Qu’est-ce qu’une crampe de point de côté dans la course à pied ? La prévention

Avez-vous déjà ressenti une douleur aiguë et lancinante au côté pendant que vous courez ? Alors vous n’êtes pas seul. Les points de côté sont courants chez les coureurs – ils affectent 7 personnes sur 10, des coureurs débutants aux marathoniens sérieux. Mais qu’est-ce que la crampe au point de côté dans la course à pied ? Comment puis-je les prévenir?

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

Toute personne qui pratique un sport intensif peut souffrir de certaines formes de crampes ou de douleurs musculaires. Mais un point de côté (également connu sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice, ou ETAP en abrégé) n’est pas votre crampe typique.

Un point de côté est une douleur aiguë que vous ressentez sur le côté de votre abdomen. Vous pouvez avoir l’impression que quelqu’un vous poignarde avec un couteau – et dans certains cas, cela peut être si désagréable que vous vous arrêtez à mi-chemin pour reprendre votre souffle.

Un coup de poignard latéral est généralement ressenti sous la cage thoracique et se situe généralement sur le côté droit. Parfois, il s’accompagne de douleurs à la pointe de l’épaule.

Parfois, la piqûre sur le côté peut ressembler à une légère crampe, mais en moyenne, elle est suffisamment modérée ou douloureuse pour affecter les performances jusqu’à ce qu’elle disparaisse. Heureusement, la douleur n’est pas permanente : elle disparaît généralement peu de temps après l’arrêt de la course.

Qu’est-ce qui cause les points latéraux pendant la course ?

Bien que les points de côté soient très courants, ils n’ont fait l’objet de recherches approfondies qu’il y a environ 15 ans. Même maintenant, les experts en médecine sportive proposent plusieurs théories pour expliquer pourquoi cela se produit.

Spasmes musculaires dans le diaphragme

À bout de souffle en courant ? Lorsque vous atteignez des vitesses plus élevées ou que vous vous entraînez plus longtemps, votre système respiratoire doit travailler plus fort pour fournir de l’oxygène. Cela met à rude épreuve le diaphragme, le principal muscle utilisé pour respirer.

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Mais lorsque le diaphragme est forcé de se dilater et de se contracter au-delà de ce à quoi il est habitué, il y a forcément des douleurs musculaires et des spasmes – ressentis comme une douleur aiguë dans la zone inférieure de la cage thoracique, où se trouve le diaphragme.

Irritation du péritoine pariétal

L’abdomen a une fine paroi appelée péritoine pariétal. Il comporte deux couches : la première est située le long de la paroi abdominale et renferme le diaphragme, tandis que la seconde protège les organes internes.

Normalement, il y a un petit espace entre les deux couches. Mais dans certaines circonstances, comme lorsque votre estomac se dilate après un gros repas ou que vous vous penchez en courant, les couches peuvent se frotter les unes contre les autres. Ce frottement provoque le point de côté.

Contrainte vertébrale

La course à pied peut exercer une pression à la fois verticale et rotationnelle sur la colonne vertébrale, en raison de la façon dont notre torse se plie lorsque nous marchons. Cela peut entraîner une douleur aiguë et localisée sur les côtés et le dos.

C’est pourquoi ce type de douleur survient généralement avec tout sport impliquant de manière significative le tronc, comme la course, l’équitation et la natation.

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Comment éviter un point de côté en courant ?

Si vous avez un point de côté, vous ne pouvez pas faire grand-chose d’autre que vous arrêter et faire une pause jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Donc, la meilleure chose que vous puissiez faire est d’empêcher que cela ne se produise en premier lieu.

Ne mangez pas de repas copieux avant de courir

Étant donné que les points de côté sont associés à un abdomen distendu, vous voulez éviter de commencer votre course avec un estomac plein. En dehors d’un gros repas, limitez les ingrédients qui vous font vous sentir gonflé ou de grandes quantités d’eau.

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En moyenne, il suffit d’attendre une heure après un repas. Mais si vous êtes sujet aux points de côté, vous pouvez limiter la consommation à trois heures avant votre entraînement. Cependant, vous pouvez prendre une collation légère avant l’entraînement et boire quelques gorgées d’eau – l’hydratation est toujours importante, mais essayez de boire pendant votre entraînement au lieu de charger juste avant.

Ne mangez rien de riche en sucre et en gras

Les aliments très sucrés ou gras peuvent irriter la paroi abdominale et augmenter l’activité gastro-intestinale (GI), ce qui augmente le risque d’avoir un point de côté. Cela peut prendre jusqu’à quatre heures pour que les niveaux gastro-intestinaux de votre corps reviennent à la normale, alors planifiez votre entraînement en conséquence.

Échauffez-vous et augmentez lentement la vitesse

L’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs et pouvant entraîner des points de côté est de sauter l’échauffement ou d’augmenter soudainement votre vitesse. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à l’augmentation de la demande en oxygène.

Commencez toujours par des étirements à un rythme lent, puis augmentez progressivement jusqu’à la vitesse souhaitée. Ceci est particulièrement important pour les nouveaux coureurs.

Prenez de profondes respirations abdominales

Les respirations courtes et peu profondes n’absorbent pas beaucoup d’oxygène, de sorte que votre diaphragme doit travailler plus fort et plus rapidement pour répondre aux exigences de votre corps pendant que vous courez. Ainsi, l’une des compétences les plus importantes que vous devez acquérir en tant que coureur est de savoir comment respirer profondément la poitrine afin qu’elle vous vienne naturellement même lorsque vous poussez votre corps à ses limites.

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Si vous vous sentez à bout de souffle ou si vous respirez superficiellement pour suivre le rythme, faites une pause et laissez votre respiration revenir à la normale.

Surveillez votre attitude

Une mauvaise posture, comme se pencher en avant pendant la course, comprime les muscles abdominaux et peut entraîner une irritation du péritoine pariétal. Cela peut également exacerber la tension sur la colonne vertébrale, un autre facteur dans l’obtention d’un point de côté.

Pendant que vous courez, imaginez que votre colonne vertébrale est tirée par un morceau de ficelle. Gardez vos épaules détendues et resserrez vos muscles abdominaux pour fournir un soutien supplémentaire.

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Les points de côté sont-ils un signe de quelque chose dont je devrais m’inquiéter?

Les points de suture latéraux ne sont généralement pas le signe d’un problème médical grave, tant qu’ils ne se produisent pas à chaque fois que vous faites de l’exercice, qu’ils disparaissent après le repos et qu’ils ne s’accompagnent pas d’autres symptômes tels que la diarrhée, la constipation ou d’autres problèmes gastro-intestinaux. tract.

Mais même s’il ne s’agit pas d’un problème médical, cela ne signifie pas que vous devez l’ignorer. Cela pourrait être la façon dont votre corps vous dit d’ajuster votre rythme, de passer plus de temps à vous échauffer ou de faire plus attention à votre posture.

Vous pouvez également essayer de repenser vos repas avant l’entraînement pour voir si vous avez une sensibilité alimentaire. Modifiez certaines de vos collations ou attendez plus longtemps avant votre entraînement pour voir si cela fait une différence.

De cette façon, vos points latéraux peuvent vous aider à apprendre ce dont votre corps a besoin pour fonctionner plus efficacement.

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Références

https://www.healthline.com/health/stitch-when-running#causes

https://www.self.com/story/side-stitch-while-running