Votre longue course est terminée et vous êtes au septième ciel. Et maintenant? Ce que vous faites dans les heures qui suivent immédiatement votre longue course est une partie importante de votre entraînement à la course. Suivre une bonne routine maximisera votre récupération après un effort intense sur votre corps.
Après une longue course, vous devez vous concentrer sur l’hydratation, obtenir la bonne nutrition, effectuer des activités de récupération simples mais efficaces et passer une bonne nuit de sommeil pour permettre à votre corps de s’adapter et de rester en bonne santé afin que vous puissiez suivre les exigences de votre entraînement. .
Ici, je vais décrire exactement ce qu’il faut faire au cours des 1 à 2 premières heures après une longue course et des 24 premières heures pour que votre corps puisse guérir correctement, récolter les bénéfices de tous ces kilomètres que vous avez gagnés et être prêt pour le prochain entraînement intensif. .
Ce que vous faites après une longue course est important
Après une longue course, il peut être tentant de vous récompenser en achetant votre repas préféré et votre soda dans un fast-food et en vous asseyant immédiatement sur le canapé pour manger des légumes pour le reste de la journée.
Ou peut-être êtes-vous quelqu’un qui se précipite toujours d’une chose à l’autre et vous ne prenez le temps que pour une douche rapide – en grignotant les aliments transformés qui sont les plus faciles à manger dans la voiture.
Malheureusement, aucun de ces scénarios n’est idéal. Le scénario n° 1 n’est qu’une bombe intestinale qui attend de se produire et le scénario n° 2 ne laissera pas à un coureur le temps de se remettre de tout le travail acharné qu’il vient de faire subir à son corps.
Et ni l’un ni l’autre de ces deux coureurs ne s’hydratent correctement et ne laissent l’occasion à leurs muscles et articulations surmenés de rebondir. Au mieux, l’entraînement de ces coureurs stagnera, et au pire, ils se blesseront avant d’atteindre la ligne de départ.
Ni l’un ni l’autre n’est ce que vous voulez.
Ce que vous faites dans les heures qui suivent une longue course est impératif pour que votre corps se répare afin que vous puissiez garder votre corps en bonne santé et maximiser votre potentiel en tant que coureur.
La routine idéale après une longue course – les 1 à 2 premières heures
1.) Hydratez-vous tout de suite et ne vous arrêtez pas
Vous auriez dû boire de l’eau pendant votre longue course, mais il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas consommé suffisamment pendant la course. C’est assez courant, surtout si vous vous entraînez pendant les mois les plus chauds. Cela signifie que vous devez boire de l’eau dès que vous avez terminé votre course.
Maintenant, vous n’êtes pas obligé de boire des gorgées d’eau géantes, mais il est important de boire quand vous avez soif. N’as-tu pas si soif ? Gardez simplement votre bouteille d’eau pleine et continuez à en boire pendant 1 à 2 heures pendant que vous terminez le reste de votre longue routine de course.
Garder votre corps bien hydraté est un élément important pour accélérer la récupération des muscles endoloris.
2.) Prenez une petite collation
Je ne sais pas pour vous, mais en fait, je n’ai pas si faim que ça quand je termine une longue course. C’est en fait très courant, car lorsque vous courez, votre circulation sanguine a priorisé votre système musculaire, tandis que votre système digestif est plus une réflexion après coup. Mais ne vous inquiétez pas, vous aurez probablement faim moins d’une heure après votre course.
Mais même si vous n’avez pas faim juste après votre course, vous forcer à manger une petite collation pour apporter des nutriments importants à votre corps est un bon plan.
Une simple collation de type 100 calories suffira. Voici quelques idées faciles à manger lors d’un retour à la maison ou une fois que vous avez franchi la porte :
- banane
- barre granola
- bretzels
- des noisettes
Ce ne sont là que quelques options – si vous choisissez quelque chose, optez d’abord pour les glucides, quelque chose que votre corps peut digérer rapidement, puis vous pouvez être sûr d’obtenir une bonne quantité de protéines avec votre prochain repas.
3.) Sirotez une boisson électrolytique
Les boissons électrolytiques sont particulièrement utiles pour la récupération après de longues courses dans la chaleur ou pour toute personne qui transpire normalement beaucoup. Cela vous permet de reconstituer les électrolytes perdus pendant la course, notamment le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium.
Personnellement, je préfère rester à l’écart des boissons riches en sucre comme les marques « ade » car ce n’est pas ce dont votre corps a besoin. Au lieu de cela, j’aime prendre Comprimés Nuun qui ont un profil nutritionnel en ligne avec le remplacement des électrolytes perdus sans vous donner un pic de sucre majeur. Fluide IV est une autre excellente option, elle contient du sucre, mais beaucoup moins que vos boissons pour sportifs typiques… et c’est assez savoureux !
Les boissons électrolytiques sont une nécessité si vous voulez vous assurer que vous consommez les bons aliments, mais les coureurs ne mangent souvent pas les bonnes choses après une course – ou assez vite. De plus, une boisson électrolytique rend également la consommation d’eau plus amusante, en vous aidant également à rester hydraté.
4.) Utilisez de la chaleur ou de la glace sur les muscles et les articulations endoloris
J’ai consacré un article entier à cette partie de la routine post-course parce que c’est quelque chose que tant de coureurs d’endurance se demandent. On vous a probablement demandé de mettre un sac chauffant sur une blessure ou de la glace… il y a de fortes chances que vous ayez fait les deux. Il peut donc être difficile de savoir lequel est le meilleur. Je vous suggère de lire « Est-ce que la chaleur ou la glace sont meilleures pour une récupération à long terme » pour obtenir toutes les informations, mais la voici en quelques mots :
La thermothérapie et la glace peuvent aider à apaiser les muscles et les articulations endoloris après une longue course. Ils peuvent tous les deux être bénéfiques, et parfois il est bon d’alterner entre les deux, mais il n’y a vraiment aucune preuve scientifique pour montrer que l’un est meilleur que l’autre.
Quel que soit votre choix, les deux peuvent accélérer le processus de récupération. Je ne dis pas que vous devriez passer complètement en mode bain de glace, mais certains coureurs ne jurent que par cela. Je préfère un bon bain chaud au sel d’Epsom et cela a toujours fonctionné pour moi. j’utilise Dr Teal.
Appliquer de la glace ou de la chaleur avec une compresse sur la partie douloureuse de votre corps est un excellent moyen d’améliorer la circulation dans cette partie du corps et de réduire l’inflammation.
5.) Rouleau en mousse et étirement
Le roulement de mousse après une longue course est un must absolu, c’est pourquoi de nombreux coureurs l’ignorent. Il est important de se rappeler que non seulement la course à pied fait de vous un meilleur coureur et en meilleure santé, mais aussi tout ce que vous faites en dehors. J’écris sur la façon dont c’est l’un des aspects les plus importants du travail sur la fatigue de course – quelque chose qui est inévitable lorsque vous vous entraînez pour une course d’endurance comme un semi-marathon ou un marathon complet.
La mousse roulant vos hanches, vos mollets, vos fessiers et votre dos pénétrera profondément dans les tissus pour « casser » le fascia et augmenter le flux sanguin vers ces zones douloureuses. Je te préviens, ça fait tellement mal. Ce qui signifie – ne vous attendez pas à ce que ce soit confortable… mais cela signifie simplement que vous en avez vraiment besoin. Assurez-vous de vérifier le mien Guide complet du roulement de mousse sur YouTube!
Quant aux étirements, faites ce qui vous semble naturel et bon pour vous. Même une simple pose relaxante « jambes contre un mur » est idéale pour faire circuler le sang dans le corps après une course intense.
6.) Mangez un repas équilibré
Idéalement, vous devriez manger un repas sain contenant les macronutriments nécessaires dans l’heure qui suit votre longue course. Parfois, cela ne se produit pas, mais le plus tôt sera le mieux – surtout si vous n’avez rien mangé ou bu d’électrolyte auparavant.
Pour votre repas après la course, vous voulez le garder équilibré et sain. Essayer d’obtenir des ratios exacts de macronutriments peut vous rendre assez rigide quant à ce que vous mangez, alors prévoyez plutôt des glucides et des protéines dans votre assiette. Alors que les grains entiers avant une course sont parfois interdits et devraient être évités par certains coureurs (plus à ce sujet ici), manger des grains entiers après une course est bien. La graisse est également nécessaire pour la récupération musculaire – les graisses insaturées provenant des aliments végétaux sont ce que vous avez.
Un repas post-course devrait comprendre :
- glucides – céréales et/ou fruits
- protéines maigres – poulet, poisson, œufs, haricots, etc.
- « Bonnes » graisses – avocat, olives, huiles végétales
- Légumes – ils sont toujours bons pour vous pendant votre entraînement !
Essayez de manger des aliments qui vous font vous sentir bien – les fast-foods, les viandes grasses ou trop de produits laitiers sont susceptibles de perturber votre estomac (et de ne pas vous donner les nutriments dont vous avez besoin pour récupérer de votre longue course).
Que faire dans les 24 heures après votre longue course
Faire de bons choix de récupération dans les premières minutes et heures après une longue course est essentiel pour rester en bonne santé et fort pendant l’entraînement. Mais la reprise ne s’arrête pas là. Bien que vous puissiez passer la majeure partie du reste de votre journée comme prévu, c’est un jour où vous voudrez vous détendre si possible. Le travail et la famille peuvent rendre cela difficile, mais si vous pouvez donner la priorité au repos, c’est l’idéal.
Voici ce qu’il faut faire pour une bonne récupération pendant que vous avancez dans votre journée et que vous passez également au lendemain.
1.) Idéal, mais facultatif : la sieste
Je sais, je sais… la plupart d’entre vous diraient que ce ne serait pas bien. Mais dans un monde idéal, la récupération à long terme implique une sieste. Mais si vous ne pouvez pas, c’est bien. Honnêtement, je ne pourrais probablement pas faire de sieste même si j’avais la maison pour moi tout seul. Mais si vous pouvez faire une sieste, faites-le… et vous pourrez dire à tout le monde que cela fait partie de votre entraînement (parce que c’est le cas) !
2.) Rouleau de mousse et étirement avant de se coucher
Retour au roulement et à l’étirement de la mousse. NE sautez PAS le roulement de mousse avant de vous coucher. Au cours de la journée, vos muscles sont devenus plus fatigués et sont susceptibles de se sentir tendus, et le rouleau en mousse vous aidera. Bien avant que je sache que j’avais besoin d’utiliser un rouleau en mousse, j’ai eu une blessure au mollet qui m’a empêché de courir pendant une semaine… et l’utilisation d’un rouleau en mousse m’en a empêché.
3.) Passez une bonne nuit de sommeil
Vous ne pourrez peut-être pas faire de sieste, mais j’espère que vous pourrez vous coucher tôt. Et si vous pouvez dormir, faites-le. Le sommeil est le facteur le plus important dans la prévention des blessures chez les coureurs de fond. C’est parce que c’est à ce moment que le flux sanguin vers les muscles augmente, que l’énergie du corps est restaurée et que la croissance et la réparation des tissus ont lieu.
Sans une bonne nuit de sommeil, votre corps ne peut pas faire face aux lourdes exigences que vous lui imposez. Peut-être pour une semaine ou deux, mais croyez-moi, ça vous rattrapera.
Il n’est pas improbable que pendant l’entraînement, vous ayez besoin de 30 minutes à une heure de sommeil supplémentaire par rapport à vos besoins normaux en sommeil. Écoutez votre corps et obtenez le repos dont vous avez besoin.
Vouloir en savoir davantage? Lire : Comment le sommeil peut vous donner l’avantage dont vous avez besoin pour l’entraînement au marathon
4.) Mangez affamé avec une approche équilibrée
Continuez à utiliser votre nourriture comme « nourriture de récupération » pendant les prochaines 24 heures. Ne mangez pas trop pour vous récompenser de votre travail acharné. Je sais que c’est tentant, mais c’est pourquoi certains marathoniens constatent qu’ils prennent du poids alors même qu’ils courent tous ces kilomètres.
Continuez à manger pour avoir faim et remplissez votre assiette d’aliments entiers sains. Si vous voulez une gâterie ou une bière de fête ou deux le soir après votre longue course, c’est tout à fait bien… mais n’exagérez pas. Le sucre raffiné et l’alcool ne feront aucun bien à votre entraînement.
5.) Sortez pour une course/marche de récupération
Après avoir mangé un repas sain, bien dormi et pris un petit déjeuner le lendemain matin avec des glucides et des protéines faciles à digérer, il est temps de faire bouger ces jambes. Les courses de récupération sont une autre partie de la course que tant de coureurs sautent.
Cela peut sembler étrange que votre période de récupération inclue plus de course à pied, mais c’est en fait très important. C’est ce qui permet au sang de circuler correctement dans vos jambes, de sorte que vous ne les serrez pas simplement en restant assis. Cela donne à vos muscles, articulations, ligaments et tendons le temps de s’adapter au stress que vous leur avez imposé.
Si vous ne faites pas de course de récupération et que vous passez directement d’un entraînement intensif à un entraînement intensif, vous risquez fort de vous blesser.
Si vous voulez plus de conseils sur cette forme inestimable de course à pied, consultez mon article : L’importance des courses de récupération dans l’entraînement au marathon.
Après le long terme – Là où la magie opère
Ce n’est pas pendant les longues courses et les entraînements intenses que votre corps devient plus fort et plus rapide, mais dans la période qui suit lorsque vous faites les bonnes choses pour que ces ajustements fonctionnent. Comme La science de la coursele travail acharné n’est que l’incitation… faire attention à la nutrition, à l’hydratation, à la supplémentation, au roulement de mousse et au repos est ce qui vous permettra de tirer le meilleur parti de votre adaptation à l’entraînement.
Si vous avez ignoré ces étapes importantes sur le long terme, il est temps de changer.
