Si vous préférez courir le matin, vous vous demandez peut-être : « Que manger avant de courir le matin ?
Courir le matin présente de nombreux avantages.
Non seulement vous vous entraînez avant de commencer votre journée, mais faire de l’exercice le matin vous encourage à manger plus sainement, vous donne plus d’énergie tout au long de la journée et vous met de meilleure humeur.
Alors, que devriez-vous manger exactement avant votre jogging matinal ? Quelle est la meilleure façon d’alimenter votre jogging matinal et que devriez-vous éviter ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Quoi manger avant de courir le matin
- Que manger avant une course de moins de 90 minutes
- Que manger avant une course de plus de 90 minutes
- Qu’est-ce que la charge en glucides ?
- Quoi ne pas manger avant de courir le matin
- Puis-je courir à jeun ?
- Est-il bon de boire du café avant de courir ?
- Résumé de 8 conseils alimentaires pour un jogging matinal
Fini?
Allons-y!
Quoi manger avant de courir le matin
La durée et l’intensité de votre course déterminent ce que vous devez manger la veille ou le matin de votre course.
Cela dépendra également de votre degré de confort avec certains aliments. Par exemple, vous voulez éviter tout ce qui vous semble trop lourd sur l’estomac.
La règle générale est de viser un repas avant la course pour les courses de plus de 90 minutes et d’opter pour une collation avant la course pour les courses de moins de 90 minutes.
Que manger avant une course de moins de 90 minutes
Pour les courses de moins de 90 minutes, essayez de manger une collation légère 30 à 60 minutes avant votre course.
Certains coureurs courent même à jeun s’ils ne peuvent pas « digérer » la nourriture dès le matin.
Si vous optez pour une collation légère, voici quelques collations riches en glucides pour vous aider à démarrer :
- Une banane garnie de beurre de cacahuète
- Une barre énergétique sportive
- Un bagel garni de beurre ou de confiture
- Un demi-bagel garni de beurre de cacahuète
Que manger avant une course de plus de 90 minutes
Pour les courses de plus de 90 minutes, essayez de prendre un repas avant la course 3 à 4 heures avant votre course.
Les glucides et les protéines devraient être vos principales sources de carburant pour les courses de plus de 90 minutes.
Il est difficile d’intégrer un repas riche en glucides dans votre routine matinale, c’est pourquoi de nombreux coureurs préfèrent manger la veille d’une course matinale.
Voici quelques idées de repas riches en glucides :
- Tofu cuit avec riz blanc et accompagnement de légumes
- Poulet du four avec du riz blanc
- Pâtes aux boulettes de boeuf et sauce tomate
- Chili con carne avec du riz
- Spaghetti bolognaise
- Burger de bœuf accompagné d’une petite salade
- Sauté de poulet et poivrons rouges
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Qu’est-ce que la charge en glucides ?
Vous avez peut-être entendu parler du terme « charge en glucides ». C’est essentiellement la pratique de consommer un niveau plus élevé de glucides pour augmenter vos réserves de glycogène pendant une longue période.
Le glycogène est la forme stockée du glucose. Le glucose (sucre) est la principale source de carburant de votre corps. La plupart des glucides que nous consommons sont convertis en glucose.
Selon un Etude de 1997Il a été rapporté que les régimes riches en glucides améliorent les performances sportives de 2 à 3 % dans les épreuves d’endurance d’une durée supérieure à 90 minutes.
Cependant, lors de la charge en glucides, il s’agit d’un équilibre délicat entre consommer suffisamment d’aliments riches en glucides et trop manger.
Vous ne voulez pas vous sentir paresseux avant votre course, et vous ne voulez pas non plus avoir faim !
Le chargement en glucides doit toujours être effectué dans les jours précédant une course longue distance.
Pendant ce temps, les aliments que vous mangez doivent être riches en glucides et pauvres en graisses et en fibres et vous devez vous concentrer sur l’obtention d’environ 70 % de vos calories provenant des glucides.
Voici quelques aliments riches en glucides :
- Pâte blanche ou brune
- Pain blanc ou brun
- riz blanc
- Bouillie d’avoine
- Céréales de petit-déjeuner non sucrées et faibles en fibres
- Granola non sucré
- Pommes de terre blanches (sans peau)
- Patates douces (sans peau)
- Le maïs sucré
- Courge butternut
- Fruit
- Quelques jus de fruits
- Boissons sportives
- Haricots et légumineuses
- Lait écrémé
- Yogurt faible en graisses
Essayez d’éviter les glucides raffinés pendant la période de charge en glucides, car ils peuvent provoquer des pics temporaires de la glycémie de votre corps.
Les aliments riches en glucides raffinés comprennent : les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les pâtisseries, les céréales sucrées et les barres de petit-déjeuner sucrées.
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Quoi ne pas manger avant de courir le matin
Vous voulez éviter les aliments qui vous semblent lourds sur l’estomac ou qui peuvent causer des maux d’estomac ou des ballonnements.
Comme pour tout ce qui concerne l’alimentation et la performance sportive, il s’agit d’essais et d’erreurs pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Les aliments qui prennent plus de temps à digérer doivent également être évités pour une course matinale.
Voici les aliments à éviter avant une course :
- Aliments riches en fibres
- Aliments trop gras
- Aliments riches en lactose
- Haricots et lentilles
- Nourriture épicée
De plus, selon Molly de All About Marathon Training, vous devriez limitez votre consommation de sucre jusqu’à 6 à 9 cuillères à café de sucres ajoutés par jour pour éviter la baisse d’énergie en milieu de matinée.
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Puis-je courir à jeun ?
Oui! En fait, de nombreux coureurs choisissent de courir à jeun parce qu’ils n’aiment pas manger tôt le matin.
Cela dépend vraiment de vos préférences personnelles et du type de course que vous ferez (par exemple, courte ou longue course).
Par exemple, si vous allez faire une longue course, il est généralement conseillé de manger avant votre course en prenant un repas riche en glucides la veille de votre course.
Bien qu’il y ait beaucoup de recherches qui disent que ‘cours vite‘ peut avoir des bienfaits pour certains coureurs, il est généralement recommandé de manger avant de courir.
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Est-il bon de boire du café avant de courir ?
Toute forme de caféine consommée avant une course peut augmenter votre niveau d’énergie.
En fait, de nombreux coureurs de fond et athlètes d’endurance le prennent suppléments de caféine le jour de la course pour améliorer leurs performances.
Pour vraiment ressentir les bienfaits de votre café du matin, buvez votre café environ une heure avant votre course afin que la caféine puisse entrer en action.
Résumé de 8 conseils alimentaires pour un jogging matinal
Maintenant que vous savez tout ce qu’il faut manger avant votre jogging matinal, voici notre résumé de nos conseils alimentaires :
#1 Essayez de manger un repas avant la course 3 à 4 heures avant une course de plus de 90 minutes.
#2 Essayez de manger une collation légère 30 à 60 minutes avant une course de moins de 90 minutes.
#3 Les glucides et les protéines devraient être vos principales sources de carburant à long terme.
#4 Évitez les aliments riches en fibres, riches en matières grasses et riches en lactose.
# 5 Évitez les aliments épicés et les aliments difficiles à digérer.
# 6 Le chargement en glucides est recommandé dans les jours précédant une longue course.
# 7 Vous pouvez courir l’estomac vide si vous ne pouvez pas digérer les aliments dès le matin.
# 8 Une tasse de café le matin peut augmenter votre niveau d’énergie. Essayez de boire votre café environ une heure avant votre course.
