De nombreux coureurs estiment qu’ils doivent courir presque tous les jours pour parcourir les kilomètres dont ils ont besoin pour s’entraîner, ou ils adorent simplement les bienfaits pour la santé mentale qu’une course quotidienne peut apporter. Les séquences de course sont également devenues un «défi» courant ces dernières années. Mais est-ce vraiment acceptable de courir tous les jours ? Découvrons-le.
C’est bon de effectuer chaque jour avec la bonne approche. Pour courir en toute sécurité tous les jours, l’entraînement doit principalement consister en des courses faciles et des courses de récupération, complétées par un entraînement en force et un sommeil suffisant. Cependant, il y a des préoccupations dont vous devez être conscient pour éviter les blessures ou l’épuisement mental.
Ici, je vais discuter de la façon dont on peut courir en toute sécurité tous les jours et quand réduire un peu peut être une meilleure alternative pour certains coureurs.
Qui peut bénéficier de courir tous les jours
Je parie qu’il est très rare de trouver quelqu’un qui court tous les jours sans jamais faire de pause. Je pense que vous trouverez des coureurs sur une sorte de « série » (non, pas ce genre de séquence) où ils courent pendant une certaine période de temps chaque jour – disons, peut-être tout le mois de janvier ou quelque chose comme ça. Mon mari l’a fait – même si certains jours n’étaient qu’à un mile.
Je veux examiner la sécurité de courir tous les jours, mais rappelez-vous également que 6 jours par semaine est beaucoup plus durable à long terme. Beaucoup de gens veulent courir essentiellement tous les jours, peut-être seulement une moyenne de 6 jours par semaine sur une période de temps.
Mais qui sont les personnes qui pourraient réellement être douées pour courir tous les jours ou presque tous les jours ?
Athlètes d’endurance
Beaucoup de gens sont choqués quand ils découvrent que je cours 6 jours par semaine. D’autant plus que presque toutes mes courses pendant ces périodes d’entraînement sont de 5 miles ou plus. Mais pour quelqu’un qui a de grands objectifs de course dans l’espace marathon, ce n’est pas négociable pour moi (à condition que je ne sois pas malade ou blessé). Et la vérité est que de nombreux athlètes ne prennent jamais de vrai jour de repos.
Les jours de repos sont généralement considérés comme une partie importante de l’entraînement. Bien que cela n’en ait pas vraiment envie, c’est souvent là que la magie opère en termes de construction d’un corps plus rapide et plus fort. Mais de nombreux athlètes d’endurance choisissent de courir tous les jours pendant l’entraînement, ou du moins pendant leurs semaines de pointe.
Les personnes qui dépendent de la course pour leur santé mentale
Si vous êtes un peu comme moi, les jours où vous ne courez pas vous font vous sentir blasé. Sauf si j’ai une journée bien remplie, je me sens généralement mieux quand je cours (ou fais un autre type d’entraînement) et je fais généralement ce que je peux pour le faire.
Comme tant d’autres coureurs, je compte beaucoup sur la course pour gérer mon niveau de stress et mon anxiété. Quand quelque chose pèse lourdement sur ma tête, courir m’aide toujours. Cela m’aide également à me recentrer lorsque j’ai besoin d’une pause, ce qui me rend globalement plus productif.
Cet article de Cigna discute des bienfaits de la course à pied sur la santé mentale. Je suis définitivement d’accord avec tous leurs points! Ils mentionnent également l’effet sur le sommeil – qui est une autre raison importante pour laquelle les gens incluent la course à pied dans leur routine quotidienne.
Les personnes qui veulent créer une habitude grâce à une « Run Streak »
Les séries de courses sont devenues de plus en plus populaires. En raison de l’influence des médias sociaux dans nos vies, de nombreuses personnes peuvent choisir de courir après avoir vu leur influenceur préféré en faire la promotion.
Je dirais que cela se produit souvent au cours de la nouvelle année, ou peut-être juste avant ou après des vacances qui impliquent beaucoup d’itinérance.
Les personnes qui ont des difficultés avec leur motivation à courir ou qui veulent simplement prendre une habitude peuvent choisir de participer à une série de courses. En fin de compte, ils choisissent un nombre défini de jours pour terminer leur série de courses, puis courent tous les jours jusqu’à ce que le délai soit écoulé.
Cependant, souvent, les personnes qui terminent des séries de courses n’ont besoin que de courir un minimum de 1 mile. Ces personnes peuvent courir beaucoup moins de kilomètres que quelqu’un qui court tous les jours dans le cadre d’un entraînement de marathon, par exemple. Vous êtes beaucoup moins susceptible de vous blesser si certaines de vos journées de course se situent entre 1 et 2 milles. Les gens le font toujours en toute sécurité. Cette liste de la United States Running Streak Association (oui, c’est une chose) le prouve. Certaines de ces personnes courent tous les jours depuis plus de 40 ans !!
Comment courir en toute sécurité tous les jours
Nous avons appris que courir tous les jours peut aider à développer l’endurance et à améliorer la santé mentale – et c’est définitivement un point positif ! Mais il y a une bonne et une mauvaise façon de courir tous les jours.
Courir tous les jours est-il vraiment sûr ? Comment ces coureurs font-ils cela sans briser leur corps ?
De nombreux coureurs ont montré qu’ils pouvaient courir en toute sécurité tous les jours. Voici comment ils procèdent.
Marche généralement facile
La clé ici est qu’ils savent RALENTIR. Courir quotidiennement en toute sécurité consiste à accumuler un grand nombre de kilomètres « faciles » dans l’entraînement. Ainsi, au lieu qu’une journée de repos soit vraiment remplie de repos, les coureurs qui s’engagent à courir tous les jours peuvent courir quelques kilomètres (lents pour eux). Si vous respectez ce processus 80/20 (où 80 % des kilomètres d’un coureur sont parcourus à un rythme facile) que j’ai déjà décrit en détail ici, vous pouvez continuer à courir tous les jours sans vous blesser.
(Mon moi de 20 ans aurait certainement pu utiliser ce guide de course facile !)
Les coureurs chevronnés réalisent l’importance d’incorporer de nombreux kilomètres faciles dans leur entraînement. Si vous souhaitez courir quotidiennement et en toute sécurité, vous devez effectuer la majeure partie de votre séance de course à pied à un rythme facile.
Vous ne savez pas quel est votre rythme facile ? C’est la meilleure façon de savoir que vous y allez doucement :
- tu peux respirer par le nez
- avoir une conversation c’est bien
- il est 2 à 3 minutes plus lent par mile que votre rythme de course de 5 km
- si vous avez l’habitude de vous entraîner à la fréquence cardiaque, vous devriez atteindre environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale
Ce calculateur de rythme d’entraînement de Runner’s World vous donne un bon point de départ pour les allures que vous devriez suivre pour vos courses faciles. Mais en fin de compte, vous devez également apprendre à prêter attention aux signaux corporels et à partir de ce que vous ressentez.
Y compris les courts trajets de récupération
La course douce est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour intégrer la course à pied à votre parcours de remise en forme tous les jours et cela peut passer au niveau supérieur quelques fois par semaine où vous courez EXTRA facilement. La course de récupération vous permet toujours d’effectuer votre course quotidienne, mais d’une manière qui donne la priorité à la récupération des autres miles que vous enregistrez les autres jours de la semaine.
Vous ne pouvez vraiment pas aller trop lentement pour une course de récupération. Pensez à votre rythme tranquille, puis ralentissez-le quelques pas à partir de là (nous parlons peut-être de 30 à 90 secondes par mile plus lent !) Et n’ayez pas peur d’inclure également des pauses de marche lors de ces jours de récupération.
Si vous voulez courir tous les jours sur le long terme, vous devrez être à l’aise avec la mise en œuvre de 2 à 3 courses très courtes et très lentes dans votre routine hebdomadaire.
CONNEXES: L’importance des courses de récupération dans l’entraînement au marathon
Ajouter de la musculation
Alors que courir tous les jours est bon pour la santé cardiovasculaire et pour rester en forme, le mouvement répétitif finit par ignorer certaines parties du corps. Cela crée un déséquilibre avec les groupes musculaires opposés et peut entraîner des blessures, notamment en raison de l’impact élevé de la course à pied.
L’entraînement en force garantit que vos muscles, tendons, articulations et os peuvent rester forts même pendant la course quotidienne. Essentiellement, cela fera de vous un coureur plus durable qui pourra parcourir de nombreux kilomètres jour après jour sans se blesser. Vous ne savez pas par où commencer la musculation ? Ne vous inquiétez pas, cela n’implique pas nécessairement de soulever beaucoup de poids lourds ou de prendre beaucoup de temps. Ma recommandation est de commencer par des exercices de poids corporel ciblant les points faibles les plus courants des coureurs. Voici une vidéo que j’ai mis en place avec mon préféré Exercices au poids du corps pour les coureurs.
Dormir suffisamment
Le sommeil est votre outil de récupération numéro un. Bien que le roulement de mousse, les étirements dynamiques avant la course et les étirements après la course soient tous parfaits pour garder votre corps frais et prêt à partir, rien de ce que vous ferez ne contrecarrera une mauvaise habitude de sommeil.
Maintenant, je ne parle pas d’une mauvaise nuit de sommeil ici ou là… nous en avons tous. Mais si vous voulez courir tous les jours, vous devez vous assurer de dormir suffisamment pour continuer à le faire de manière saine. Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais les personnes plus actives auront besoin de plus.
Selon Partir en retraites sauvages, les adultes devraient dormir 1 heure sur chaque heure d’éveil PLUS une minute pour chaque mile parcouru pendant la semaine. Donc, si vous courez 48 km par semaine, vous devriez dormir 30 minutes supplémentaires chaque nuit pour bien récupérer.
Dans cette vidéo, je partage plus!
Préoccupations liées à la course à pied tous les jours
La course quotidienne peut être pratiquée de manière saine. Assurez-vous de suivre les directives ci-dessus pour vous aider à courir en toute sécurité tous les jours. Mais y a-t-il quelque chose dont les coureurs devraient se soucier s’ils veulent courir tous les jours ?
En fin de compte, si vous faites attention aux signaux que votre corps vous envoie et que vous en tenez compte en prenant un jour de congé quand vous en avez besoin, alors il n’y a vraiment rien de négatif à courir tous les jours. Si c’est quelque chose que vous aimez faire et qui vous fait vous sentir bien, tant mieux ! Cependant, je pense que ce qui arrive parfois, c’est que les gens persistent à vaquer à leurs occupations quotidiennes alors qu’ils ne devraient probablement pas l’être.
NE POURSUIVEZ PAS votre course si vous êtes malade ou blessé
L’une des pires choses qu’un coureur puisse faire est de continuer à courir malgré la douleur ou la maladie.
Les blessures dues à la surutilisation ne sont que trop courantes et elles surgiront très rapidement si vous courez trop vite trop souvent. Si un ennui commence à apparaître, c’est un signe que vous devez reculer. Bien qu’un petit rhume n’oblige généralement personne à sauter une course, il existe de nombreuses maladies pour lesquelles les traverser est une mauvaise idée. Votre corps a besoin de repos supplémentaire lorsque vous êtes malade ou que vous avez des blessures mineures. Passer par là pour se rendre à votre course quotidienne n’est pas intelligent.
Ne commencez pas soudainement à courir tous les jours
Courir tous les jours est quelque chose sur lequel vous devriez travailler. Passer de quelques jours par semaine à courir quotidiennement sans interruption est une recette pour se blesser. De plus, il ne sera probablement pas durable de l’essayer de cette façon, car vous risquez de vous épuiser.
NE PAS exécuter tous les jours comme « exigence »
Si vous courez tous les jours, il est important de déterminer si vous le faites parce que vous le DEVEZ ou parce que vous le VOULEZ. Bien sûr, lorsque vous êtes en mode exercice, courir tous les jours sera probablement parfois une corvée. Mais en fin de compte, vous savez que l’objectif que vous recherchez en vaut la peine. (Et je vous recommande fortement de prendre quelques jours de congé après votre grande course pour récupérer, ce que vous pouvez attendre avec impatience.)
D’un autre côté, si vous êtes à court d’un lieu de dettes tous les jours, ce n’est pas un endroit sain. Ou si vous le faites simplement parce que vous pensez que vous deviendrez plus en forme ou que vous prendrez du poids en prenant un jour de congé de temps en temps… eh bien, ce n’est tout simplement pas vrai.
En fin de compte, vous devriez faire ce qui est le mieux pour vous, et non pour quelqu’un d’autre. Vous savez quand vous poussez trop fort ou faites quelque chose pour plaire à quelqu’un d’autre. Si vous sentez que vous avez besoin d’un jour de repos, prenez-en un ! J’en prends un chaque semaine.
Pourquoi je ne cours que 6 jours par semaine
Le plus que j’ai jamais couru, c’était lors de mon dernier cycle d’entraînement de marathon. Je n’ai pris que 4 jours de repos tout le mois. Dans ma course actuelle vers mon marathon de Boston, j’aurai probablement un mois ou deux qui se ressembleront. Donc, même si j’ai couru tous les jours auparavant – peut-être 10 jours de suite, je n’ai jamais couru régulièrement tous les jours.
Alors pourquoi ne vais-je pas courir tous les jours si j’aime ça et que j’ai des objectifs ambitieux ?
Je crois fermement aux jours de repos, tant d’un point de vue physiologique que mental. Même si j’ai l’impression d’être paresseux, je sais à quel point la récupération est importante pour rester un coureur en bonne santé toute sa vie. Vous pouvez également voir des gains dans votre entraînement que vous n’auriez pas autrement ! Comme mentionné dans cet article de Mcmillan en cours d’exécution, « Prendre une journée de repos permet également à votre corps d’absorber l’entraînement que vous avez fait et vous pouvez même voir une amélioration de votre condition physique après une journée de repos. ”
Je ne veux jamais m’épuiser en courant ! C’est quelque chose que je veux continuer à aimer. Je pense qu’il est important de faire à nouveau une pause maintenant pour se concentrer sur autre chose lors d’un voyage de course à pied.
Pour moi personnellement, courir tous les jours serait forcé. Bien que je sois sûr que je serais bien de courir un mile supplémentaire un jour de repos à un rythme vraiment tranquille, à quoi cela servirait-il ? Si vous êtes quelqu’un qui veut vraiment courir tous les jours, alors vous devriez ! Ou si votre objectif de course spécifique justifie un cycle d’entraînement quotidien, alors par tous les moyens (et puis faites une pause lorsque votre course A est terminée !), alors je dirais qu’il est temps de se retirer.
Je profite toujours d’une journée de repos sans courir. Et quand je ressens le besoin de bouger mon corps, je fais autre chose. Marcher avec ma famille, faire de la musculation supplémentaire ou suivre un cours de yoga sont d’excellents substituts.
Il y a certainement des coureurs qui courent en toute sécurité tous les jours (même si je dirais qu’il est beaucoup plus courant de trouver des coureurs qui courent presque tous les jours avec des jours de repos ici et là.) Cependant, si vous ne vous entraînez pas correctement avec la course quotidienne, il prendra bientôt ses exigences de péage de votre corps.
