Qu’est-ce qu’un Fartlek en course à pied ? La session de vitesse que vous devriez faire

Vous avez probablement un peu ri quand vous avez entendu le terme « Fartlek » pour la première fois et vous vous êtes demandé ce que cela avait à voir avec la course à pied. Quand j’ai dit à mon mari que j’écrivais un article sur Fartlek, sa réponse exacte a été « Qu’as-tu dit ?! » alors qu’il me regardait avec une expression amusée et confuse. Mais c’est en fait un entraînement de course très ordinaire !

Un Fartlek est un type d’entraînement de course qui met en œuvre la vitesse et la vitesse signifie littéralement « jouer vite » en suédois. Dans ce type de formation les coureurs ont la liberté d’alterner en permanence entre leur rythme perçu comme facile et difficile de manière non structurée.

Les entraînements Fartlek, malgré leur nom amusant, aident vraiment les coureurs à développer leur vitesse d’une manière amusante et unique qui ne ressemble à aucun autre entraînement de course typique. Lisez la suite pour en savoir plus sur cette grande et efficace contribution suédoise à la communauté des coureurs !

L’histoire de Fartlek

Alors, comment est né le terme « Fartlek » ?

Dans les années 1930, l’entraîneur de course suédois et ancien olympien, Gustaf « Gösta » Richard Mikael Holmér, a entraîné l’équipe nationale suédoise de cross-country qui a obtenu de très mauvais résultats. L’équipe s’est sentie découragée et peut-être un peu épuisée.

Holmér voulait que ses coureurs améliorent à la fois leur vitesse et leur endurance pour les courses à venir, et il n’était pas satisfait de leurs options d’entraînement actuelles. Holmer a donc proposé un entraînement qui combinait vitesse et entraînement d’endurance en un seul. Il a fait alterner son équipe entre un rythme plus rapide que la course et un rythme tranquille pendant cet entraînement. Holmer a appelé ce type de course Fartlek, qui se traduit par « jeu de vitesse » en anglais.

Après avoir intégré les courses de Fartlek à leur entraînement, les coureurs de Hozlmer ont établi de nombreux records du monde dans diverses courses de moyenne et longue distance.

Qu’est-ce qu’une course Fartlek exactement et comment en faire une ?

Les courses Fartlek sont censées être des entraînements de vitesse amusants et ludiques, donnant aux coureurs une grande liberté pour décider quand accélérer leur rythme et quand reculer.

Un Fartlek était à l’origine destiné à être non structuré – une course facile avec des rafales de tempo aléatoires ajoutées, selon Canadian Running Magazine. Bien que cela ressemble beaucoup à un entraînement par intervalles, Fartlek l’est aussi ne pas un véritable entraînement fractionné, pour deux raisons :

1) Il n’y a pas de tempos prescrits dans cette forme d’entraînement assez peu structurée, et
2) Les fartleks sont continus et n’incluent pas la récupération en s’arrêtant ou en marchant entre des séries plus rapides

Essentiellement, les pistes Fartlek ont ​​des possibilités infinies !

Magazine de la santé des femmes décrit Fartlek comme « impulsif » par nature. L’idée est qu’un coureur ne réfléchisse pas trop, mais s’amuse simplement à aller plus vite pendant un entraînement quand cela lui semble naturel. Dans l’ensemble, cela rend la course plus agréable tout en ayant l’avantage de mettre en œuvre une certaine vitesse.

Aujourd’hui, de nombreux entraîneurs et programmes d’entraînement ajoutent une certaine structure aux entraînements Fartlek tout en conservant l’esprit original de l’entraînement. La musculation explique qu’il existe quatre manières générales de concevoir Fartlek :

  • Distance fixe. Exemple : Courir rapidement entre tous les autres lampadaires pendant 10 minutes.
  • Temps fixe. Exemple : Courez fort pendant 30 secondes, puis courez doucement pendant 1 minute, 8 fois.
  • Distance variable. Exemple : Courez dur jusqu’au lampadaire. Alors facile à l’arbre. Puis dur pour la deuxième boîte aux lettres.
  • Temps variable. Exemple : Courez vite pendant 30 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 2 minutes. Puis dur pendant 5 minutes. Puis calmez-vous pendant 1 minute.
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Est-ce que l’un de ces sons vous convient? Heureusement, vous n’avez pas besoin d’autorisation pour les intégrer à votre entraînement, alors allez-y et choisissez-en un qui semble amusant et allez-y !

Avantages de la formation Fartlek

Les entraînements Fartlek sont parfaits pour les coureurs. Non seulement parce qu’ils sont amusants et uniques, mais aussi en raison des innombrables avantages que les coureurs peuvent en tirer.

Faire une course de Fartlek peut aider :

  • Développer la force mentale: Étant donné que Fartlek est exécuté en continu, sans pauses de récupération complète, vous devrez vous entraîner beaucoup pour vous pousser mentalement à continuer l’entraînement complet. Les courses de tempo sont une autre excellente session pour développer l’endurance mentale, alors assurez-vous de les lire.
  • Développer la confiance en tant que coureur: Surtout pour les débutants, les segments durs de chaque Fartlek vous aident à pratiquer des efforts soutenus plus durs au toucher. Vous n’avez pas à vous soucier de certaines foulées, mais vous pouvez toujours vous dépasser. Pendant tout ce temps, vous deviendrez un coureur plus fort !
  • Stimuler la créativité d’un coureur: Il n’y a pas une seule « bonne » voie vers Fartlek. Courir vite jusqu’à dépasser deux arbres ? Génial! Vous voulez courir tranquillement pendant cinq minutes puis courir fort pendant une minute ? Aussi génial!
  • Rendre les entraînements surprenants et amusants: La variété est le piment de la vie, et avec les entraînements Fartlek, il n’est pas nécessaire que deux soient identiques. Le plaisir de Fartlek réside dans la liberté qu’il donne aux coureurs, alors divisez vos séances d’intervalles plus rigides et jouez avec votre vitesse et la longueur des intervalles !
  • Améliorer l’endurance et la vitesse, faire de vous un coureur plus fort: En alternant entre des foulées faciles et plus difficiles pendant la course continue, votre corps améliorera l’apport d’oxygène à vos muscles, réduira la fréquence cardiaque au repos et améliorera l’endurance globale, comme expliqué dans Magazine de la santé des femmes.

Quel rythme est le meilleur pour l’entraînement Fartlek ?

Les bons rythmes pour courir Fartlek, c’est à vous de décider !

Vous voulez juste vous assurer que les « on » sont sensiblement plus rapides que les « offs » lorsque vous ralentissez. Vous pouvez décider quand vous voulez accélérer et pour combien de temps. Vous pouvez également décider de combien d’accélération dans chaque vague, combien de temps il faut pour accélérer à cette vitesse, ou combien de temps ralentir pour revenir à votre rythme tranquille. Vous pouvez même essayer de varier la difficulté de chaque partie « difficile » de votre Fartlek, peut-être en les rendant plus rapides à chaque fois.

Ne vous inquiétez pas de regarder votre montre pour atteindre un certain rythme ou cela enlèvera la nature ludique de ces entraînements tels qu’ils sont conçus.

Un mot d’avertissement à propos de Fartlek : vous devez toujours vous assurer de ne jamais « tout donner » ou de ne jamais vous investir à 100 %. Le garder à 5 – 8 sur une échelle de 1 à 10 Taux de perception de l’effort vous assurera de ne pas en faire trop. Évitez toujours d’en faire trop, trop vite, trop vite ou vous serez plus à risque de vous blesser. Si les segments de vitesse sont plus courts, vous pouvez aller un peu plus vite, mais pas aussi vite si les segments de vitesse sont un peu plus longs. Plus vous les faites, plus vous aurez une idée de ce qui fonctionne pour vous !

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Combien de temps doit durer un fartlek ?

La beauté de Fartlek est qu’il n’y a aucune obligation de courir un temps ou une distance spécifique.

Mais cela peut dépendre de ce pour quoi vous vous entraînez (bien que vous n’ayez pas à vous entraîner pour obtenir les avantages d’un Fartlek).

Les sessions Fartlek plus courtes fonctionnent bien pour les débutants ou les coureurs qui s’entraînent pour des courses plus courtes, comme un 5K. La partie fartlek peut être aussi courte que dix minutes (bien qu’il n’y ait rien de mal à aller plus longtemps).

Les semi-marathoniens et les marathoniens réussissent souvent mieux lorsqu’ils terminent une course Fartlek dans une course d’endurance plus longue, en commençant par un bon échauffement et en terminant par un retour au calme. Cela vous permettra d’accumuler les kilomètres dont vous avez besoin pour vous entraîner correctement pour ces événements plus longs tout en profitant des avantages de vitesse que le Fartlek peut offrir. Dans ce cas, vous pouvez passer plus de 30 à 45 minutes à faire la partie Fartlek de votre course, tout en parcourant le reste des kilomètres à votre rythme.

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Qui devrait inclure Fartlek dans sa formation ?

Les courses Fartlek profitent à tous les coureurs, des débutants aux élites. N’importe qui peut améliorer sa condition physique en incluant Fartleks dans son entraînement.

Coureurs débutants ou de retour

Pour les coureurs débutants ou les coureurs revenant d’une longue pause, Fartlek peut introduire un travail de vitesse d’une manière simple et sans pression, car les courses sont entièrement basées sur la sensation et non sur des foulées spécifiques.

Coureurs intermédiaires et avancés

Pour les coureurs plus expérimentés, Fartlek est un excellent entraînement de transition entre les phases d’entraînement. Ils peuvent aider les coureurs à passer de la construction de base à un travail de vitesse plus ciblé qui accompagne l’entraînement à la course. Ou ils peuvent aider les coureurs chevronnés à passer d’une saison morte à la construction de base tout en continuant à atteindre des vitesses plus rapides.

Étant donné que Fartlek court à grande vitesse, cela est considéré comme un entraînement de qualité ou une « journée de vitesse ». Puisqu’il est important d’alterner les journées difficiles et les journées faciles, faites une course de récupération le lendemain.

Quatre exemples de fartleks que vous pouvez essayer dès maintenant

Même si vous avez toute liberté pour faire votre Fartlek comme bon vous semble, il est toujours agréable d’avoir quelques idées de ce à quoi il pourrait ressembler. Voici 4 options que vous pouvez mettre en œuvre dans votre formation.

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Avant chaque séance d’entraînement, effectuez un échauffement dynamique d’environ 5 à 10 minutes. Commencez votre Fartlek avec une course facile de 1 à 2 milles. Complétez votre Fartlek avec une course facile de 1 à 2 milles pour vous rafraîchir.

  1. Fartlek aléatoire : Choisissez au hasard des points de repère vers lesquels voler. Une fois que vous avez atteint ce point de repère, ralentissez votre rythme tranquille jusqu’à ce que vous voyiez un autre point de repère vers lequel vous souhaitez voler. Répétez pendant 5 à 10 minutes.
  2. Suivez le guide: Demandez à tout le monde dans un groupe de course de courir tranquillement, sur une seule ligne. La personne tout à l’arrière sautera en tête de file et décidera combien de temps elle continuera à monter, et tout le monde derrière elle devra suivre le leader. Une fois que le groupe est revenu à un rythme tranquille, la nouvelle personne à l’arrière décide quand avancer et répète le processus. Terminez 2 tours (tout le monde joue deux fois « leader »).
  3. Fartlek basé sur le temps : Alternez 1 minute de course intense suivie d’1 minute de course facile, 8 fois.
  4. Échelle Fartlek : Répétez deux fois : 2 minutes difficiles, 2 minutes faciles. Répétez 4 fois : 1 minute difficile, 1 minute facile. Répétez 4 fois : 30 secondes difficiles, 30 secondes faciles.

Ceux-ci peuvent également être effectués en séries avec une course facile entre les deux. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon complet et que vous devez effectuer une course plus longue, envisagez d’essayer quelque chose comme # 3 pour deux ou trois séries.

Strides contre Fartlek : en quoi ils sont différents

Les foulées et les courses de Fartlek sont toutes deux des moyens efficaces d’augmenter votre vitesse et sont parfois confondues car ce sont toutes deux des rafales de vitesse plus courtes. Mais ils diffèrent grandement les uns des autres dans le principe et l’exécution.

Pas: Les foulées sont des rafales de vitesse parcourues sur une certaine distance, généralement d’environ 100 mètres. Les foulées nécessitent une récupération complète entre chaque tour de vitesse, soit en restant immobile, soit en revenant lentement au point de départ. Les foulées peuvent avoir lieu au début d’un entraînement de vitesse traditionnel ou d’une course pour préparer votre corps au travail à venir, ou à la fin d’une course facile. On vous explique plus dans notre article, « Strides in Running: Apprenez à les faire et devenez un coureur plus rapide. »

Farlek : Les entraînements Fartlek, en revanche, sont leur propre type d’entraînement de vitesse, avec des pics de vitesse intégrés dans une course facile. Fartlek donne aux coureurs une grande liberté dans les allures à courir et comment varier ces allures. Fartlek ne permet pas une récupération complète entre les rafales de vitesse ; au lieu de cela, un coureur revient à un rythme facile et court en continu jusqu’à ce que l’entraînement soit terminé.

Cela revient à ? Fartlek concerne la liberté de rythme et l’utilisation de la variété au milieu de la course. Les foulées sont rigides et fixes et sont généralement effectuées immédiatement après la fin d’une course facile.

Maintenant que vous savez tout sur Fartlek, essayez-les vous-même pour changer votre routine de course et y ajouter plus de plaisir !