De nombreux coureurs ont une relation amour-haine avec l’entraînement par intervalles de sprint.
L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’ajouter des exercices aérobiques et anaérobiques intenses à votre routine d’entraînement sans avoir à effectuer de longues courses et entraînements traditionnels.
En tant que forme d’entraînement de vitesse, l’entraînement par intervalles est utilisé par de nombreux membres de la communauté des coureurs pour les aider à courir plus vite.
Donc, si vous courez régulièrement, mais que vous ne constatez pas d’amélioration de vos temps de course, l’entraînement par intervalles pourrait bien être le secret pour atteindre votre prochain PR.
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles Sprint ?
- Quels sont les avantages de l’entraînement par intervalles de sprint ?
- Comment intégrer l’entraînement par intervalles de sprint dans votre entraînement
- Comment l’entraînement par intervalles de sprint se compare-t-il aux autres formes d’entraînement de vitesse
- 6 conseils d’entraînement par intervalles de sprint
- 3 exemples d’entraînement par intervalles
Fini?
Commençons!
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles Sprint ?
L’entraînement par intervalles de sprint est essentiellement une méthode d’entraînement qui combine des périodes de courtes et intenses rafales de vitesse (sprints) avec des périodes de récupération lente d’activité légère comme la marche ou le jogging.
En plus de l’entraînement fartlek et de la course au tempo, l’entraînement par intervalles est une forme d’entraînement de vitesse.
Lorsqu’il est pratiqué régulièrement dans le cadre d’un plan d’entraînement structuré, l’entraînement par intervalles peut aider à améliorer votre vitesse, votre force et votre endurance en tant que coureur.
En ce qui concerne les intervalles de course, chaque intervalle doit être exécuté à une intensité comprise entre 75% et 80%. Pensez donc à 7 ou 8 sur 10 sur l’échelle d’effort.
Il existe deux formes principales d’entraînement par intervalles :
- Entraînement par intervalles basé sur le temps
- Entraînement par intervalles à distance
Entraînement par intervalles basé sur le temps
Dans un entraînement basé sur le temps, les intervalles sont chronométrés. Voici un exemple d’entraînement par intervalles basé sur le temps :
- Courez à une intensité de 75 % pendant 45 secondes, suivies de 60 secondes de jogging léger ou de marche.
- Répétez 3 fois.
Entraînement par intervalles à distance
Dans un entraînement basé sur la distance, les intervalles sont basés sur la distance. Voici un exemple de formation à distance :
- Courez 400 mètres à 75 % d’intensité, suivis de 60 secondes de jogging léger ou de marche.
- Répétez 3 fois
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Quels sont les avantages de l’entraînement par intervalles de sprint ?
L’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages, allant de l’amélioration de votre vitesse et de votre endurance à faire de vous un coureur confiant.
Voici les avantages de l’entraînement par intervalles de sprint :
- Améliore votre vitesse et votre endurance
- Offre des avantages plus rapidement par rapport aux longues séries
- Brûle plus de calories
- Ajoute plus de variété à votre plan d’entraînement
- Fait de vous un coureur plus confiant
- Améliore votre santé cardiovasculaire
#1 Améliore votre vitesse et votre endurance
L’un des plus grands avantages de l’entraînement par intervalles pour les coureurs est de loin l’impact positif qu’il a sur votre vitesse et votre endurance.
Pour augmenter votre vitesse, expérimentez différents rythmes pendant votre entraînement.
En termes simples, plus vous vous habituez à courir à une vitesse élevée pendant l’entraînement, plus vous avez de chances d’être performant le jour de la course.
L’entraînement par intervalles stimule les changements physiologiques de votre corps qui peuvent avoir un effet positif sur votre endurance et votre endurance.
L’exercice de haute intensité, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la course, aide votre corps à brûler l’acide lactique plus efficacement, vous permettant de faire de l’exercice plus longtemps avant que la fatigue ne s’installe.
En fin de compte, l’entraînement par intervalles est considéré comme l’un des meilleurs moyens d’entraîner votre corps à courir plus vite et plus loin avec plus d’énergie.
#2 Offre des avantages plus rapidement par rapport aux longues séries
L’entraînement par intervalles peut être considéré comme l’une des formes de cardio les plus efficaces et peut procurer des avantages beaucoup plus rapidement que les entraînements cardio typiques, comme une longue course.
Donc, si vous manquez de temps ou si vous n’avez pas envie de courir longtemps, l’entraînement par intervalles est un moyen idéal pour s’adapter à une course et à un entraînement.
La plupart des entraînements à intervalles durent entre 5 et 30 minutes, selon le nombre d’intervalles que vous faites.
Assurez-vous simplement d’ajuster l’intensité de la séance à votre niveau de forme physique.
Si vous êtes un coureur débutant, les courses plus courtes avec des temps de récupération plus longs sont les meilleures.
#3 Brûle plus de calories
Vous vous demandez peut-être : « Est-ce que l’intervalle est meilleur pour perdre du poids ? »
Beaucoup études ont montré que les rafales d’exercices de haute intensité sont plus efficaces que les exercices d’endurance longs et lents pour vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Bien qu’il n’y ait pas de meilleur moyen de perdre du poids en courant, les entraînements à haute intensité comme l’entraînement par intervalles sont meilleurs pour brûler des calories.
Donc, si votre objectif avec la course est la perte de poids, l’entraînement par intervalles peut être pour vous.
#4 Ajoute de la variété à votre plan d’entraînement
De nombreux coureurs ne jurent que par le long terme pour atteindre leurs objectifs de course.
Cependant, il y a beaucoup à dire sur l’entraînement par intervalles lorsqu’il s’agit d’ajouter de la variété à ce qui pourrait autrement être un plan d’entraînement très ennuyeux et ancien.
Un plan d’entraînement solide devrait inclure un mélange de courses faciles, de longues courses et de travail de vitesse comme l’entraînement par intervalles pour vous amener là où vous devez être le jour de la course.
Donc, si vous cherchez quelque chose de différent et que vous aimez varier votre rythme, l’entraînement par intervalles est parfait pour cela.
#5 Fait de vous un coureur plus confiant
L’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages mentaux qui, à leur tour, font des merveilles pour votre confiance en course.
Pensez-y : plus vous faites d’entraînement par intervalles, plus vous aurez de chances de pouvoir courir plus vite et plus longtemps, y compris le jour de la course, n’apportant que du positif.
Vous savez également le jour de la course que vous avez fait tous les préparatifs nécessaires pour battre la course et obtenir votre prochain PR.
#6 Améliore votre santé cardiovasculaire
L’exercice à haute intensité, comme l’entraînement par intervalles, présente de nombreux avantages pour votre santé cardiovasculaire.
Par cardiovasculaire, nous entendons tout ce qui a à voir avec votre système circulatoire, donc votre cœur, vos poumons et la façon dont l’oxygène est transporté dans tout le corps.
Qu’est-ce que cela signifie en pratique ? Votre cœur devient plus fort et plus efficace, augmentant la quantité de sang qu’il peut pomper par battement.
Le risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle est également réduit.
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Comment intégrer l’entraînement par intervalles de sprint dans votre entraînement
Il existe plusieurs façons d’intégrer l’entraînement par intervalles dans votre plan d’entraînement.
L’important est que vous commenciez lentement et lentement avec l’entraînement par intervalles, surtout si vous débutez dans la course à intervalles.
Il est recommandé de compléter l’entraînement par intervalles en tant qu’activité autonome ou après une course facile.
N’oubliez pas d’effectuer chaque intervalle à une intensité comprise entre 75 % et 80 %, puis faites une pause marche/jogging pour récupérer entre chaque intervalle.
Comme pour toute forme d’entraînement, la clé pour être cohérent est de vraiment voir les avantages de votre performance.
- Si vous un coureur novicevisez à inclure 1 à 2 entraînements à intervalles par semaine.
- Si vous un coureur intermédiaire ou avancéessayez de faire 2 à 3 entraînements à intervalles par semaine.
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Comment l’entraînement par intervalles de sprint se compare-t-il aux autres formes d’entraînement de vitesse ?
Bien que l’entraînement par intervalles soit populaire dans la communauté des coureurs, ce n’est pas le seul moyen d’améliorer votre vitesse, votre force et votre endurance en tant que coureur.
Voici les autres formes d’entraînement à la vitesse :
- Rythme de course
- Entraînement Fartlek
- Pas
- Sprints en côte
L’entraînement par intervalles, la course au rythme et les sprints en côte sont considérés comme des formes structurées d’entraînement à la vitesse, tandis que les foulées et l’entraînement au fartlek sont de nature moins structurée.
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6 conseils d’entraînement par intervalles de sprint
Maintenant que vous savez une chose ou deux sur l’entraînement par intervalles de sprint, voici quelques conseils d’entraînement :
#1 N’oubliez pas de vous échauffer
Un échauffement est indispensable avant une séance de haute intensité, comme un entraînement fractionné, pour préparer votre corps et réduire les risques de blessures.
Essayez de vous échauffer pendant au moins cinq minutes avant de courir et faites à la fois du jogging léger et des exercices dynamiques.
#2 Ne cours pas trop vite
N’oubliez pas d’effectuer chaque intervalle à une intensité comprise entre 75 % et 80 %, puis faites une pause marche/jogging pour récupérer entre chaque intervalle.
Tout ce qui est supérieur à cela et vous risquez la surcharge, la fatigue et l’épuisement professionnel.
#3 Utiliser une application de coureur d’intervalle
Il existe aujourd’hui sur le marché de nombreuses applications de course qui offrent un moyen simple et efficace de chronométrer et de suivre vos intervalles.
Utilisez une application comme l’application Interval Timer pour vous aider à suivre et chronométrer vos intervalles.
#4 N’oubliez pas d’inclure une période de récupération entre chaque intervalle
Faites une pause de marche ou de jogging entre chaque intervalle.
Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre chaque exercice intense.
#5 Écoutez votre corps
Les intervalles de sprint peuvent être assez éprouvants pour le corps, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine.
Écoutez votre corps et marchez à un rythme qui vous convient.
Si vous ressentez de la douleur à tout moment pendant l’intervalle ou pendant la période de récupération entre les deux, arrêtez-vous et reculez.
#6 Progressez et variété
Au fur et à mesure que votre corps s’habituera à cette nouvelle forme d’entraînement, vous voudrez laisser une marge de progression.
Cela n’a aucun sens d’exécuter le même nombre d’intervalles chaque semaine. Vous devez varier le temps ou la distance et prévoir une augmentation de 10 % par semaine.
Prenez l’habitude d’effectuer des entraînements à vitesse alternée, comme courir avec des intervalles et un rythme, et des répétitions occasionnelles en côte.
Ceux-ci développeront tous les systèmes énergétiques pertinents pour une utilisation dans la performance.
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3 exemples d’entraînements d’intervalle de sprint
#1 Entraînement par intervalles pour débutants
3 intervalles de 45 secondes à 75 % d’intensité suivis de 60 secondes de jogging/marche de récupération.
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices dynamiques et un jogging léger.
- Courez à une intensité de 75 % pendant 45 secondes, suivies de 60 secondes de jogging léger ou de marche.
- Répétez 3 fois.
- Faites cet entraînement deux fois par semaine et ajoutez un cycle d’intervalle supplémentaire toutes les 3 à 4 semaines.
#2 Entraînement par intervalles intermédiaires
Intervalle de 6 x 60 secondes à 75 % d’intensité suivi d’un jogging de récupération de 45 secondes, avec 60 secondes de repos entre les intervalles 3 et 4.
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices dynamiques et un jogging léger.
- Courez à 75 % d’intensité pendant 60 secondes, suivi d’un jogging léger pendant 45 secondes.
- Répétez 3 fois, puis reposez-vous pendant 60 secondes avant de terminer 3 fois de plus.
- Faites cet entraînement trois fois par semaine et ajoutez un cycle d’intervalle supplémentaire chaque semaine.
#3 Entraînement par intervalles avancé
Intervalle de 6 x 30 secondes à 75 % d’intensité suivi d’un jogging de récupération de 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre les intervalles 4 et 5.
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices dynamiques et un jogging léger.
- Courez à 75 % d’intensité pendant 60 secondes, suivi d’un jogging léger pendant 30 secondes.
- Répétez 4 fois, puis reposez-vous pendant 60 secondes avant de terminer 2 fois de plus.
- Faites cet entraînement trois fois par semaine et ajoutez un cycle d’intervalle supplémentaire chaque semaine.
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