Semi-marathon longue course : la plus longue course et plus encore

Si une course de semi-marathon approche, vous vous demandez probablement combien de temps dureront vos longues courses pendant que vous vous entraînez pour la course. Jusqu’où est assez loin pour la moitié ? Pouvez-vous vous débrouiller avec une course de 7 milles? Ou devez-vous vous entraîner jusqu’à – ou peut-être même au-delà – de la distance de 21 kilomètres ?

Votre course la plus longue menant à votre semi-marathon devrait être d’au moins 10 miles si vous êtes simplement intéressé à terminer la course. Mais si vous vous entraînez pour courir un certain temps ou établir un record personnel, il est préférable de se préparer avec au moins une longue course entre 13 et 16 miles, selon votre niveau d’expérience.

Prêt à en savoir plus sur le raisonnement derrière cela et plus encore ? Continuez à lire pour tout savoir sur les longues courses en vue de votre prochain semi-marathon !

Quelle doit être la durée de votre course la plus longue pour un semi-marathon ?

Pour réussir un semi-marathon, le corps et l’esprit doivent être bien préparés à la tâche de courir 21 kilomètres d’affilée. Vous devez connaître et être prêt à relever les défis physiques et mentaux auxquels vous serez confrontés pendant la course.

Avoir la confiance nécessaire pour terminer un semi-marathon est un problème courant pour les coureurs qui découvrent la distance, donc en terminer plusieurs jeLes longues courses aident les coureurs à savoir qu’ils peuvent conquérir la distance de la course.

Si votre objectif est simplement de terminer (ce qui est un excellent objectif !), 10 miles est le minimum que vous devriez atteindre comme votre plus longue course d’entraînement. Ce sera une course d’entraînement suffisamment longue pour que la plupart des coureurs parcourent la distance.

Cependant, si vous cherchez à atteindre un temps précis dans votre semi-marathon ou si vous avez déjà couru un semi-marathon et que vous souhaitez établir un record personnel, vous voudrez en tirer au moins un qui atteint la barre des 21 milles. . Les coureurs expérimentés peuvent même envisager d’aller jusqu’à 16 miles ou plus pour leur plus longue course d’entraînement.

En fin de compte, plus votre entraînement dure longtemps, mieux vous serez préparé lorsque viendra le temps de vous présenter au départ le jour de la course. Mais n’oubliez pas que vous devez vous habituer à ce type de kilométrage, alors assurez-vous de suivre un plan d’entraînement fiable qui vous y conduira en toute sécurité, ou engagez un entraîneur pour vous guider tout au long du parcours.

Pour vous donner une idée générale du large éventail de possibilités, voici un aperçu des distances maximales longue distance de certains programmes de course à pied populaires :

Distances maximales sur de longues distances dans les plans d’entraînement populaires de semi-marathon en ligne

  • Jeff Galloway:
    • Coureurs débutants : 14 milles
    • Coureurs confirmés : 14 milles
  • McMillan marche:
    • Programme débutant : 2 heures maximum (limite de temps, pas de miles prescrits)
    • Programmes intermédiaires et avancés : 12-14 milles
  • Hal Higdon:
    • Programme pour débutants 1 : 10 milles
    • Programme Intermédiaire 1 : 12 milles
    • Programme avancé : 2 heures maximum (en supposant que vous parcourez plus de 21 km pendant ce temps).

En fin de compte, vous pouvez vous attendre à ce que votre entraînement au semi-marathon vous amène à au moins une course d’endurance de 10 miles, voire plusieurs miles de plus, avant votre course.

Pourquoi devriez-vous envisager une longue course plus longue qu’un semi-marathon

Si vous êtes un coureur expérimenté et/ou plus rapide, vous devriez envisager de faire de longues courses d’entraînement de semi-marathon sur 21 km. Pourquoi?

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Selon l’entraîneur de course Jeff Galloway, créateur et promoteur de la méthode course/marche/course, la longue course est la clé du succès d’un semi-marathon. Galloway croit que longues courses au-delà de la course réelle la distance rend les coureurs confiants. De longues courses d’entraînement de plus de 13 miles aideront votre corps à gérer la distance de course plus confortablement, car il a déjà été là auparavant.

Contrairement à l’entraînement au marathon, où la règle générale pour la plupart des coureurs est de courir vos longues courses sur plusieurs kilomètres sous la distance totale de 26,2 milles du marathon, l’entraînement pour un semi-marathon n’est pas aussi éprouvant pour votre corps. Le risque d’épuisement professionnel ou de blessure en courant au-delà de 13 miles pendant l’entraînement est assez minime.

Maximiser vos longues courses entre près de 26 miles ou même plus peut améliorer vos performances de course en offrant des avantages physiologiques tels qu’une meilleure capacité à maintenir un rythme plus longtemps, comme Entraîneur de musculation Jason Fitzgerald stocks, et aussi des améliorations psychologiques. Le monde du coureur écrit que les longues courses apprennent au corps à mieux travailler grâce à la fatigue musculaire, à avoir une meilleure efficacité du système cardiovasculaire et une meilleure capacité à stocker le glycogène, ce qui vous sera bénéfique le jour de la course.

Comme le marathon, le semi-marathon est principalement de nature aérobie (plus à ce sujet ici), donc optimiser votre capacité aérobie avec des séances d’entraînement régulières de 2 heures (ou plus) aura également un impact positif sur vos performances en compétition. Cependant, il peut y avoir un point où l’efficacité diminue sur les longues courses, il n’est donc vraiment pas nécessaire de prolonger vos longues courses au-delà de 3 heures pour un entraînement semi-marathon.

Quel type de course longue devriez-vous faire pour vous préparer à un semi-marathon ?

En général, vous devriez courir de longues courses de semi-marathon à un rythme facile, surtout si vous êtes un coureur débutant ou si vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon. Comment savoir si vous marchez facilement ? Il existe plusieurs méthodes simples pour vous assurer de ne pas vous surmener sur de longues distances, notamment :

  • L’épreuve de conversation: Vous devriez être capable de tenir une conversation ou de chanter tout en courant sans haleter
  • Pour utiliser votre taux d’effort perçu : votre taux d’effort perçu (RPE) pendant votre course doit être d’environ 3/10 sur une échelle, où 10/10 est votre effort maximal
  • Surveillance de la fréquence cardiaque : surveillez votre fréquence cardiaque et maintenez-la dans la zone 2 pendant votre course longue

L’entraînement à un rythme facile entraîne le système aérobie et les fibres musculaires qui se contractent lentement, ce que le corps utilisera pendant la majeure partie de la course. Selon l’entraîneur de course Greg McMillanDe longues courses faciles et régulières de 2 à 3 heures apprendront également à votre esprit et à votre corps à résister aux entraînements spécifiques à la course pendant votre entraînement.

Mais il y aura un moment et un endroit où aller pour vos longues courses à un rythme plus rapide.

Pour les coureurs de semi-marathon expérimentés : exemples d’entraînement longue distance pour un semi-marathon

Pour nos semi-marathoniens vétérans (même si vous en avez déjà fait un auparavant), nous avons inclus ci-dessous quelques suggestions de moyens pour incorporer plus de vitesse dans vos longues courses. Bien que vous ne puissiez jamais vous tromper en construisant votre kilométrage lent sur de longues distances lorsque vous vous entraînez pour un demi-entraînement, les coureurs et les coureurs expérimentés devraient envisager d’ajouter un travail de tempo de semi-marathon à leurs longues courses pour vous aider à atteindre les allures et les temps cibles.

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Un mot d’avertissement : à moins d’être guidé par un entraîneur, évitez de terminer les séances d’entraînement pendant votre longue course pendant des semaines consécutives. Des courses plus rapides et/ou plus longues nécessitent plus de temps de récupération. Si votre plan d’entraînement suit un format typique de 7 jours, vous n’aurez probablement pas assez de temps entre les entraînements de longue endurance pour récupérer correctement si vous les programmez sur des semaines consécutives. Au lieu de cela, alternez une longue course facile et douce une semaine avec une longue séance d’entraînement d’endurance la semaine suivante.

Toutes les séances d’entraînement suggérées ci-dessous supposent que vous êtes au milieu d’une course de plus de 10 à 13 milles lorsque vous incluez le travail de vitesse :

Exemple d’entraînement longue endurance

  • Longue course avec des fartleks : lancez 6 à 10 pointes au milieu de la course, d’une durée comprise entre 30 secondes et 2 minutes. Vous ne vous efforcez pas d’aller « à fond » en vitesse pendant ces pics ; accélérez simplement le rythme quelque part entre votre rythme de marathon et votre rythme de 10 km. Récupérez à votre rythme de course long normal pendant 30 secondes à 1 minute entre les pics et terminez la course à un rythme facile.
  • Segments de course longue à allure de course constante : après un échauffement facile de 1 à 2 milles, courez à votre rythme cible de semi-marathon pendant 1 mille, puis récupérez à votre rythme de course longue facile pendant 5 minutes. Répétez 3 à 5 fois. Terminez le reste de votre course à un rythme facile.
  • Finition rapide à long terme: S’il vous reste 2 à 3 milles pour votre course longue, commencez progressivement à passer de votre allure facile à l’allure du marathon, pour finalement atteindre votre allure de 10 km dans le dernier kilomètre, et maintenez cette allure jusqu’à ce que votre course soit terminée.

Combien de longues courses devriez-vous faire pendant l’entraînement du semi-marathon ?

Étant donné que la plupart des blocs d’entraînement durent entre 12 et 16 semaines, vous pouvez vous attendre à effectuer environ 12 à 16 courses longues au cours de votre entraînement semi-marathon si vous utilisez un cycle de 7 jours.

Les longues courses sont effectuées une fois par semaine si vous suivez un plan d’entraînement typique de sept jours par semaine. Pour la plupart des coureurs, c’est la meilleure voie à suivre. Il vous permet de rester cohérent, assure une bonne course à long terme de semaine en semaine et suit une routine logique afin que vous sachiez toujours à quoi vous attendre. Ne sautez pas votre long run à moins qu’il n’y ait des circonstances atténuantes !

Les cycles d’entraînement moins conventionnels peuvent durer de 8 à 14 jours, mais n’incluent toujours qu’une seule longue course ces jours-là. Donc, si vous choisissez d’emprunter cette voie, vous aurez moins de courses pendant un bloc d’entraînement. Vous pourriez envisager de suivre un tel horaire si vous avez un horaire irrégulier, si vous êtes un coureur plus âgé ou si vous savez que vous avez besoin de plus de récupération que ne le permet un cycle de 7 jours.

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Quand devriez-vous diminuer le long terme pendant l’entraînement du semi-marathon ?

Pour la plupart des coureurs, un rétrécissement de deux semaines fonctionne mieux. Cela signifie que votre course d’entraînement la plus longue est programmée pour tomber exactement deux semaines avant votre course de semi-marathon, donnant à votre corps la meilleure chance d’être en pleine forme pour le jour de la course.

La phase de réduction commence alors après votre plus longue course du bloc d’entraînement. Vous commencez à réduire votre kilométrage hebdomadaire global et votre intensité en préparation du jour de la course. Votre corps doit être bien reposé et prêt à performer pendant la course dans les meilleures conditions.

Les courses d’entraînement pendant vos semaines de réduction sont raccourcies et peuvent inclure des courses éliminées à mesure que le volume diminue.

Décroissant Semaine 1 (8-13 jours de congé) : Au cours de la première semaine de réduction, votre kilométrage de course devrait être réduit à environ 60 à 70 % de votre kilométrage total de votre semaine de pointe. Une réduction de l’intensité est également nécessaire, en mettant l’accent sur l’intensité du rythme de course pour chaque séance de vitesse.

Décroissant semaine 2 (1-7 jours de repos) : Votre dernière longue course doit être programmée au plus tard une semaine avant le jour de la course et sera d’environ 7 à 10 milles selon le volume de course précédent. À la deuxième semaine de fin (également appelée semaine de course), votre kilométrage sera réduit à environ 40 % de votre semaine de pointe (sans compter le kilométrage le jour de la course).

Faites le plein et hydratez-vous pour une longue course pendant l’entraînement du semi-marathon

Une bonne alimentation et une bonne hydratation pendant votre semi-marathon sont essentielles au succès de votre journée de course. Pour être prêt pour le jour de la course, entraînez-vous à faire le plein et à boire chaque semaine pendant vos longues courses d’entraînement pour entraîner votre estomac et votre système digestif à absorber les nutriments pendant la course. Non seulement vous pouvez tester de nouveaux carburants (gels, produits à mâcher, aliments ordinaires, chewing-gum, etc.) à ce moment-là, mais vous pratiquez également votre timing et votre quantité.

Rappelez-vous, n’essayez jamais une nouvelle stratégie de carburant ou de chronométrage le jour de la course ou vous pourriez rencontrer les effets indésirables de la détresse gastro-intestinale pendant la course ! Vous ne voulez pas faire dérailler toutes ces semaines de dévouement et d’entraînement parce que vous avez dévié de votre stratégie de carburant et d’hydratation.

Si vous vous demandez comment et par où commencer en matière de ravitaillement et d’hydratation pendant le semi-marathon, assurez-vous de lire nos articles sur ces sujets : Nutrition semi-marathon – Quoi et quand manger pendant votre course et Comment s’hydrater pour son prochain semi-marathon.

Et c’est l’essentiel de ce que vous devez savoir sur les courses longues lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon ! Grâce à ces informations, vous saurez à quoi vous attendre lors de votre prochain bloc d’entraînement de semi-marathon et vous serez sûr de participer à votre prochaine course de semi-marathon prêt à conquérir la distance de la course.