Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ? Peut-il améliorer ma course

La plupart d’entre nous qui sommes des coureurs sont habitués à des exercices d’intensité modérée ou élevée. Après tout, ces courses à haute intensité vous laissent un sentiment de satisfaction et de fatigue. Il est facile de penser que la course à haute intensité est le meilleur moyen d’aller plus vite et d’améliorer vos compétences en course. Est-il judicieux de pratiquer un entraînement polarisé ? Et si oui, qu’est-ce exactement que l’entraînement polarisé ?

L’entraînement à la course polarisée consiste à opter pour des courses faciles et extrêmement difficiles plutôt que des courses d’intensité modérée. Les courses faciles sont conçues pour être extrêmement faciles afin que vous n’ayez pas de douleurs musculaires par la suite, et les courses difficiles testeront vos limites. Ce style d’entraînement, adopté par de nombreux athlètes d’élite, est censé améliorer la forme aérobie et les temps de course.

Mais l’entraînement polarisé est-il le bon choix pour vous ? Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu’est l’entraînement polarisé, à qui il s’adresse et s’il améliorera vos temps de course à long terme.

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé en course à pied ?

Pour comprendre ce qu’est un entraînement polarisé, il est utile d’organiser des courses dans l’une des trois zones suivantes :

  • zone un. Ces courses sont lentes et incroyablement faciles. Vous pouvez avoir une conversation avec un partenaire de course sans avoir à reprendre votre souffle. Pour la plupart des coureurs, cette catégorie de course semble presque à Facile. Courir dans cette zone oscillera autour de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • zone deux. Ce sont des courses d’intensité modérée. La plupart des coureurs entrent dans cette catégorie la plupart du temps. Vous pouvez parler en phrases avec un partenaire courant, mais c’est laborieux. Vous respirez fortement et vous sentez vos muscles travailler, mais vous n’êtes pas épuisé. Habituellement, pendant ces courses, vous êtes à environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • zone trois. Ce sont les courses les plus intenses et les plus difficiles (et souvent la distance la plus courte). Il est presque impossible d’avoir une conversation avec quelqu’un lorsque vous vous exercez autant. Vous resterez à environ 80-95% de votre fréquence cardiaque maximale si vous courez dans cette zone. Si votre course est lamentablement difficile, il s’agit probablement d’une course en zone trois !
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L’entraînement polarisé se concentre sur le fait de passer environ 80 % de votre temps à vous entraîner avec la course en zone 1 – lente et facile. Les 20% restants de vos courses se situent au niveau de la zone trois, où vous vous poussez constamment et repoussez vos limites.

Ce style d’entraînement est différent de ce que le coureur moyen fera naturellement. En fait, la plupart d’entre nous restons dans la zone deux la plupart du temps. Lorsque vous courez en zone deux, vous avez l’impression de progresser davantage ; vous êtes fatigué à la fin de votre course, vous sentez vos muscles brûler et votre cœur battre tout le temps.

L’entraînement polarisé, cependant, préfère rester à un rythme facile pour la plupart des courses. Bien que la course consiste à aller aussi vite que possible, l’entraînement polarisé pense que devenir rapide le jour de la course signifie généralement courir lentement pendant l’entraînement.

Courir dans la zone 1 permet à votre corps d’améliorer sa capacité aérobie, de développer des muscles maigres et d’être plus rapide tout en réduisant le risque de blessure. Si vous courez constamment dans la zone deux, il est facile de surcharger votre corps et de vous blesser ou de perdre votre passion pour la course.

En plus de réduire les risques de blessures, rester dans la zone un pour la plupart des courses vous permettra de vous pousser plus fort quand vient le temps des courses de la zone trois. Vous êtes reposé et prêt à aller vite ; cependant, après plusieurs courses dans la zone deux, votre esprit et votre corps seront fatigués et incapables de se dépenser pleinement.

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Avantages de l’entraînement polarisé

L’entraînement polarisé offre de nombreux avantages. Voici quelques-uns:

  • Études ont montré que l’entraînement polarisé peut améliorer vos temps de course lorsqu’il est appliqué sur plusieurs mois.
  • Il peut améliorer votre VO2 max, qui est une méthode très appréciée pour tester votre condition physique.
  • Vous êtes moins susceptible de vous blesser en pratiquant un entraînement polarisé. Parce que la plupart de vos séances d’entraînement sont de faible intensité, votre corps subit moins d’usure.
  • En vous concentrant uniquement sur les entraînements à haute intensité pour une petite partie de votre routine d’entraînement, vous pouvez maximiser ces courses difficiles. Parce que vous n’êtes pas fatigué des dernières courses d’intensité moyenne, vous êtes mieux en mesure de vous pousser à de nouvelles vitesses sans vous blesser.
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Inconvénients de la formation polarisée

Bien sûr, comme pour tout programme d’entraînement, il y a aussi des inconvénients à un entraînement polarisé. Voici quelques-uns:

  • Courir de longues distances lentes en particulier peut être ennuyeux – vous ne vous sentirez peut-être pas complètement satisfait après chaque course.
  • Une fois que vous vous êtes habitué aux courses à faible intensité, passer de temps en temps à des courses à haute intensité peut être accablant. Il en faut beaucoup à votre corps pour passer de simples entraînements à des entraînements que vous pouvez à peine gérer !
  • L’entraînement polarisé peut ne pas être nécessaire pour les coureurs récréatifs. Pratiquer un entraînement polarisé peut aider les athlètes d’élite à passer au niveau supérieur, mais les coureurs récréatifs peuvent encore s’améliorer en adoptant une course à intensité modérée.

Les débutants peuvent-ils utiliser une formation polarisée ?

N’importe qui peut suivre des principes d’entraînement polarisés, mais il est important de ne pas en faire trop, surtout au début. Si votre corps n’est pas habitué à des entraînements réguliers, une course soudaine à haute intensité peut entraîner un épuisement et une blessure douloureuse.

Au lieu de cela, il est préférable de courir à faible intensité jusqu’à ce que votre niveau de forme physique s’améliore. Éventuellement, vous pouvez intégrer des courses d’intensité modérée à votre routine. Ce n’est que lorsque vous êtes relativement en forme que vous devriez vous pousser avec des courses à haute intensité sur une base régulière.

Bien sûr, écouter ce que votre corps vous dit est extrêmement utile et important. L’amélioration de votre forme physique prend du temps et de la répétition ; allez-y lentement aussi longtemps qu’il le faudra pour gagner en force et en endurance. Vous ne regretterez pas ces courses longues et lentes lorsque vous passerez à des entraînements d’intensité plus élevée.

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Pour quel type de course l’entraînement polarisé est-il le plus adapté ?

L’entraînement polarisé est principalement utilisé pour les courses d’endurance. La raison en est simple : l’entraînement polarisé vous aide non seulement à courir plus vite, mais aussi à courir plus vite pendant de plus longues périodes.

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Cependant, l’entraînement polarisé est bénéfique pour tous les coureurs, quelle que soit la durée de la course. Si vos courses sont d’un mile ou moins, vous verrez toujours des améliorations dans votre temps après des mois à suivre des principes d’entraînement polarisés. Cela peut être différent du travail normal de course sur courte distance, mais c’est efficace.

Les courses de distance intermédiaire sont-elles utiles si vous utilisez un entraînement polarisé ?

Même la course de demi-fond peut être utile dans votre entraînement polarisé. La clé est de garder un rythme lent et facile, même sur vos courses moyennes. Courir à une intensité modérée pendant ces courses épuisera votre corps et vous ne pourrez pas vraiment vous pousser les jours de course à haute intensité.

Au lieu de cela, gardez vos distances moyennes faciles afin de pouvoir conserver votre énergie et votre force pour vos courses courtes et à haute intensité. Assurez-vous de pouvoir avoir une conversation avec un partenaire pendant votre course.

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L’entraînement polarisé me rendra-t-il plus rapide ?

La recherche est claire : l’entraînement polarisé vous rend plus rapide. Cependant, le problème pour la plupart des gens est qu’il faut beaucoup de temps pour voir des progrès. Nous parlons de six mois à un an avant que des changements notables ne se produisent; c’est long de s’engager dans un programme avant de voir des résultats. Il est facile d’abandonner trop rapidement et de revenir à des exercices réguliers d’intensité modérée où les progrès semblent plus rapides.

Pratiquer un entraînement polarisé – même si les courses lentes peuvent sembler atrocement ennuyeuses et longues – améliorera votre forme aérobie, votre capacité à vous pousser pendant vos courses à haute intensité et vos temps de course à la fin de la journée.

Dernières pensées

Bien que l’entraînement polarisé ne soit pas le meilleur choix pour tous les coureurs, il peut certainement améliorer vos temps de course. En vous concentrant sur le fait de parcourir des kilomètres longs et lents, vous augmenterez la force et la vitesse de votre corps tout en réduisant votre risque de blessure. Bien sûr, il est préférable de consulter votre médecin avant de modifier votre routine d’exercice.

Références

https://www.howardluksmd.com/polarized-training-for-everyday-runners/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/