Qu’est-ce qu’un bon temps de semi-marathon ? Temps moyens du semi-marathon selon l’âge et le sexe

Le semi-marathon est l’une des distances de course les plus populaires au monde.

Si vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon ou si vous souhaitez améliorer votre temps de semi-marathon, vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce qu’un bon temps de semi-marathon ? »

Ne cherchez plus ! Dans ce guide, nous décomposons les temps moyens du semi-marathon par âge et par sexe.

Nous couvrirons également quelques conseils essentiels pour améliorer votre temps de semi-marathon.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Combien de temps dure un semi-marathon ?
  • Qu’est-ce qu’un bon temps de semi-marathon ?
  • Quel est le record du monde du temps du semi-marathon ?
  • Quelle est la durée moyenne d’un semi-marathon ?
  • Comment prédire votre temps au semi-marathon
  • Tableau des allures du semi-marathon
  • 5 conseils pour améliorer votre temps au semi-marathon

Fini?

Allons-y!

Combien de temps dure un semi-marathon ?

Un semi-marathon en miles est de 13,1 miles et 21,0975 en kilomètres.

C’est exactement la moitié de la distance d’un marathon qui est de 26,2 milles.

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Qu’est-ce qu’un bon temps de semi-marathon ?

Votre temps de semi-marathon dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre niveau de forme physique et votre expérience de course.

Même la météo et le terrain peuvent affecter la vitesse à laquelle vous courez le jour de la course.

  • Un bon temps de semi-marathon pour un homme est de 1:43:33. C’est le temps moyen d’un semi-marathon pour les hommes de tous âges.
  • Un bon temps de semi-marathon pour une femme est de 2:00:12. C’est le temps moyen d’un semi-marathon pour les femmes de tous âges.

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Quel est le record du monde du temps du semi-marathon ?

Le record du monde du semi-marathon est de 57:31 et a été établi en 2021 par l’athlète ougandais Jacob Kiplimo lors du semi-marathon de Lisbonne.

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Le record du monde du temps du semi-marathon féminin est de 1:02:52 et il a été établi en 2021 par Letesenbet Gidey au semi-marathon de Valence.

Gidey détient également le record du monde féminin du 5 km et du 10 km.

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Quelle est la durée moyenne d’un semi-marathon ?

Comme expliqué ci-dessus, votre temps moyen au semi-marathon dépend de plusieurs facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre niveau de forme physique et votre expérience de course.

Vous verrez dans les tableaux ci-dessous que les coureurs masculins ont tendance à être plus rapides que leurs homologues féminins.

Alors que les coureurs continuent de s’améliorer jusque dans la trentaine, vous verrez les temps de course diminuer à partir de 40 ans.

Voici ce que signifie chaque niveau de compétence :

  • Débutant. Plus rapide que 5% des coureurs. Un coureur débutant a commencé à courir et court depuis au moins un mois.
  • Avancé. Plus rapide que 20% des coureurs. Un coureur débutant court régulièrement depuis au moins six mois.
  • Intermédiaire. Plus rapide que 50% des coureurs. Un coureur intermédiaire court régulièrement depuis au moins deux ans.
  • Avancée. Plus rapide que 80% des coureurs. Un coureur avancé court depuis plus de cinq ans.
  • Élite. Plus rapide que 95% des coureurs. Un coureur de haut niveau a consacré plus de cinq ans à devenir compétitif en course à pied.

Temps moyens du semi-marathon masculin selon l’âge et les capacités

Âge Débutant Avancé Intermédiaire Avancée Élite
20 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59
25 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59
30 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59
35 02:25:45 02:01:51 01:44:08 01:31:03 01:21:56
40 02:29:29 02:04:59 01:46:48 01:33:24 01:23:32
45 02:35:40 02:10:09 01:51:13 01:37:15 01:26:59
50 02:42:27 02:15:49 01:56:04 01:41:30 01:30:47
55 02:49:52 02:22:01 02:01:21 01:46:07 01:34:55
60 02:57:59 02:28:48 02:07:09 01:51:11 01:39:27
65 03:06:54 02:36:16 02:13:02 01:56:46 01:44:26
70 03:16:46 02:44:31 02:20:35 02:02:56 01:49:57

Temps moyen du semi-marathon féminin selon l’âge et la capacité

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Âge Débutant Avancé Intermédiaire Avancée Élite
20 02:44:13 02:19:51 02:01:07 01:46:54 01:36:14
25 02:42:58 02:18:48 02:00:12 01:46:06 01:35:30
30 02:43:01 02:18:50 02:00:14 01:46:07 01:35:32
35 02:44:33 02:20:08 02:01:22 01:47:07 01:36:25
40 02:48:23 02:23:24 02:04:11 01:49:37 01:38:40
45 02:54:51 02:28:54 02:08:57 01:53:49 01:42:27
50 03:04:28 02:37:06 02:16:03 02:00:05 01:48:06
55 03:16:00 02:46:55 02:24:33 02:07:36 01:54:51
60 03:29:05 02:58:03 02:34:12 02:16:06 02:02:31
65 03:44:01 03:10:47 02:45:13 02:25:50 02:11:16
70 04:01:16 03:25:28 02:57:56 02:37:04 02:21:23

Comment prédire votre temps au semi-marathon

Il existe des moyens simples de prédire votre temps au semi-marathon.

Vous pouvez utiliser un tableau d’allure de semi-marathon (comme celui ci-dessous) ou un calculateur d’allure de course pour prédire votre temps de course.

Utilisez vos performances lors d’un récent événement de course pour prédire votre temps au semi-marathon.

Par exemple, si vous courez un 5 km en 30 minutes, vous pouvez l’utiliser pour prédire à quelle vitesse vous courrez un semi-marathon.

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Tableau des allures du semi-marathon

Rythme par mile Temps du semi-marathon
06h00 1:18:39
07h00 1:31:46
8h00 1:44:53
09h00 1:57:59
10:00 du matin 2:11:06
11h00 2:24:12
12h00 2:37:19
13H00 2:50:25
14H00 3:03:32
15:00 3:16:38
16H00 3:29:45
17H00 3:42:52
18h00 3:55:58
19H00 4:09:05
20:00 4:22:11

5 conseils pour améliorer votre temps au semi-marathon

Maintenant que vous en savez plus sur les temps moyens du semi-marathon selon l’âge et le sexe, voici 5 conseils pour améliorer votre temps de semi-marathon.

#1 Suivez un programme d’exercices

Si vous avez un objectif de temps de course en tête, vous voudrez trouver un plan d’entraînement adapté à vous pour atteindre ce temps de course.

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En fonction de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir, le plan d’entraînement comprend une gamme de courses et d’entraînements différents pour ajouter de la variété à votre plan.

La variété est la clé pour courir plus vite et plus longtemps.

Un programme d’entraînement bien équilibré pour le semi-marathon comprend les éléments suivants chaque semaine :

  • 1 longue course
  • 3-4 courses faciles
  • Entraînements à 1-2 vitesses
  • 1 à 2 séances de musculation
  • 2 jours de repos

#2 Train à grande vitesse

Les entraînements de vitesse tels que la course au tempo, l’entraînement par intervalles, l’entraînement au fartlek et les répétitions en côte sont de bonnes formes d’entraînement à inclure dans votre plan d’entraînement.

Ils sont conçus pour vous aider à devenir un coureur plus fort et plus rapide, à améliorer votre efficacité et à augmenter votre seuil de lactate.

Essayez d’inclure au moins deux entraînements de vitesse dans votre plan d’entraînement chaque semaine pour vraiment en récolter les bénéfices.

#3 Préparez-vous mentalement

L’entraînement au semi-marathon peut être épuisant, mais avec la bonne motivation et l’état d’esprit, vous pourrez réaliser tout ce que vous avez décidé de faire.

Il y aura inévitablement des moments difficiles et des jours de repos pendant votre entraînement, mais ne laissez pas cela vous consumer.

Utilisez des techniques telles que l’affirmation positive et la visualisation pour vous aider à traverser ces moments difficiles.

#4 Musculation

La musculation est recommandée pour tout coureur qui souhaite améliorer ses performances et son efficacité en course.

De nombreux coureurs négligent l’entraînement en force et se concentrent exclusivement sur la course, alors qu’en fait, il est important d’intégrer des activités comme l’entraînement en force et l’entraînement croisé dans votre routine d’entraînement pour rester sans blessure plus longtemps.

En fait plusieurs études ont montré que lorsqu’il est effectué régulièrement, l’entraînement en force (également connu sous le nom d’entraînement en résistance) peut être bénéfique pour votre forme de course et votre économie et aider à réduire le risque de blessure.

#5 Reposez-vous, faites le plein et récupérez

Les jours de repos dans votre plan d’entraînement sont là pour une raison : pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer entre les courses, en particulier après un exercice intense.

Ne soyez pas tenté de sauter ou de précipiter vos journées de course, car vous risquez de vous surmener et de vous blesser.

Une bonne stratégie de récupération comprend également des activités telles que les étirements, le roulement de mousse, dormir suffisamment, manger les bons aliments et rester hydraté.