Le taux de conversation est un terme couramment utilisé dans le monde de la course à pied. Peut-être avez-vous un plan d’entraînement qui vous demande d’effectuer une course planifiée à un « rythme de conversation ».
Le rythme de conversation est un rythme de marche tranquille auquel vous pouvez courir tout en poursuivant confortablement une conversation. Même si vous courez seul, cela peut être déterminé en vous parlant, en fredonnant ou en chantant. Il est important d’intégrer le rythme de la conversation dans votre régime.
Vous pensez peut-être que si vous pouvez tenir une conversation tout en courant, vous ne travaillez pas assez dur, mais ce type de course douce est en fait très important pour développer votre endurance et éviter les blessures. Parlons-en! (Regarde ce que j’ai fait là…)
Parler en courant : est-ce que les gens font ça ?
Pendant des années, chaque course que je ferais serait complétée à ma limite maximale (AKA NOT conversational pace). J’ai toujours essayé de battre mes temps précédents sur certains parcours ou de distancer mon mari. Considérez-le comme des segments Strava à l’ancienne – ha! Est-ce que quelque chose parlait pendant ma course ? Absolument pas.
Lorsque mon père et moi nous sommes entraînés pour un marathon il y a de nombreuses années (bien avant que je comprenne vraiment ce qu’est un entraînement de qualité), nous avons remarqué que tous ces autres coureurs bavardaient joyeusement lors de nos longues courses du dimanche. Et là, nous avons juste essayé de rester dans une zone pour passer d’une manière ou d’une autre.
Et ce n’était pas que ces autres coureurs ne travaillaient pas assez dur, en fait le contraire était vrai. Ils ont fait exactement ce qu’ils étaient censés faire pour cette journée d’entraînement particulière… qui était de courir à leur rythme tranquille.
Et rythme facile = rythme de conversation.
Remarquez que je n’ai pas dit lent. Le mot « lent » a clairement une connotation négative et nous ne voulons pas de cela lorsque j’essaie de vous aider à comprendre que le rythme de la conversation est une bonne chose !
Maintenant, il n’y avait aucun moyen pour moi de poursuivre une conversation au rythme de ces autres coureurs – ils le faisaient en fait en nous promenant. C’est pourquoi chaque coureur doit trouver son propre rythme de conversation.
Comment trouver votre rythme de conversation
Cela peut sembler assez simple pour un entraîneur de dire : « Courez à un rythme conversationnel – d’accord, au revoir ! » pense que c’était assez d’informations pour vous. Mais la plupart des gens font probablement encore ces courses trop vite.
C’est ce que le rythme de la conversation n’est PAS :
«Qu’est-ce que – halètement – faites-vous – halètement – prévoyez-vous – halètement – ce week-end? – haleter! » Cela peut donner l’impression que vous avez une conversation puisque vous parlez techniquement des mots, mais ce n’est pas le rythme de la conversation.
Au lieu de cela, le rythme de la conversation est la vitesse à laquelle vous pouvez poursuivre une conversation avec quelqu’un sans avoir à reprendre votre souffle. Vous devriez pouvoir respirer tout en parlant en même temps.
Voici à quoi ressemble le taux de conversation :
- Vous pouvez dire facilement 1 à 2 phrases complètes.
- Vous pouvez dire ce que vous avez à dire sans prendre une grande inspiration comme si vous reteniez votre souffle trop longtemps.
- Vous vous sentez à l’aise de courir à ce rythme pendant une période prolongée
Mais parfois, cela peut être un peu difficile à identifier, surtout si vous courez seul, alors voici un peu plus d’aide :
- Humez un air. Cela vous oblige à respirer par le nez. Si vous pouvez facilement fredonner quelques lignes d’une chanson sans haleter ou haleter, ralentissez jusqu’à ce que vous le puissiez. Le chant fonctionnera également.
- Essayez de respirer uniquement par le nez. Ne peut-il pas? Ensuite, vous devez ralentir jusqu’à ce que vous le puissiez.
Les coureurs feraient vraiment mieux d’écouter leur corps et de courir beaucoup plus souvent que de prêter attention aux chiffres sur une montre ou un moniteur de fréquence cardiaque tout le temps – en d’autres termes, si vous faites simplement ces suggestions ci-dessus, vous aurez terminé. Cependant, je vois que vous êtes des gens motivés par les chiffres (ce serait moi), alors voici quelque chose que vous pouvez utiliser pour vous aider à trouver votre rythme de conversation.
Si vous avez lu certains de mes articles, vous savez peut-être à quel point j’aime l’utiliser La calculatrice de McMillan. C’est un excellent moyen de trouver votre rythme facile / conversationnel tant que vous avez un contre-la-montre récent ou un temps de course à saisir.
Utilisez des diagrammes de rythme ou un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à déterminer le rythme de la conversation
Graphiques/calculatrices temporaires :
Dans l’image ci-dessous, j’ai entré mon rythme actuel de 10 km, qui est de 7:28. À partir de là, il a craché de nombreuses foulées pour mon entraînement – j’ai ajouté ce qu’il a donné pour mon endurance (le plus facile).
Vous verrez qu’il existe 3 plages de tempo différentes, alors laquelle devriez-vous regarder pour le tempo conversationnel ? Eh bien, je peux vous dire tout de suite que le rythme le plus rapide affiché – 8h15 – n’est pas le rythme auquel je pourrais tenir une conversation. Si j’étais vous, je commencerais par le taux de récupération qu’ils donnent et je commencerais par là.
S’il ne se sent pas confortable ou durable sur plusieurs kilomètres, il est trop rapide.
Moniteurs de fréquence cardiaque :
Si vous trouvez qu’il est difficile de régler le rythme de la conversation par vous-même, un moniteur de fréquence cardiaque est un autre outil qui peut s’avérer utile. En cas de doute, votre fréquence cardiaque est un bon indicateur pour déterminer si vous ralentissez suffisamment alors que vous êtes censé vous en tenir à ce rythme vraiment facile.
Une formule souvent utilisée pour trouver votre fréquence cardiaque maximale est de 208 – (0,7 x votre âge). (Vous pouvez également consulter Méthode Maffetone pour un moyen plus précis de trouver MHR).
À 40 ans, cela met le mien à 180 MHR. Pour un rythme facile, vous courez à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ça va se sentir très slllooowwww. Et c’est une bonne chose. Mais j’avoue que c’est dur. Je peux être plus proche de 80 % et rester à un rythme de conversation – vous devrez trouver ce qui vous convient le mieux personnellement.
Gardez à l’esprit que même les meilleures montres de course – j’ai un Garmin Phénix Saphir que j’aime – ne sont pas parfaits en ce qui concerne la fréquence cardiaque telle qu’elle est mesurée sur votre poignet. Si vous envisagez de vous entraîner avec la fréquence cardiaque, vous devez utiliser une ceinture pectorale pour plus de précision.
En fin de compte, les jours où vous courez doucement, il n’y a rien de trop facile. Si vous courez encore (ce qui est tout sauf marcher), vous récoltez les bénéfices de la course à rythme conversationnel. (Et si vous ne pouvez pas encore courir à un rythme de conversation, lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon d’y arriver !)
Cela nous amène directement à la raison pour laquelle vous devriez enregistrer des courses au rythme de la conversation.
Pourquoi courir à un rythme conversationnel est important
Apprendre à courir à un rythme conversationnel n’est pas seulement utile, c’est une partie importante de l’entraînement à la course. Quelle que soit la distance à laquelle vous vous préparez, le rythme de la conversation a sa place dans votre programme d’entraînement.
Dans mon article « Entraînez-vous plus lentement pour courir un marathon plus vite », j’examine les raisons pour lesquelles une course facile aide les coureurs à atteindre les temps de marathon plus rapides pour lesquels ils ont travaillé si dur. La plupart des coureurs courent trop vite. Vous pourriez penser, existe-t-il même une telle chose? Ne devrions-nous pas travailler dur lorsque nous faisons de l’exercice, en l’occurrence en courant ? Après tout, « essayez cet entraînement vraiment facile » n’a jamais été dit dans une publicité.
Mais si vous voulez vous entraîner de manière optimale pour une course, il est important de parcourir plus de kilomètres. Mais courir plus de kilomètres augmente également votre risque de blessure si vous ne ralentissez pas une partie de votre rythme de course. Et voulez-vous vraiment avoir peur à chaque course que vous faites ? Beaucoup de gens peuvent penser que sortir pour un jogging facile n’est pas intuitif pour leurs objectifs d’exercice, mais c’est tout le contraire si vous voulez vous y tenir sur le long terme et rester un coureur en bonne santé.
Voici les avantages de la course à rythme conversationnel :
- Vous pouvez augmenter le kilométrage. Vous serez étonné de voir à quel point vous pouvez aller plus loin lorsque vous ralentissez à votre rythme tranquille. J’ai entendu tellement de coureurs dire quelque chose comme « Je suis toujours bloqué à 8 km… Je ne peux pas aller plus loin ! » Souvent, c’est parce qu’ils poussent si fort à chaque course qu’ils ne laissent jamais à leur corps le temps de s’adapter à d’autres distances. Cela nécessite un rythme de conversation calme quelques fois par semaine.
- Vous construisez votre système aérobie. Voulez-vous développer votre endurance et courir des courses plus longues et plus rapides ? La façon d’y parvenir est de courir plus longtemps à l’entraînement. Et la seule façon de construire cela est de ralentir. Au fil du temps, votre système aérobie évolue et s’adapte à un kilométrage plus élevé – votre corps s’adaptant au déplacement de l’oxygène autour de votre corps plus efficacement pour créer de l’énergie, même lorsque votre distance augmente.
- Vous êtes capable de récupérer entre les jours de course difficiles. J’écris longuement à ce sujet dans « L’importance des courses de récupération dans l’entraînement au marathon » (bien que tout le monde ait besoin de courses de récupération – pas seulement les marathoniens). Pour que votre corps récolte les fruits des entraînements intensifs (pensez aux entraînements de vitesse et aux longs kilomètres), il a essentiellement besoin de temps pour que les muscles et les tissus se réparent. Bien que des journées de repos complètes puissent également être bonnes, il est souvent préférable de faire circuler le sang et de faire bouger les articulations à un rythme tranquille et conversationnel.
- Vous pouvez rattraper la vie de vos amis coureurs (ou appelez quelqu’un) : parfois, il est difficile de trouver le temps de planifier les rendez-vous café ou dîner avec nos amis que nous aimerions, alors aller courir avec un ami pour discuter est le moyen idéal pour se mettre dans l’ambiance dont vous avez besoin tout en obtenir le débouché social que vous voulez aussi. De plus, les kilomètres défilent vraiment lorsque vous parlez à un ami et il est toujours agréable de courir sans se concentrer sur la course à pied.
- Concentrez-vous sur votre forme de course. Souvent, lorsque vous êtes trop occupé à respirer fort et à vous concentrer uniquement sur votre course sans avoir à vous arrêter, votre forme en souffre. Bien sûr, vous ne vous en rendriez pas compte pour le moment. Une course douce vous donne la possibilité de faire attention à votre forme de course et aux ajustements que vous devez faire.
- Vous pouvez vous réchauffer et vous rafraîchir. Ces deux éléments sont très importants pour prévenir les blessures. Certaines courses, telles que les courses de récupération, sont effectuées à un rythme de conversation complet. Les autres jours où vous devez travailler rapidement, vous devez toujours vous échauffer et vous rafraîchir à un rythme de conversation tranquille. Ne sautez pas celui-ci!
- Il donne du plaisir à courir. Il peut être amusant et gratifiant de courir vite – j’en suis sûr. Mais ce n’est pas durable de le faire à chaque course. Vous finirez par vous épuiser. Courir à un rythme qui ne fait pas mal, où vous pouvez simplement vous perdre dans vos pensées ou écouter un bon podcast, signifie que courir ne devrait pas être quelque chose à redouter.
Permettez-moi de répéter. La course à rythme conversationnel est une partie nécessaire de l’entraînement, peu importe à quel point vous êtes un bon coureur. En fait, si vous ne faites rien, vous n’êtes probablement pas un aussi bon coureur que vous pourriez l’être.
Il y a une autre question à laquelle je veux répondre qui peut s’appliquer à vous si vous êtes un nouveau coureur.
Que se passe-t-il si je cours aussi lentement que possible et que je ne peux toujours pas tenir une conversation ?
C’est une question très valable pour les coureurs débutants! Et franchement, il n’y a peut-être pas encore de rythme de course pour que vous puissiez tenir une conversation.
Ce que je recommanderais, c’est d’abord la marche rapide pendant vos jours de récupération, mais aussi pendant vos échauffements et vos récupérations. Pendant que vous y êtes, vous pouvez commencer par la course la plus lente possible à intervalles de 1 à 2 minutes, puis marcher pendant 1 à 2 minutes. Assurez-vous de toujours inclure un entraînement par intervalles de vitesse lors de vos journées de course les plus difficiles. Votre corps commencera à s’adapter et vous finirez par avoir un rythme de course que vous pourrez gérer. Cela prend du temps – tenez bon et n’abandonnez pas !
