Qu’est-ce que le 80/20 ? Utilisez l’entraînement polarisé à votre avantage

Courir 80/20 est un concept populaire dans le monde de la course de nos jours. Mais qu’est ce que c’est exactement?

La course 80/20 est un principe d’entraînement polarisé, où un coureur passe 80% de ses courses d’entraînement à un rythme facile et 20% à un rythme difficile. L’entraînement de cette façon aide généralement les coureurs à atteindre leur objectif meilleur potentiel le jour de la course tout en évitant les blessures, l’épuisement professionnel et/ou le plafonnement.

Vous vous demandez peut-être comment mettre en œuvre la course 80/20 et comment cela peut être bénéfique pour vous et votre entraînement. Lisez la suite pour tout savoir sur cette forme d’entraînement populaire, ses origines et comment vous pouvez commencer à l’utiliser pour améliorer votre course !

Qu’est-ce que la règle du 80/20 à l’entraînement ?

La formation 80/20 n’est pas tant une règle qu’une ligne directrice générale.

Le principe 80/20 est une compréhension de ce qu’on appelle formation polarisée – essentiellement le concept selon lequel l’entraînement se fait à faible ou haute intensité et peu se fait dans un état d’intensité moyenne.

Avec 80/20 en particulier, le principe est que 80 % de votre entraînement doit être effectué à un niveau d’effort facile et 20 % à un niveau difficile. Si vous avez déjà entendu parler de quelqu’un faisant de l’exercice d’une manière où il « jours faciles faciles, durs jours durs”, alors ils suivent probablement le principe 80/20 ou quelque chose comme ça. Ce principe d’entraînement n’est pas seulement bénéfique pour les coureurs, mais s’applique également aux cyclistes, nageurs, triathlètes, skieurs de fond et rameurs.

D’où vient la formation 80/20 ?

L’entraînement 80/20 a été identifié pour la première fois au début des années 2000 par un scientifique américain du sport, Dr Stephen Seiler, qui est situé à l’Université d’Agder, en Norvège. Dr. Seiler n’a pas inventé le concept d’entraînement 80/20, mais il est crédité d’avoir inventé le terme après avoir mené des recherches approfondies sur le succès de cette méthode que les athlètes d’endurance utilisaient déjà.

En tant qu’ancien rameur et cycliste de compétition, Seiler a observé des schémas d’entraînement constants chez les athlètes d’élite dans plusieurs sports et a constaté que ces athlètes passaient la grande majorité de leur entraînement à de très faibles intensités et avec parcimonie à des intensités élevées.

Une grande partie de ce que Seiler a étudié chez les athlètes peut être attribuée aux méthodes d’entraînement des Arthur Lydiard. Lydiard était un entraîneur de course néo-zélandais qui a mis l’accent sur la course à pied à partir des années 1950 importance d’un entraînement à faible intensité et à volume élevé pour les coureurs de moyenne et longue distance afin de développer leur capacité aérobie. Lydiard pensait que la clé pour atteindre une forme physique maximale était de courir beaucoup de kilomètres longs et lents, avec un travail de vitesse ciblé occasionnel. Ses méthodes sont devenues populaires dans le monde entier après le succès des coureurs de Lydiard aux Jeux olympiques d’été de 1960. Beaucoup de ses pratiques d’entraînement sont encore utilisées aujourd’hui.

Seiler a étudié le principe 80/20 au fil des ans chez les athlètes d’endurance d’élite et récréatifs (cyclistes, coureurs, rameurs, nageurs, etc.). Par des études (citées ici dans Le monde du coureur), il a découvert que le ratio 80/20 est optimal pour le corps humain dans les sports d’endurance.

Le journaliste sportif et coureur Matt Fitzgerald a publié son livre, Courir 80/20: Courez plus fort et courez plus vite en vous entraînant plus lentement, en 2014, sur la base des études de Seiler. Fitzgerald est responsable de la vulgarisation du travail de Seiler parmi les coureurs.

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Comment intégrez-vous 80/20 dans un programme de course ?

Un programme de course 80/20 est un plan d’entraînement dans lequel un coureur parcourt 80 % de ses kilomètres de course à un niveau très facile ou à faible intensité. Les 20% restants de leurs miles sont difficiles, allant d’une intensité modérée à élevée. Il n’y a que deux intensités avec des rotations 80/20 : faible ou moyenne à élevée. (L’intensité fait référence à la difficulté d’une activité physique.)

Il est parfois plus facile de déterminer la bonne répartition 80/20 si vous vous entraînez pour le temps plutôt que pour la distance. Mais si vous aimez l’entraînement à distance, un moyen simple de garder une trace est de marcher tranquillement environ 4 courses sur 5. Mais n’oubliez pas que les kilomètres faciles parcourus pendant les périodes d’échauffement, de récupération et de récupération peuvent également être comptabilisés dans votre kilométrage facile de 80 %. Par exemple, une course de 16 miles avec 2 miles au rythme d’un marathon et le reste facile est de 25 % d’intensité difficile et de 75 % d’intensité facile.

Mais vous n’avez pas non plus à vous soucier de la perfection de la répartition.

Selon le Dr Seiler, 80/20 n’est pas une règle stricte. Il dit que ce n’est pas grave si l’entraînement d’un athlète ressemble à un ratio de 85/15 ou 75/25 d’effort facile contre dur, tant qu’il est raisonnablement proche d’un ratio de 80/20. L’important est de parcourir la majorité de vos kilomètres à un rythme très, très facile.

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Seiler soutient que la plupart des coureurs récréatifs ont des intensités de course erronées en ce qui concerne leur progression de forme physique à long terme. En réalité, une étude a montré que la majorité des coureurs récréatifs effectuent 46 % de leurs courses à intensité modérée et 46 % de leurs courses à faible intensité. Passer trop de temps dans la zone d’intensité moyenne peut entraîner la perte de forme d’un coureur. C’est pourquoi ces courses sont souvent appelées « miles indésirables ».

Qu’est-ce qu’une course à faible intensité ?

Vous pouvez déterminer une course à faible intensité ou « facile » en utilisant les méthodes suivantes :

  • Mesurez votre Battement de coeur: Maintenez votre fréquence cardiaque en dessous d’environ 77 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous utilisez des zones comme sur un Garmin ou tout autre type de montre de fitness, il tombe généralement dans la zone 2. En savoir plus sur l’entraînement de la fréquence cardiaque en tant que coureur.
  • Utilisez le taux d’effort perçu (RPE): Si vous êtes vraiment en phase avec votre corps, l’utilisation de l’échelle RPE (où 1 correspond à très peu d’effort et 10 au plus dur) peut vous aider à déterminer si vous courez à faible intensité. Vous voulez courir à un effort de 2 à 4 pour des courses faciles.
  • Discutez ou chantez : Si vous pouvez facilement tenir une conversation ou chanter à haute voix avec facilité (quelque chose à essayer si vous êtes seul), vous courez probablement à faible intensité.
  • Respiration nasale : Être capable d’inspirer et d’expirer par le nez avec les lèvres scellées à plusieurs reprises est un bon signe que vous courez assez facilement.

Les coureurs plus rapides ont un rythme plus élevé pour ralentir. Les coureurs plus lents, qui n’ont pas autant de place pour jouer avec leur rythme avant de courir, peuvent avoir besoin d’intégrer des pauses de marche dans la plupart de leurs courses d’entraînement pour rester sur la bonne métrique de faible intensité. La méthode de course/marche de Jeff Galloway est un excellent point de départ pour comprendre comment utiliser stratégiquement les pauses de marche à votre avantage.

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Qu’est-ce qu’une course à haute intensité ?

Une activité est considérée comme très intense si votre fréquence cardiaque est supérieure à 93 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou si votre niveau d’effort se situe entre 7 et 10 sur une échelle d’effort perçu. Lors de l’utilisation des zones de fréquence cardiaque, toute activité effectuée dans la zone 4 et au-dessus est considérée comme de haute intensité.

Gardez à l’esprit que s’entraîner dur ne signifie pas vous mettre sur le point de vous évanouir ou de vomir. Pousse toi trop dur n’est pas bénéfique (même si vous ne faites pas de « course » pendant l’entraînement). Peut-être qu’au lieu de vous pousser à 95% de vos capacités les jours difficiles, vous pourriez reculer et ne vous pousser qu’à 90%, une pratique courante chez les athlètes d’élite, selon Le monde du coureur.

De nombreux coureurs sont coupables de courir trop vite pour leurs courses quotidiennes et peuvent courir à une intensité élevée sans s’en rendre compte. Cependant, cette pratique est problématiquecar trop de postes de travail intensifs exercent une pression supplémentaire sur le corps, ce qui rend la récupération difficile.

Les coureurs qui s’entraînent souvent à haute intensité sont souvent surentraînés ou blessés. C’est pourquoi il est important de limiter les exercices intenses à environ 20 % de votre kilométrage hebdomadaire.

Prends-moi par exemple quand j’ai commencé à courir : J’essayais d’aller plus vite que ma course précédente pour que chaque course soit difficile. Si je courais à un rythme moyen de 11:30 minutes/mile hier, j’essaierais de courir à un rythme de 11:00 minutes/mile aujourd’hui. C’était presque comme si je faisais la course contre moi-même à chaque fois que je mettais un pied dehors ! Mais à l’époque je ne savais pas mieux. Il ne fallut pas longtemps avant que je sois mis à l’écart pendant plusieurs semaines avec une tendinite d’Achille.

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L’intensité modérée fonctionne-t-elle bien avec 80/20 ?

D’après Matt Fitzgeraldaux fins de l’entraînement 80/20, toute activité effectuée à une intensité modérée ou supérieure est considérée comme un exercice de « haute intensité » et intense. Intensité moyenne l’entraînement se produit lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 77 et 92 % de son maximum, ou lorsque votre effort perçu est de 5 ou 6 sur l’échelle d’effort perçu, ou lorsque votre fréquence cardiaque est dans la zone 3.

En théorie, une course à intensité modérée convient tant que vous la comptez dans les 20 %. Cependant, s’il n’a pas de but précis pour vous aider à atteindre votre objectif, il sera moins efficace.

Il est important de garder à l’esprit la théorie de la spécificité lorsqu’il s’agit de déterminer le rythme que vous utiliserez pour les 20 % de votre course et s’il sera plus proche d’une intensité modérée ou vigoureuse. Par exemple, si vous vous entraînez pour un 5 km, il est préférable de vous entraîner à intervalles courts à un rythme de 5 km ou plus. Mais si vous vous entraînez pour un marathon, il est important d’inclure des courses de tempo et des efforts d’allure de marathon.

Si vous constatez que la plupart de vos séances de course à pied se situent dans la plage d’intensité modérée, vous devez ralentir pour vous en tenir à un entraînement 80/20.

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Le 80/20 fonctionne-t-il mieux pour tout le monde ?

Dr. Stephen Seiler et d’autres scientifiques du sport ont étudié le principe 80/20 chez les coureurs d’élite et de loisir. Ils ont découvert qu’un entraînement polarisé, tel que le principe 80/20, peut entraîner des effets d’entraînement plus importants que l’entraînement entre les seuils chez les coureurs récréatifs. cette étude États. En d’autres termes, courir 80/20 devrait produire des résultats positifs pour presque tout le monde.

Cependant, rappelez-vous que le fractionnement n’a pas à être parfait et que certains coureurs bénéficieront d’une course plus lente et d’autres un peu moins. Les personnes ayant beaucoup de temps de récupération auront plus d’espace pour bouger pour ajouter un travail plus intense, tandis que celles qui ont moins d’occasions de se reposer feront mieux avec moins de course à haute intensité.

Y a-t-il quelqu’un qui ne devrait pas suivre le principe 80/20 ?

Il y a quelques groupes de personnes qui devraient se la couler douce plus de 80 % du temps. Les athlètes qui ne devrait pas qui adhèrent au principe 80/20 incluent ceux qui :

  • Contrôle les coureurs de plus de 50 ans qui ne peuvent pas bien récupérer après un exercice plus intense. Voici quelques recommandations pour les meilleurs coureurs de 40 ans et plus qui s’entraînent pour un marathon.
  • Coureurs de retour de blessure. Lire : Courir après une blessure : étapes pour un retour en bonne santé
  • Les personnes qui effectuent un travail exigeant physiquement
  • Toute personne qui est soumise à beaucoup de stress ou qui ne dort pas bien

Ces athlètes devraient donner la priorité au repos et à la récupération et viser à faire de l’exercice vigoureusement moins de 20 % du temps. Ce ne sera bien sûr pas le même pour tous les coureurs. Les coureurs de ces groupes peuvent souvent être plus performants sous la direction d’un entraîneur.

Dois-je connaître mes zones de fréquence cardiaque pour m’entraîner à 80/20 ?

Connaître vos zones de fréquence cardiaque ou avoir un moniteur de fréquence cardiaque est utile pour courir à 80/20. Mais ce n’est pas nécessaire. La majeure partie de votre course devrait vous sembler vraiment facile – en fait, elle est probablement plus lente que vous ne le faites déjà lors de vos journées faciles. Si vous devez vous demander si vous allez jeûner, c’est probablement le cas. Vous ne pouvez pas aller trop lentement pendant vos jours de repos tant que vous restez dans la zone aérobie (généralement autour de 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale).

Cependant, les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent éliminer les conjectures, c’est pourquoi certains coureurs choisissent de les utiliser. Si c’est le cas, assurez-vous d’en avoir un qui soit exact. Il est préférable d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque avec une sangle de poitrine, comme le Polar H10. Nous discutons d’autres options dans notre article sur l’entraînement de la fréquence cardiaque.

Si vous avez un résultat récent de course ou de contre-la-montre, vous pouvez visiter Fitzgerald’s Site Web Endurance 80/20où il y a un calculateur de zone libre pour trouver vos bonnes foulées 80/20.

La ligne de fond de courir 80/20 ? Si vous ralentissez vos journées faciles, dépensez une petite somme de votre entraînement pour courir dur et rester constant dans le temps, vous trouverez le succès avec cette méthode.