 10 minutes d’allure facile entre les deux |
| Jour 7 | Du repos |
Semaine 5
| Jour 1 | Reposez votre corps |
| Jour 2 | ● Courez à un rythme détendu et continu pendant 40 minutes
● 4x 40 secondes de courses de sprint |
| Jour 3 | ● Faire un entraînement par intervalles
● Courez 4x 1 mile à un rythme de 10 à 20 secondes plus lent que votre rythme de course ● Entre chaque mile et le suivant, courez un demi-mile à un rythme légèrement supérieur à votre rythme cible de semi-marathon |
| Jour 4 | Du repos |
| Jour 5 | ● Courez à un rythme confortable pendant 30 minutes
● Faire 4 sprints |
| Jour 6 | ● Courez à un rythme confortable pendant 20 minutes
● Faire 4 sprints |
| Jour 7 | Courez le semi-marathon ! |
Comme vous l’avez sans doute remarqué, la dernière semaine avant la course est un peu plus détendue que les semaines précédentes. En effet, vous devez reposer votre corps autant que possible afin qu’il soit prêt pour la course énergivore.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous reposer toute la semaine !
Vous avez juste besoin de bouger suffisamment au cours de la cinquième semaine pour garder votre corps actif et stimuler encore plus votre motivation.
Maintenant que vous avez griffonné votre plan sur papier ou que vous l’avez tapé dans votre agenda, il est temps de commencer. Les étapes suivantes vous guideront tout au long de votre routine quotidienne afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement de 5 semaines.
Étape 3 : Concentrez-vous sur votre état d’esprit
Nous en avons fini avec la partie physique de votre préparation au semi-marathon, mais qu’en est-il de votre cerveau ? Le gars est techniquement responsable de tous les entraînements et courses que vous ferez, il est donc juste que vous vous assuriez qu’il est de bonne humeur pendant tout cela !
Comment augmentez-vous la motivation et améliorez-vous votre état d’esprit afin d’être pleinement prêt pour le jour de la course ?
Eh bien, voici quelques astuces pratiques que vous pouvez suivre pour y parvenir :
- Donnez-vous un discours d’encouragement lors d’une journée particulièrement difficile
- Faites des affirmations tous les jours avant vos courses ou entraînements pour envoyer des messages positifs à votre cerveau
- Rejoignez un groupe de marathoniens qui se préparent également pour le semi-marathon pour recevoir une dose d’encouragement
- Écoutez de la musique, un livre audio ou des podcasts tout en courant pour éviter l’ennui
- Visualisez vos objectifs pour vous pousser plus fort
Étape 4 : Ne sautez pas vos jours de repos
Parfois, vous pourriez être un peu trop excité pour faire de l’exercice, alors vous pourriez envisager d’aller courir tous les jours au lieu de prendre des pauses. Bien que nous soyons fans de votre enthousiasme, il est important de maintenir un programme d’exercices équilibré pour les raisons suivantes :
- Moins de risques de blessures, d’ampoules aux pieds ou de crampes
- Donne à votre corps suffisamment de temps pour guérir et le prépare pour le prochain jour d’entraînement
- Assure que vous ne soyez pas trop épuisé quand il est temps de courir le semi-marathon
Étape 5 : Faites du cardio les jours d’entraînement
Lorsque vous ne vous reposez pas, c’est toujours une bonne idée d’incorporer des exercices cardio. Ils ne peuvent pas être parfaits pour ça réchauffer et refroidirmais c’est aussi d’excellents entraînements pour se préparer à la course en si peu de temps.
Voici quelques-uns de nos exercices cardio préférés pour pimenter votre routine d’entraînement :
- Marchez rapidement
- Faire du jogging
- Cyclisme
- Nager
- Corde à sauter
- Boxe
Étape 6 : Incorporez de la musculation à vos routines hebdomadaires
Si vous choisissez de faire de l’entraînement par intervalles pendant vos jours de repos, pourquoi ne pas utiliser l’entraînement en résistance spécifiquement pour augmenter votre endurance ?
Pour le faire en toute sécurité, vous devez déjà y être habitué musculation pour éviter d’éventuelles blessures. Si tel est votre cas, un jour ou deux d’haltérophilie ou d’entraînements similaires par semaine pourraient être parfaits.
Pourtant, tout le monde n’est pas un gourou du fitness et beaucoup de gens n’ont jamais essayé l’entraînement en force. Ici, il est préférable de faire des exercices simples qui peuvent améliorer considérablement votre endurance, tels que :
Étape 7 : Préparez-vous pour le jour de la course
Maintenant que vous savez ce que vous allez faire dans les semaines précédant le semi-marathon, voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour vous faciliter la tâche le jour de la course :
1. Choisissez les bons vêtements pour le jour de la course
La première chose à garder à l’esprit est que l’équipement que vous portez pendant le semi-marathon ne doit pas être neuf. Qu’il s’agisse de vos chaussures de course, de votre chemise, de votre pantalon ou même de vos chaussettes, vous devez pouvoir porter chaque article confortablement, car vous ne voulez pas avoir de mauvaises surprises.
Si vous avez besoin d’une nouvelle paire de chaussures, ne les achetez pas juste avant le jour de la course. Au lieu de cela, achetez-les dès que possible et portez-les pendant que vous faites de l’exercice pour vous y habituer.
En règle générale, une bonne paire de chaussures de course devrait parcourir environ 100 à 150 milles avant une course.
La tenue que vous portez le jour de la course doit être ajustée à votre corps et ne pas flotter au vent. Pendant le semi-marathon, vous ne voulez pas que la résistance de l’air vous retienne !
2. Gardez à l’esprit les collations, les boissons pour sportifs et l’eau
Bien sûr, vous devez garder votre niveau d’énergie élevé pendant la course, sans oublier que vous devez être hydraté. Pour cela, vous devez conclure des accords sur les collations, les boissons et l’eau.
Décidez ce que vous allez manger ou boire et quand, afin de ne pas vous fatiguer soudainement.
C’est aussi une bonne idée de jeter un coup d’œil aux collations et aux boissons pour sportifs qui seront disponibles pendant la course. Essayez-les lors de vos séances d’entraînement et voyez s’ils s’intègrent parfaitement à votre routine.
Si aucune de ces options ne vous convient pour quelque raison que ce soit, vous devrez apporter vos propres collations et boissons le jour de la course.
De plus, il est essentiel de voir à quelle fréquence il y a des arrêts d’eau et si cela fonctionnera pour vous. Sinon, vous devez également emporter de l’eau dans votre sac à dos.
3. Familiarisez-vous avec le terrain
L’une des choses les plus cool que vous puissiez faire est de courir partout sur le terrain où se déroule le semi-marathon, surtout s’il est difficile. Cela devrait vous familiariser avec tous les virages, les obstacles, les collines et plus encore afin que vous soyez prêt pour le jour de la course.
Si le semi-marathon se déroule hors de la ville ou pour une raison qui vous en empêche, il y a toujours une alternative. Prenez simplement des notes sur les caractéristiques du terrain et essayez de trouver des endroits similaires dans votre ville natale pour courir.
Cela devrait vous rapprocher de votre objectif !
Réflexions finales sur la préparation d’un semi-marathon en 5 semaines
Il faut certainement beaucoup d’efforts, de patience et de temps pour pouvoir courir un semi-marathon et marquer un nouveau PR. Espérons qu’après avoir suivi notre programme d’entraînement de 5 semaines, vous serez bien préparé pour relever le défi.
Tout ce que vous avez à faire est d’augmenter lentement votre kilométrage hebdomadaire, d’ajouter un peu d’entraînement croisé, de prendre des jours de repos satisfaisants et de garder le moral. Maintenant que vous savez comment préparer un semi-marathon en 5 semaines, commençons !
