En tant que marathonien, l’une des questions que l’on me pose le plus souvent est ce que je mange avant toutes mes longues courses matinales. Nous avons tous eu une course (sans jeu de mots) où nos estomacs grognent et la voiture ou la maison est à des kilomètres. La clé est de trouver les bons aliments qui vous donneront de l’énergie tout en laissant votre estomac se sentir bien. Laissez-nous vous aider à rester sur la bonne voie en parlant de ce qu’il faut manger avant une longue course matinale.
Les meilleurs aliments à manger avant une longue course matinale sont des aliments faciles à digérer, mais qui contiennent suffisamment de calories pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour courir correctement. Certains des meilleurs aliments à manger sont les céréales faciles à digérer, les fruits à faible teneur en fibres et les protéines de noix (pour un total de 200 à 300 calories).
Ici, nous discutons de ce que vous devriez manger au petit-déjeuner avant votre longue course matinale, mais nous discutons également de ce qui fonctionne bien pour un repas la veille. Parce que ce que vous mettez dans votre corps devrait vous alimenter et vous sentir mieux en même temps.
Que manger la veille du matin à long terme
Nous allons aborder le petit-déjeuner que vous devriez manger avant de partir pour votre longue course matinale, mais si vous sortez à l’aube, ce que (et quand) vous mangez la veille compte également. Puisque cela vient en premier, nous allons commencer par là.
(Au fait, il y aura toujours des gens qui s’en sortiront sans se soucier de ce qu’ils mangent avant leur grande course ou de le chronométrer correctement. Mais ils sont en infériorité numérique.)
Voici ce qu’il faut manger la veille d’une longue course matinale pour vous réveiller plein d’énergie et prêt à affronter tous ces kilomètres.
Meilleur dîner à manger la veille d’une longue course
Alors oui, nous ne parlons ici que du dîner, car ce sera la dernière chose que vous mangerez la veille de votre longue course. Vous n’avez pas besoin de collations supplémentaires pour passer la matinée (et cela inclut le dessert – désolé).
Lorsque vous créez un plan de dîner qui vous convient, gardez ces quatre choses dans votre assiette :
- Protéines maigres – (Sautez le steak gras la veille d’une longue course !)
- Glucides faciles à digérer – Vous pouvez les aromatiser avec de l’huile et des épices, mais soyez prudent avec les produits laitiers – certains le tolèrent bien, d’autres non
- Légumes – Les légumes cuits réduisent la teneur en fibres et les rendent plus faciles à digérer
- Un peu de graisse saine – Cela pourrait être ce dans quoi vous faites griller votre poulet, une vinaigrette, etc.
Et si vous DEVEZ juste avoir quelque chose de sucré (croyez-moi, je comprends !), Terminez ce dîner avec une petite poignée de votre fruit préféré.
Voici quelques dîners favoris que j’apprécie et qui pourraient bien fonctionner pour vous aussi.
Idée de dîner 1 : Poulet, patate douce (avec ghee ou beurre), épinards sautés à l’huile d’avocat et à l’ail
Idée de dîner 2 : Côtelette de porc (enlever la majeure partie du gras), pommes de terre blanches poêlées et carottes
Idée de dîner 3 : Tilapia au citron, riz blanc et haricots verts
Si vous êtes végétarien, vous pouvez remplacer les protéines par des protéines que vous savez bonnes pour votre corps et faciles à digérer.
Personnellement, j’adore un repas chaud pour le dîner, mais une salade avec des protéines, des légumes, des tomates, de l’avocat, des concombres et des noix/graines convient également. Même les soupes avec le bon équilibre peuvent fonctionner.
Avec un peu d’essais et d’erreurs, vous trouverez ce qui vous convient, mais utilisez mes directives suggérées comme base et vous devriez être prêt à partir ! (Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau aussi.)
Timing du soir pour repas de longue durée
Alors, à quelle heure mangez-vous ce repas sain et attentionné ?
Au lieu de vous donner une heure exacte de la nuit pour le manger, comme 6h30, il est beaucoup plus logique de travailler à rebours à partir du moment où vous prévoyez d’aller courir.
Prévoyez d’avoir entièrement mangé votre repas environ 12 heures avant de commencer votre longue course. Cela signifie que si vous partez à 6h30, vous voudrez terminer votre dîner à 18h30 la veille.
Maintenant, ne vous inquiétez pas si c’est 30 minutes plus tôt ou plus tard, maintenez-le simplement dans cette plage. Cela vous donnera suffisamment de temps pour digérer ce dîner (et, espérons-le, débarrasser votre corps de tous les déchets restants) avant de partir pour votre longue course après le réveil.
Que manger le matin à long terme
Pour votre repas du matin, vous recherchez une combinaison de glucides faciles à digérer mélangés à un peu de protéines. Un rapport de 3:1 est un bon point de départ, mais il n’a pas besoin d’être exact.
Au fait, il s’agit d’un mini-déjeuner. Vous consommerez des glucides pendant votre longue course, vous n’avez donc pas besoin du repas complet ici. Environ 200 à 300 calories, c’est parfait.
(Avant de parler de nourriture, je SAIS que beaucoup d’entre vous se demandent déjà ce qu’est le café. Oui, vous pouvez boire votre café – j’écris tout à ce sujet ici.)
Pour vos glucides faciles à digérer, ceux-ci peuvent provenir d’options de pain blanc ou d’un grain entier sans gluten comme la farine d’avoine. Les fruits entrent également dans cette catégorie, limitez-les au minimum et/ou optez pour les options à faible teneur en fibres. Quant aux protéines, vous voulez idéalement éviter la viande. Les protéines de noix sont la voie à suivre (les blancs d’œufs peuvent également bien fonctionner).
Voici quelques excellents combos de mini-déjeuners à essayer (en plus d’un verre d’eau, bien sûr) :
Mini-déjeuner #1 : Un morceau de pain grillé recouvert de beurre de cacahuète et d’un peu de gelée
Idée de mini-déjeuner #2 : 1/2 bagel avec beurre de cacahuète et 1/2 banane
Idée de mini-déjeuner #3 : Barre RX (mes préférées sont le beurre de cacahuète, le beurre de cacahuète et le chocolat et l’amande à la vanille – je recommanderais de prendre un pack d’échantillons si vous voulez les essayer)
Donc, ce dernier est ce que je mange avant chaque longue course. Cela a fonctionné pour moi pendant les trois dernières années et je n’ai pas l’intention de le changer. Je n’ai pas l’habitude de manger tout le bar… 5/6 c’est juste pour moi. Les barres RX sont entièrement fabriquées à partir d’aliments entiers qui fournissent les protéines, les bonnes graisses et les glucides dont vous avez besoin pour courir.
Une mise en garde avec les barres RX, cependant, est que les dattes qu’elles contiennent sont un fruit riche en fibres. Si vous savez que cela ne vous convient pas ou si cela ne fonctionne pas la première fois que vous essayez, choisissez autre chose !
Enfin, la farine d’avoine (pas le paquet sucré) est quelque chose que je sais que de nombreux coureurs aiment manger avant leurs longues courses (essayez de mélanger des noix et un peu de fruits). Mais comme il s’agit d’un grain entier et plus riche en fibres, si c’est votre choix, vous voudrez choisir un temps plus long entre votre petit-déjeuner et votre longue course plutôt qu’un temps plus court.
Parlons donc du moment où manger votre mini-déjeuner avant le long terme.
Planifier le repas du matin pour le long terme
Idéalement, vous devriez prendre votre petit-déjeuner plus d’une heure avant de partir pour votre longue course.
C’est parce que cela vous donne le temps de le digérer et de vous arrêter dans la salle de bain avant de partir. Mais cela ne prend pas non plus autant de temps que votre corps ne puisse toujours pas utiliser ces calories pendant encore 45 minutes à 1 heure (vous pouvez alors commencer à prendre votre alimentation pendant que vous courez).
Si vous vous sentez toujours mal à l’aise pendant ces longues courses, essayez de prendre votre petit-déjeuner plus près de 2 heures avant votre longue course. Et si vous n’avez pas le temps pour cela, réduisez la quantité que vous mangez au petit-déjeuner et vérifiez que vous consommez des glucides faciles à digérer (des grains blancs et non des grains entiers).
Certaines personnes ne peuvent manger que 30 à 45 minutes avant leur longue course.
Personnellement, j’ai fait cela assez longtemps pour m’en tirer en mangeant ma barre RX, même dans les 30 minutes suivant la sortie. Qu’il s’agisse du mélange de nutriments dans la barre, du nombre de calories ou de l’adaptation de mon corps pour pouvoir faire une longue course sans avoir à passer au numéro 2, cela fonctionne pour moi.
Je fais cela parce que je ne VEUX pas me lever 1 à 2 heures avant ma longue course – surtout pendant les mois d’été où je dois sortir avant 6 heures du matin. Cela pourrait fonctionner pour vous, mais il est préférable de prendre votre petit-déjeuner au moins une heure avant de partir pour votre longue course, SI VOUS LE POUVEZ.
Bien que les conseils que je vous donne soient bons et fonctionnent pour la plupart des gens, chaque corps est différent. Une grande partie de la détermination de votre nutrition est un essai et une erreur et une fois que vous avez trouvé quelque chose qui fonctionne, ne le changez pas !
Quels aliments éviter avant une longue course
Parce que tout bon aliment à manger avant votre longue course matinale est un mauvais aliment à manger avant une longue course. Je suis sûr que vous avez déjà en tête un plat dont vous savez qu’il vous nouera l’estomac, même lorsque vous ne courrez pas (ou ne vous donnerez pas beaucoup de gaz)… ce sont ceux que vous devez éviter le menu.
Les aliments riches en fibres et en matières grasses doivent être évités avant toute longue course. C’est parce qu’ils peuvent faire des ravages sur les estomacs sensibles. Le but est d’éviter d’avoir à chercher une salle de bain !
Les aliments que vous voulez éviter pour un mini petit-déjeuner et peut-être même la veille sont :
– pain complet et bagels – Peut-être qu’on t’a toujours appris à choisir l’option des grains entiers au lieu du blanc (que ce soit du pain, du riz ou des pâtes), mais ceux-ci peuvent te donner une sensation de satiété et de lenteur lorsque tu cours.
–protéines animales riches en matières grasses telles que la viande rouge et le bacon – Je ne sais pas qui penserait que ce serait une bonne idée pour une course matinale, mais je dois dire (pour tous les amateurs de bacon, j’en suis sûr)
–fruits riches en fibres – (ceux-ci sont OK en petites quantités)
–légumes verts comme le brocoli et les choux de Bruxelles – extrêmement sain, oui, mais pas un bon choix à long terme
–haricots – le fruit musical… faut-il en dire plus ?
–nourriture épicée – cela peut entraîner des brûlures d’estomac et un estomac irrité
Et par amour, coureurs, s’il vous plaît, ne prenez pas un énorme petit-déjeuner. Vous.serez.horrible.
Puis-je faire une longue course à jeun ?
La plupart des gens n’imagineraient pas courir de nombreux kilomètres sans manger quelque chose au préalable. Mais pour les coureurs qui ont beaucoup de problèmes digestifs ou pour les coureurs qui essaient d’apprendre à leur corps à brûler les graisses comme carburant, vous vous demandez peut-être s’il est conseillé de faire une longue course à jeun.
Vous pouvez faire une longue course à jeun s’il s’agit d’une longue course facile et que vous avez de l’expérience avec de courtes courses à jeun. Mais cela ne devrait être fait que quelques fois par cycle d’entraînement et il est généralement préférable de le faire sur les conseils d’un entraîneur de course.
Mais c’est aussi un sujet assez vaste avec de nombreux facteurs qui entrent en jeu, c’est pourquoi j’ai consacré un article entier à la course à pied. Fondamentalement, il est possible de faire une longue course à jeun, mais ce n’est pas pour tout le monde et il est préférable de le laisser aux coureurs de fond expérimentés.
Voici quelques mises en garde si vous envisagez de l’essayer :
1.) Testez-le d’abord sur de courtes distances. N’essayez pas une longue course à jeun si vous n’avez jamais réussi avec une course courte et facile. Une fois que cela se passe bien pour quelques courses plus courtes, vous pouvez l’essayer pour une course plus longue.
2.) Ne faites une longue course à jeun que lorsque les choses sont complètement calmes. (Vous pouvez voir ceux-ci répertoriés sur votre emploi du temps comme LSD (longue distance lente) ou pour courir à « rythme de conversation. » ou calories prises pendant la course.
3.) Ayez toujours de la nourriture au cas où. Vous pouvez commencer votre long run en pensant que ce ne sera pas un problème de le terminer l’estomac vide, seulement pour constater que votre énergie est faible et que vous vous sentez faible. Si cela se produit, prenez immédiatement votre nourriture d’urgence (et envisagez peut-être de raccourcir la course).
4.) N’oubliez pas l’eau et les électrolytes. Vous devez toujours être complètement hydraté pendant que vous courez et prenez comprimés de sel à des moments appropriés pendant la course assure un bon équilibre électrolytique.
Et rappelez-vous, ce n’est pas parce que vous POUVEZ faire quelque chose que vous devez le faire. Il est préférable d’obtenir les conseils d’un entraîneur ou d’un nutritionniste avant de tenter une longue course à jeun afin qu’ils puissent déterminer si cela vous convient.
Complétez votre plan de jeu nutritionnel pré-long terme
Ne fouillez pas vos placards à la dernière minute pour voir si vous avez les bons aliments pour alimenter votre course et vous garder sous tension. Planifier à l’avance est la clé. Et si votre alimentation ne vous permet pas de vous sentir bien à long terme, ne vous inquiétez pas. Prenez simplement le temps de réévaluer et de déterminer ce que vous pourriez faire différemment la semaine prochaine. Et une fois que vous l’aurez compris, restez cohérent avec la veille et le matin de l’alimentation et vous en ferez une journée de course marathon.
Vous vous demandez maintenant quoi manger PENDANT votre long run ? Consultez mon article « Long Run Nutrition : Aliments que vous pouvez manger pendant votre marathon » pour obtenir tout cela au carré.
