Vous avez peut-être entendu parler de la formation Fartlek dans la communauté des coureurs.
Malgré son nom inhabituel, l’entraînement Fartlek est une forme relativement simple d’entraînement de vitesse.
De nombreux coureurs apprécient l’entraînement Fartlek car il fournit une forme non structurée d’entraînement de vitesse dans la mesure où vous n’avez pas à vous en tenir à une vitesse ou à une distance lors de l’entraînement Fartlek.
Contrairement à l’entraînement par intervalles ou à la course au tempo, qui ont une structure, une intensité et une distance régulées, l’entraînement Fartlek vous permet d’ajuster l’intensité et la distance de votre course en fonction de ce que vous ressentez au cours de la journée.
En tant que telle, la formation Fartlek est hautement individualisée et hautement adaptable – et amusante !
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que la formation Fartlek ?
- Quels sont les avantages de la formation Fartlek ?
- Quels sont les avantages et les inconvénients de la formation Fartlek ?
- En quoi l’entraînement Fartlek est-il différent des autres formes d’entraînement de vitesse ?
- 3 exemples d’entraînements Fartlek
- 5 parcours Fartlek amusants
Fini?
Commençons!
Qu’est-ce que la formation Fartlek ?
« Fartlek » est un terme suédois pour « jeu de vitesse » et est essentiellement un mélange de course à distance et d’entraînement par intervalles.
Il a été développé par l’athlète olympique suédois Gösta Holmér comme un moyen d’expérimenter différentes méthodes pour améliorer la condition physique et ajouter de la variété aux entraînements.
Le terme « jeu rapide » est exactement ce qu’il dit sur l’étain – en ce sens que vous pouvez jouer à différentes vitesses dans un cadre non structuré.
Une course Fartlek implique une course continue avec des périodes de course plus rapide entrecoupées de périodes de course lente.
L’idée est que vous introduisiez de courtes périodes de course à un rythme plus rapide dans vos séances de course régulières.
Ces intervalles peuvent être mesurés en distance ou en temps (par exemple courir 200 mètres ou 30 secondes).
Vous pouvez même utiliser des points de repère comme des lampadaires ou des boîtes aux lettres comme marqueurs pour vos intervalles, ce qui rend probablement une course Fartlek encore plus amusante.
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Quels sont les avantages de la formation Fartlek ?
L’entraînement Fartlek présente de nombreux avantages, à savoir qu’il s’agit d’un excellent moyen d’améliorer votre endurance et votre vitesse.
Selon un étude 2020après un programme d’entraînement de 12 semaines au cours duquel les coureurs ont suivi l’entraînement Fartlek, le groupe avait obtenu une amélioration significative de l’endurance musculaire.
Outre l’amélioration de la vitesse et de l’endurance, l’entraînement Fartlek présente les avantages clés suivants :
- Améliore la force mentale pendant la course.
- Améliore votre capacité à prendre des vitesses différentes pendant une course (par exemple, dépasser quelqu’un ou sprinter à la fin d’une course et réduire de quelques secondes votre temps de course).
- Améliore votre état d’esprit le jour de la course car il imite les pics de vitesse que vous pouvez faire pendant une course.
- Vous aide à mesurer et à apprendre à pousser votre corps tout en maintenant des réserves physiques et mentales.
- Vous aide à devenir plus flexible pendant un entraînement, ce qui peut vous aider avec d’autres entraînements de vitesse où vous devez ajuster la vitesse et l’intensité de votre entraînement.
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Quels sont les avantages et inconvénients de la formation Fartlek ?
Avantages
La formation Fartlek présente les avantages suivants :
#1 Hautement personnalisable et flexible
L’un des principaux avantages de l’entraînement Fartlek est qu’il s’agit d’une forme d’entraînement à la vitesse hautement adaptable et flexible.
C’est l’un des avantages qui attirent les coureurs vers cette forme d’entraînement en premier lieu.
En tant que tel, l’entraînement Fartlek est idéal pour tous les niveaux d’expérience et de forme physique car il peut être adapté au coureur.
#2 Aide à améliorer l’endurance et la vitesse
L’entraînement Fartlek a été initialement conçu pour les coureurs afin d’améliorer leur endurance et leur vitesse en une seule séance.
Le fait qu’il combine des périodes de course rapide avec des périodes de course facile en fait une excellente méthode pour améliorer votre endurance tout en vous concentrant sur votre vitesse.
#3 Améliore la réponse rapide aux contractions
Vos muscles contiennent deux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides.
Les fibres musculaires à contraction lente sont conçues pour les activités d’endurance telles que la course longue distance, tandis que les fibres musculaires à contraction rapide sont conçues pour des rafales d’énergie courtes et puissantes.
Parce que vous expérimentez différentes vitesses dans l’entraînement Fartlek, la construction de fibres musculaires rapides est stimulée.
#4 Hautement individualisé
L’entraînement Fartlek est l’une des formes d’entraînement de vitesse les plus individualisées, ce qui le rend parfait pour les coureurs de tous niveaux – des débutants aux coureurs plus avancés.
Il s’agit de le rendre aussi difficile que vous le souhaitez.
#5 Idéal pour l’entraînement en groupe
La nature flexible et amusante de l’entraînement Fartlek le rend idéal pour l’entraînement en groupe.
#6 Idéal pour courir la motivation
Si vous êtes dans une ornière ou si vous vous ennuyez avec votre routine d’entraînement actuelle, l’entraînement Fartlek est une excellente forme d’entraînement pour ajouter un peu de variété et de plaisir à votre plan d’entraînement.
Vous pouvez le rendre aussi facile ou aussi difficile que vous le souhaitez !
Les inconvénients
La formation Fartlek présente les inconvénients suivants :
#7 Difficile de suivre l’évolution
En raison de la nature hautement individualisée de la formation Fartlek, cela signifie qu’il peut parfois être difficile de suivre les progrès sur une période de temps.
#8 Difficile de suivre les statistiques
Comme ci-dessus, parce qu’une course Fartlek est de nature hautement individualisée, cela signifie qu’il peut être difficile de suivre les statistiques sur vos performances.
#9 S’il n’est pas effectué correctement, il peut causer des blessures
Bien que l’entraînement Fartlek soit une forme d’entraînement de vitesse agréable et amusante, sans cadre structuré, le risque de blessure est plus élevé.
Si vous courez dans un environnement urbain, soyez plus attentif et prudent lorsque vous courez près des piétons et de la circulation.
#10 Nécessite plus de créativité
Si vous n’avez pas de cadre structuré pour travailler, vous devrez être un peu plus créatif lorsque vous proposerez des entraînements.
Après tout, c’est vous qui décidez de l’intensité et de la distance de votre entraînement.
# 11 Vous oblige à être à proximité de points de repère dans votre région
Il n’est pas toujours possible de faire une formation Fartlek avec des points de repère tels que des panneaux de signalisation et des lampadaires, surtout si vous habitez dans une région éloignée.
Si vous n’avez pas ces points de repère à proximité, une course Fartlek avec la distance ou le temps comme marqueurs pour vos intervalles est la meilleure option suivante.
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En quoi l’entraînement Fartlek est-il différent des autres formes d’entraînement de vitesse ?
Il existe trois principaux types d’entraînement de vitesse en matière de course à pied :
- Entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles implique des efforts de course courts et intenses avec des intervalles de récupération (comme la marche ou le jogging).
- Rythme de course. La course à rythme implique un effort soutenu de la course continue. Un rythme de rythme doit sembler « confortablement dur », ce qui devrait être entre 25 et 30 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km.
- Sprints en côte. Les sprints en côte sont parfaits pour augmenter la vitesse et la puissance. Il s’agit de courir en montée entrecoupées d’épisodes de marche ou de jogging en descente.
Voici des exemples de ce à quoi chaque entraînement de vitesse pourrait ressembler dans votre plan d’entraînement :
Entraînement par intervalles
Un entraînement par intervalles pourrait ressembler à ceci :
- 1 x 400 m de course fractionnée à 80-90% de votre effort perçu
- 1 minute de jogging de récupération entre les deux
- Répétez 4 fois
Rythme de course
Un entraînement de tempo pourrait ressembler à ceci :
- Commencez par une marche douce de 10 minutes
- Effectuez une course de tempo de 20 minutes
- Terminez par une course facile de 10 minutes
Sprints en côte
Une session de sprint en côte pourrait ressembler à ceci :
- Trouvez une pente de 4 à 8 % et commencez au bas de la pente.
- Courez sur la colline pendant 60 secondes à votre rythme de 10 km, avec une marche de récupération ou un jogging pour redescendre la colline.
- Répétez 6 à 8 fois.
Connexes : Qu’est-ce qu’une course de tempo ? Avantages de la course tempo
3 exemples d’entraînements Fartlek
L’entraînement Fartlek peut utiliser la distance, le temps ou des points de repère comme marqueurs pour les intervalles.
# 1 Entraînement Fartlek basé sur le temps
- Courir à vive allure pendant 1 minute
- Courez 2 minutes à un rythme facile
- Courez 2 minutes à un rythme soutenu
- Courez pendant 1 minute à un rythme facile
#2 Entraînement Fartlek à distance
- Courir 200 mètres à un rythme soutenu
- Courez 400 mètres à un rythme facile
- Courir 400 mètres à un rythme rapide
- Courez 200 mètres à un rythme facile
# 3 Entraînement phare de Fartlek
Cet entraînement vous oblige à choisir des points de repère, tels que des lampadaires ou des boîtes aux lettres, et à les utiliser comme marqueurs pour vos intervalles :
- Courir à vive allure jusqu’au premier marqueur
- Courez à un rythme facile jusqu’au deuxième marqueur
- Courez à vive allure jusqu’au troisième marqueur
- Courez à un rythme facile jusqu’au quatrième marqueur
Si vous avez du mal à trouver des idées ou si vous avez besoin d’inspiration pour des points de repère, nous avons inclus certaines de mes séances d’entraînement Fartlek préférées à la fin de ce guide.
5 parcours Fartlek amusants
Voici cinq exemples amusants d’entraînement Fartlek pour vous inspirer pour votre prochaine séance d’entraînement Fartlek.
#1 Plaque de rue Fartlek
Courez rapidement jusqu’au premier panneau de rue, puis prenez un rythme tranquille en courant jusqu’au prochain panneau de rue. Répétez cette opération autant de fois que vous le souhaitez.
#2 Lampadaire Fartlek
Utilisez des lampadaires comme marqueurs pour vos courses rapides et faciles. Courez à un rythme lent à modéré jusqu’au premier lampadaire, puis augmentez le rythme d’une course rapide jusqu’au prochain lampadaire.
#3 Boîte aux lettres Fartlek
Utilisez les boîtes aux lettres comme marqueurs pour cette course amusante. Chaque fois que vous voyez une boîte aux lettres, changez ou changez de rythme.
#4 Autocar Fartlek
Vous devez être dans une zone relativement bâtie pour cet entraînement. Chaque fois que vous voyez un bus, accélérez et revenez à un rythme lent à modéré lorsque vous voyez un autre bus.
#5 Voir un chien Fartlek
Si vous êtes un amoureux des animaux, vous allez adorer cet entraînement. Chaque fois que vous voyez un chien, accélérez et reprenez une course fluide lorsque vous voyez le chien suivant.
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