De nombreux coureurs commencent à s’entraîner pour un 10 km une fois qu’ils ont maîtrisé la distance de 5 km.
C’est l’une des courses les plus populaires. Mais quel est le temps moyen de 10k?
Vous vous posez peut-être la question lorsque vous envisagez de courir votre premier 10 km ou de vous préparer pour un 10 km plus rapide.
Selon un Étude de 2015Les courses de 10 km figurent régulièrement parmi les distances de course les plus populaires, dépassant même les semi-marathons et les marathons.
Deux des trois plus grandes courses sur route aux États-Unis sont des courses de 10 km. Cette distance est également un sport athlétique olympique populaire.
Il va sans dire que de nombreux facteurs affectent la vitesse à laquelle vous courrez un 10 km.
Ceux-ci incluent votre âge, votre sexe, votre niveau de forme physique et votre expérience de course. Même des choses comme la météo et comment vous vous sentez le jour de votre course peuvent affecter votre temps !
Dans ce guide, nous explorons :
- Combien de miles fait un 10k ?
- Qu’est-ce qu’un bon temps de 10 k ?
- Quel est le record du monde sur 10 000 mètres ?
- En moyenne 10 000 fois selon l’âge et le sexe
- 8 conseils pour s’entraîner pour un 10k
Fini?
Allons-y!
Combien de miles fait un 10k ?
Un 10k en miles est de 6,2 miles.
C’est exactement le double de la distance d’un 5km qui fait 5km.
En relation: Le plan d’entraînement ultime de 10 km pour les débutants
Qu’est-ce qu’un bon temps de 10 k ?
Votre temps sur 10 km dépend de votre âge, de votre sexe, de votre condition physique et de votre expérience de course.
Un bon temps de 10 km est de 49:43. Ceci est basé sur le temps moyen de 10 km pour tous les âges, sexes et capacités de course dans le monde.
En relation: Combien de miles est un 10k?
Quel est le record du monde sur 10 000 mètres ?
Le record du monde actuel du 10 km est de 26:11:00 et est détenu par l’athlète ougandais Joshua Cheptegei, qui détient également le record du monde du 5 km.
Le record du monde féminin du 10 km est de 29:01:03 et il est détenu par l’athlète éthiopienne Letesenbet Gidey, qui détient également le record du monde féminin du 5 km.
En relation: Le plan d’entraînement moyen ultime de 10K
Moyenne 10k fois selon l’âge et le sexe
Voici les temps moyens de 10 km par âge et par sexe pour vous aider à prédire à quelle vitesse vous courrez un 10 km.
Ces temps ne doivent être considérés qu’à titre indicatif.
Si vous courez déjà plus vite que le temps moyen de votre course, alors c’est génial ! Si vous courez plus lentement, ne vous découragez pas trop. Vous avez largement le temps de vous entraîner !
Voici les échéances moyennes de 10 000 ventilées par âge et par sexe.
| Âge | Homme | Femme |
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-69 | 1:03:02 | 1:18:57 |
8 conseils pour s’entraîner pour un 10k
Maintenant que vous connaissez votre temps moyen sur 10 000 km en fonction de votre âge et de votre sexe, vous devez commencer à vous entraîner !
#1 Suivez un programme d’exercices
Que ce soit votre premier 10K ou votre septième 10K, une bonne course commence par un bon plan d’entraînement. Tout est dans la préparation !
Il est important que vous investissiez du temps dans un plan de formation bien équilibré.
Un bon plan d’entraînement de 10 km comprend des courses d’endurance, de la vitesse et de la force, ainsi qu’un bon nombre de jours de repos.
Consultez notre plan d’entraînement intermédiaire de 10 km – il est parfait pour tous ceux qui ont déjà terminé quelques courses de 10 km et qui cherchent à se lancer dans un 10 km plus rapide.
S’il s’agit de vos 10 000 premières applications, il existe 5 000 à 10 000 applications sur le marché qui vous guideront tout au long du processus.
Ceux-ci sont tous gratuits et s’adressent à tous ceux qui peuvent déjà exécuter 5K et souhaitent exécuter leur premier 10K.
#2 Train à grande vitesse
L’entraînement à la vitesse fait partie intégrante de la capacité à courir 10 km plus vite.
Vous devez habituer votre corps à courir et maintenir un rythme plus rapide.
La course au rythme, l’entraînement par intervalles et les entraînements en côte sont tous d’excellents moyens de vous aider à courir un 10 k plus rapidement.
Essayez d’inclure au moins deux entraînements de vitesse dans votre plan d’entraînement chaque semaine.
#3 Progressez régulièrement
Si vous souhaitez améliorer votre temps moyen sur 10 km et peut-être obtenir votre prochain PR, vous vous demandez peut-être comment courir un 10 km plus rapide.
Améliorer vos temps de course est une question de régularité, de progrès et de pratique.
N’importe qui peut courir 10 km plus vite si vous appliquez votre corps et votre esprit de la bonne manière.
Évitez les sauts soudains de kilométrage et assurez-vous de choisir un plan d’entraînement qui correspond à vos objectifs et à votre style de vie.
#4 N’oubliez pas le long terme
Il est facile d’oublier l’entraînement d’endurance lorsque vous vous entraînez sur des distances comme le 5 km et le 10 km.
Courir un 10 km n’est pas seulement une version plus longue d’une course de 5 km.
C’est une course complètement différente et implique un autre type d’entraînement physique. Vous devrez apprendre à votre corps de nouvelles techniques de course.
Vous aurez toujours besoin d’inclure de longues courses dans votre plan d’entraînement pour améliorer votre endurance, votre endurance et votre vitesse.
Essayez d’inclure une longue course dans votre plan d’entraînement chaque semaine, généralement le week-end.
Les longues courses dans un plan d’entraînement de 10 km sont généralement comprises entre 3 et 8 miles.
#5 Repos et récupération
Les jours de repos et de récupération font partie intégrante de tout plan d’entraînement car ils aident votre corps à récupérer et à se réparer après chaque course et aident à prévenir les blessures de course courantes.
Prenez vos jours de repos au sérieux et ne soyez pas tenté de les sauter ou de les parcourir.
#6 Étirement
Les étirements sont essentiels à toute stratégie de prévention des blessures. Il aide à soulager la raideur et la douleur après la course et prévient les blessures.
Essayez d’inclure des étirements dans le cadre de votre récupération après la course.
Vous pouvez également adopter une habitude d’étirements réguliers pour améliorer la mobilité et la flexibilité de vos muscles.
#7 Faites le plein et hydratez-vous
Il est important que vous fournissiez à votre corps la bonne nutrition pour lui donner l’énergie dont il a besoin pour continuer à courir.
Les glucides sont vos meilleurs amis en matière d’entraînement, tout comme les protéines adéquates, les graisses saines, les vitamines et les minéraux.
Vous voudrez également remplacer les liquides que vous avez perdus par la transpiration pendant vos courses en buvant beaucoup d’eau.
#8 Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
Le sommeil est extrêmement important dans la vie quotidienne en général, mais encore plus si vous faites régulièrement de l’exercice, souvent intense.
Adoptez de saines habitudes de sommeil et essayez de dormir au moins 8 heures par nuit.
