Améliorer votre vitesse, tout comme améliorer votre force, est essentiel pour rester un coureur fort et en bonne santé.
Les foulées sont considérées comme la meilleure forme d’entraînement de vitesse pour les débutants.
Bien que l’entraînement de vitesse puisse prendre de nombreuses formes, y compris l’entraînement par intervalles, la course au tempo et l’entraînement au fartlek, l’objectif principal de chacun d’entre eux est de faire de vous un coureur plus rapide, plus fort et plus puissant.
Plus vous devenez à l’aise avec la course à un rythme accéléré, plus vous serez en mesure de courir à un rythme plus rapide et soutenu sur vos longues courses et, plus important encore, le jour de la course.
Mais quelles sont exactement les étapes et comment peuvent-elles vous aider dans votre formation ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Que sont les étapes ?
- Quels sont les avantages des marches ?
- Comment fais-tu les pas
- Comment inclure des étapes dans votre plan d’entraînement
- Comment faire des pas sur un tapis roulant
Fini?
Allons-y!
Que sont les étapes ?
Les foulées (ou « striders ») sont de courtes rafales de course à vitesse accélérée.
En raison de leur nature simpliste, ils constituent une excellente forme d’entraînement de vitesse pour les nouveaux coureurs et les coureurs novices.
L’idée est que vous commencez à faire du jogging, puis que vous augmentez jusqu’à environ 95 % de votre vitesse maximale, puis que vous vous arrêtez progressivement.
Une étape prend environ 25 à 30 secondes, selon votre capacité de course.
Les étapes sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire car elles peuvent être effectuées avant une course comme échauffement, pendant une course ou après une course facile pour travailler sur la forme.
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Quels sont les avantages des marches ?
Les pas de course à pied présentent de nombreux avantages – ils constituent vraiment un excellent entraînement complet pour la course à pied.
Voici les principaux avantages des marches :
- Bon pour les coureurs débutants et novices
- Améliorer la forme de course et l’économie
- Améliorez votre rythme de foulée
- Se préparer mentalement et physiquement pour une course
- Facile à intégrer dans un emploi du temps chargé
Bon pour les coureurs débutants et novices
L’un des plus grands avantages est que les foulées vous habituent à l’entraînement rapide en tant que coureur débutant ou novice.
Si vous débutez dans la course à pied, l’idée d’un entraînement par intervalles, d’une course au tempo ou d’un entraînement Fartlek peut sembler un peu intimidante.
Les foulées, quant à elles, sont simples et faciles à réaliser avant ou après la course.
Améliorer la forme de course et l’économie
L’un des principaux objectifs des foulées est d’améliorer la forme de course et l’économie.
En tant que tels, les marches sont excellentes pour renforcer les mécanismes de marche appropriés.
Améliorez votre rythme de foulée
Les pas sont également un excellent moyen d’améliorer votre vitesse de foulée – c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites dans un temps ou une distance donnés.
Selon un Étude à partir de 2022la recherche a montré que des changements subtils dans la fréquence des pas peuvent réduire les besoins d’absorption d’énergie dans les membres inférieurs et les articulations.
Cela peut être utile pour prévenir et traiter les blessures de course.
Se préparer mentalement et physiquement pour une course
Un autre grand avantage de la course à pied est qu’elle vous prépare mentalement et physiquement à courir vite avant une course, si elle est pratiquée dans le cadre d’un échauffement.
Facile à intégrer dans un emploi du temps chargé
Si vous manquez de temps, cela ne prend que quelques minutes pour effectuer les étapes dans le cadre de votre course ou en tant qu’activité autonome.
Ainsi, vous pouvez facilement vous intégrer à une séance d’entraînement en vous sentant coupable d’une longue course.
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Comment fais-tu les pas
La beauté des étapes est qu’elles sont très faciles à réaliser et peuvent être incluses au début, au milieu ou à la fin de votre course.
N’oubliez pas qu’une foulée doit ressembler à un rythme contrôlé plutôt qu’à un sprint complet. Pendant tout cela, concentrez-vous vraiment sur votre formulaire.
Assurez-vous de garder votre poitrine haute et vos épaules détendues. Assurez-vous d’avoir le bon balancement de bras pendant votre course facile et accélérée.
Voici un exemple d’entraînement par étapes à essayer lors de votre prochaine course :
- Commencez par marcher lentement puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à atteindre 95 % de votre vitesse maximale.
- Une fois que vous avez parcouru les trois quarts du parcours, commencez à ralentir en raccourcissant votre foulée jusqu’à ce que vous fassiez du jogging doucement, puis en marchant.
- Votre longueur de foulée doit aller de foulées courtes et rapides au début à de longues foulées tout en courant vite, puis revenir à des foulées courtes et rapides.
- Une fois que vous avez terminé le col, revenez au point de départ et utilisez ce temps pour récupérer et reprendre votre souffle.
- Vous pouvez aussi attendre sur place, faire demi-tour et refaire le pas.
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Comment inclure des étapes dans votre plan d’entraînement
Les pas peuvent faire partie de votre plan d’entraînement, que vous couriez un 5 km ou un marathon – ils sont vraiment flexibles et adaptables à toutes les distances.
Commencez par incorporer 4 à 6 étapes dans votre plan d’exercice chaque semaine.
Il peut s’agir d’une activité autonome ou enregistrée avant ou après votre course. Assurez-vous simplement de les faire avant d’aller courir tranquillement si vous débutez.
Lorsque vous en avez fait environ 3 à 4 semaines, il est temps de passer à 6 à 8 pas par semaine.
N’oubliez pas de faire une pause entre chaque étape. Prenez une minute ou deux pour reprendre votre souffle et préparez-vous pour la prochaine étape.
Voici donc un résumé de la façon d’inclure des étapes dans votre plan d’entraînement :
- Semaine 1 à 4: 4-6 pas par semaine
- Semaines 5-8: 6-8 passages par semaine
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Comment faire des pas sur un tapis roulant
Courir sur un tapis roulant est différent de courir à l’extérieur.
La bonne nouvelle est que les étapes peuvent être faites à l’intérieur comme à l’extérieur.
Commencez par incorporer 4 à 6 foulées dans votre plan d’entraînement chaque semaine et augmentez progressivement jusqu’à 4 à 6 foulées par semaine.
- Réchauffez-vous avec un jogging léger.
- Augmentez rapidement votre rythme jusqu’à ce que vous sprintiez pendant environ 2-3 secondes, puis diminuez rapidement votre rythme.
- Votre rythme lent après la foulée doit être de 10 à 30 secondes plus lent que votre rythme de course facile pour récupérer.
- Continuez à ce rythme facile pendant environ 1 à 2 minutes avant de passer à l’étape suivante.
Courir sur un tapis roulant peut être assez intimidant si vous n’y êtes pas habitué.
Ainsi, avant de tenter un entraînement de vitesse, assurez-vous de connaître le tapis roulant lui-même et ses caractéristiques de sécurité.
