Qu’est-ce qu’un tempo run ? 5 entraînements de course tempo pour améliorer l’endurance et la vitesse

Si vous souhaitez courir plus vite et plus longtemps, la course tempo doit être un élément essentiel de votre plan d’entraînement.

Le rythme de course est conçu pour vous acclimater à un rythme plus rapide lors d’efforts soutenus plus longs.

Comme d’autres formes d’entraînement de vitesse, la course au tempo est la clé pour courir plus vite.

Mais qu’est-ce que le tempo running exactement et comment doit-il être utilisé dans votre entraînement ?

Dans ce guide, nous explorons :

• Qu’est-ce qu’un tempo run ?
• Qu’est-ce que l’allure de marche ?
• Quels sont les avantages du tempo running ?
• Comment intégrer les courses de tempo dans votre plan d’entraînement
• En quoi la course Tempo et l’entraînement Fartlek diffèrent
• 5 entraînements de course tempo pour améliorer l’endurance et la vitesse

Fini?

Allons-y!

Qu’est-ce qu’un tempo run ?

Comme l’entraînement par intervalles et l’entraînement fartlek, la course tempo est une forme d’entraînement de vitesse.

Il s’agit de courir avec un effort soutenu afin que vous puissiez développer votre endurance et votre endurance sur une période de temps.

Les courses de tempo sont également appelées courses «à seuil». Le terme « seuil » fait référence au seuil de lactate.

Votre seuil de lactate est le niveau auquel l’intensité de votre course fait que le lactate (le sous-produit de la combustion des glucides) s’accumule dans le sang plus rapidement qu’il ne peut être éliminé.

L’idée est que vous effectuez une course de tempo à un niveau où votre corps est capable d’éliminer autant de lactate qu’il en produit.

En d’autres termes, la clairance de lactate de votre corps est équivalente à la production de lactate, ce qui signifie que vous évitez la sensation de brûlure dans vos jambes.

Si vous courez trop vite, vous avez dépassé le « seuil » et votre corps ne peut pas éliminer la quantité de lactate qu’il produit.

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Qu’est-ce que l’allure de marche ?

Une course de tempo doit être effectuée à un rythme environ 25 à 30 secondes plus lent que votre rythme de course de 5 km.

Par exemple, si votre rythme de course de 5 km est de 7 minutes par mile, votre rythme de course est de 7 minutes 30 par mile.

Votre course de tempo devrait être difficile et confortablement difficile, mais pas si difficile que vous sprintez à fond.

En d’autres termes, si vous avez l’impression de vous effondrer à la fin de votre course, vous courez beaucoup trop vite.

Vous devriez pouvoir exécuter une course de tempo pendant environ 20 minutes sans manquer d’essence.

Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course pour une distance donnée, le plus simple est de saisir vos temps de course dans un calculateur d’allure de course.

Le calculateur vous indique votre allure de course estimée lorsque vous entrez votre temps et votre distance.

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Quels sont les avantages du tempo running ?

La course tempo présente de nombreux avantages physiques et mentaux.

La course rapide aide à:

• Améliorez votre endurance et votre endurance.
• Augmentez votre vitesse.
• Développez votre force mentale en courant.
• Apportez de la variété à votre entraînement.
• Boostez votre confiance en course.

Améliore votre endurance et votre endurance

Comme décrit précédemment dans ce guide, la course tempo habitue votre corps à courir à un rythme plus rapide et soutenu et améliore ainsi votre endurance et votre endurance.

Si vous courez à un rythme plus rapide pendant une période prolongée, vous remarquerez des changements physiologiques dans votre corps qui peuvent sembler difficiles, voire étranges, au début.

Cependant, avec de la constance et de la pratique, vous récolterez bientôt les fruits de la course au tempo.

Augmentez votre vitesse

Les courses de tempo provoquent des ajustements physiologiques dans votre corps.

Courir régulièrement au seuil de lactate pendant 20 minutes ou plus habituera votre corps à courir à ce rythme et améliorera ainsi votre vitesse ainsi que votre endurance et votre endurance.

Courir à un rythme soutenu et stimulant entraîne votre système cardiovasculaire et votre musculature pour mieux gérer des vitesses plus élevées lors de courses plus longues.

Développe votre force mentale pendant la course

Courir est souvent une bataille mentale avec soi-même. Le premier kilomètre est toujours le plus dur et après c’est un vrai défi de continuer.

La course à rythme vous donne un avantage psychologique incroyable car vous êtes en sécurité en sachant que vous gardez le contrôle même lorsque vous courez à un rythme difficile.

Apportez de la variété à votre formation

Variété et progression sont deux ingrédients essentiels si vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied.

Si vous avez l’habitude de courir au même rythme chaque semaine, vous ne verrez aucun gain dans vos performances.

En incorporant des courses à un rythme calme, régulier et rapide, vous verrez vraiment les avantages en ce qui concerne votre vitesse.

Augmente votre confiance en course

Pour de nombreux coureurs, la course au tempo leur donne un énorme regain de confiance.

Les coureurs qui manquent d’endurance éprouvent souvent des difficultés physiques et mentales entre le milieu et la fin d’une course.

La course à pied, si elle est pratiquée régulièrement, a entraîné efficacement votre corps (et votre cerveau) à traverser toute la course.

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Comment intégrer le tempo running dans votre entraînement

Pour profiter des avantages de la course rythmée, faites-la 1 à 2 fois par semaine dans le cadre de votre programme d’exercices.

Un bon moyen d’intégrer des courses de tempo dans votre entraînement est d’alterner une course de tempo avec deux courses faciles :

un Tempo run de 40 minutes pourrait ressembler à ceci :

1. Chauffer
2. Commencez par une marche douce de 10 minutes
3. Effectuez une course de tempo de 20 minutes
4. Terminez par une course facile de 10 minutes
5. Retour au calme

un course de tempo de 60 minutes pourrait ressembler à ceci :

1. Chauffer
2. Commencez par une course facile de 20 minutes
3. Effectuez une course de tempo de 20 minutes
4. Terminez par une course facile de 20 minutes
5. Retour au calme

Si vous vous entraînez pour une course plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon, intégrez des courses plus rapides à votre course ou à la fin de votre longue course.

un course à long tempo pourrait ressembler à ceci :

1. Chauffer
2. Commencez par une course de tempo de 20 minutes
3. Effectuez une course facile de 60 minutes
4. Terminer par un tempo run de 20 minutes
5. Retour au calme

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En quoi la course Tempo et l’entraînement Fartlek diffèrent

La principale différence entre la course au tempo et l’entraînement au fartlek est que la course au tempo est structurée alors que l’entraînement au fartlek n’est pas structuré.

Fartlek alterne des périodes de course modérée à intense avec une course facile pour récupérer sur des distances beaucoup plus courtes.

Alors que la course au tempo est du temps, l’entraînement Fartlek est beaucoup plus libre.

Vous jugez les efforts les plus durs en fonction de ce que vous ressentez sur le moment, et non du rythme de votre montre.

Fartlek utilise également des marqueurs aléatoires, tels que des lampadaires ou des pâtés de maisons, comme ligne d’arrivée pour des efforts plus difficiles.

Cela en fait un ajout bienvenu et amusant à tout plan d’entraînement !

Connexe : Combien de temps faut-il pour courir un kilomètre ?

5 entraînements de course tempo pour améliorer l’endurance et la vitesse

Maintenant que vous connaissez les avantages de la course au tempo et comment l’intégrer à votre entraînement, voici quelques exemples d’entraînements de course au tempo.

#1 Speed ​​training pour débutants

• Chauffer
• 10 minutes de course facile
• 20 minutes de course facile
• 10 minutes de course facile
• Retour au calme

#2 Entraînement d’allure intermédiaire

• Chauffer
• 30 minutes de course facile
• course de tempo de 20 minutes
• 30 minutes de course facile
• Retour au calme

#3 Entraînement au tempo avancé

• Chauffer
• course de tempo de 20 minutes
• Course facile de 60 minutes
• course de tempo de 20 minutes
• Retour au calme

# 4 Entraînement au rythme vallonné

• Chauffer
• 10 minutes de course facile
• 20 minutes de tempo run sur terrain vallonné
• 10 minutes de course facile
• Retour au calme

#5 Entraînement tempo sur tapis roulant

• Chauffer
• 10 minutes de course facile
• Course de tempo de 5 minutes (effort de 7 sur 10)
• Course de tempo de 5 minutes (effort de 8,5 sur 10)
• Course de tempo de 5 minutes (effort de 7 sur 10)
• Course de tempo de 5 minutes (effort de 8,5 sur 10)
• 10 minutes de course facile
• Retour au calme