Syndrome de la bande informatique : comment y remédier + 7 erreurs d’entraînement à éviter

Le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS ou syndrome de la bande IT) est l’une des blessures les plus frustrantes pour les coureurs.

Le syndrome de la bande IT est une blessure de surutilisation typique. Il est courant chez les marcheurs, les coureurs et les cyclistes, principalement en raison des mouvements répétitifs associés à la marche, à la course et au cyclisme.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de traiter et de prévenir le syndrome de la bande IT.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qu’est-ce que la bande informatique ?
  • Qu’est-ce qui cause le syndrome de la bande informatique ?
  • Qui est à risque de développer le syndrome de la bande IT ?
  • Quels sont les signes et les symptômes du syndrome de la bande IT ?
  • Comment traiter le syndrome de la bande IT
  • Comment éviter le syndrome de la bande IT
  • IT bande s’étend et exercices pour les coureurs
  • IT Band Pain : 7 erreurs d’entraînement à éviter

Achevé?

Allons-y!

Qu’est-ce que la bande informatique ?

Votre bande IT (ou bande iliotibiale) est une bande épaisse de tissu conjonctif qui s’étend de l’extérieur de votre hanche à l’extérieur de votre genou.

Il aide à stabiliser et à déplacer l’articulation du genou. Ainsi, lorsqu’il ne fonctionne pas ou qu’il s’enflamme, vous ressentez une douleur au genou.

La douleur se produit généralement à l’extérieur de votre genou. De nombreux coureurs confondent cette douleur avec une blessure au genou ou le genou du coureur.

D’après Molly op Tout sur l’entraînement au marathon: « L’inflammation peut se produire lorsque vous mettez énormément de stress sur votre corps (à la fois mental et physique, comme courir un marathon). C’est pourquoi c’est quelque chose auquel nous voulons penser en tant que coureurs. »

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Qu’est-ce qui cause le syndrome de la bande informatique ?

La douleur liée au bandeau informatique est une blessure de surutilisation courante.

Elle est causée par une friction excessive de la bande IT trop serrée et frottant contre l’os.

Le frottement finit par provoquer une inflammation et c’est alors que vous commencez à ressentir de la douleur lorsque vous bougez votre genou.

Voici une liste complète des causes courantes de la douleur liée aux bandes informatiques :

  • Surentraînement
  • Marcher trop de kilomètres
  • Marcher sur des surfaces qui font tourner votre jambe vers l’intérieur (par exemple, courir en descente ou sur des surfaces inégales)
  • Marcher avec des chaussures usées (car elles peuvent faire rouler la jambe vers l’intérieur)
  • Assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés

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Qui est à risque de développer le syndrome de la bande IT ?

La douleur au bandeau informatique est courante dans la communauté des coureurs, mais certaines personnes sont plus à risque de l’avoir que d’autres.

Cela ne semble se produire que chez certains coureurs (pour des raisons que nous ne connaissons pas encore), mais il existe des facteurs de risque de développer le syndrome de la bande IT :

  • Blessure ou étanchéité antérieure de la bande informatique
  • Hanches et/ou fessiers faibles
  • Abdos faibles
  • Faiblesse des fléchisseurs du genou et/ou des abducteurs de la hanche
  • Courir en montée
  • Manque de flexibilité
  • Assis longtemps
  • Différentes longueurs de jambe
  • Jambes arquées
  • Pied plat
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Quels sont les signes et les symptômes du syndrome de la bande IT ?

Comme mentionné précédemment, la douleur liée à la bande IT provoque une douleur à l’extérieur du genou. Elle peut affecter un ou les deux genoux.

Au début, il se peut que vous ne ressentiez de la douleur que pendant l’exercice, en particulier lorsque vous courez.

Au fil du temps, cependant, la douleur peut devenir plus persistante, même après l’arrêt de l’exercice.

Dormir avec le syndrome de la bande IT peut également être inconfortable.

L’une des principales différences entre une blessure au genou et une douleur à la bande IT est le gonflement.

Vous ne ressentirez pas de gonflement notable avec le syndrome de la bande IT, alors qu’une blessure au genou provoque généralement un gonflement.

En cas de doute, ou si votre blessure vous cause beaucoup de douleur, je vous recommande toujours de consulter votre médecin généraliste ou un kinésithérapeute et d’obtenir leur avis professionnel.

Voici quelques signes et symptômes courants du syndrome de la bande IT :

  • Douleur à l’extérieur du genou
  • Une sensation douloureuse ou brûlante qui s’étend parfois de la cuisse à la hanche
  • Douleur qui a tendance à s’aggraver juste après avoir touché votre pied
  • Douleur qui commence à la fin de votre entraînement
  • Douleur en montant et descendant les escaliers
  • Douleur en marchant

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Comment traiter le syndrome de la bande IT

Dès que vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez de courir et reposez votre jambe.

De retour chez vous, suivez la méthode RICE :

  • Du repos
  • Glace
  • Compression
  • Élévation

Reposez-vous et glacez la zone touchée pendant au moins une semaine après le début de la douleur.

Comme pour toute blessure en cours d’exécution, le repos et la récupération sont l’objectif principal. Réduisez votre kilométrage hebdomadaire ou, mieux encore, arrêtez complètement de courir.

Si vous continuez à courir tout en ressentant encore de la douleur, vous courez le risque que cela devienne une blessure chronique.

D’autres traitements pour la bande IT comprennent la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène.

Les étirements quotidiens et le renforcement des muscles clés de la course, tels que les muscles fessiers et de la hanche, sont également d’excellentes options de traitement.

À la fin de ce guide, nous partagerons des étirements pour le groupe informatique et des exercices pour les coureurs.

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Comment éviter le syndrome de la bande IT

La clé du traitement du syndrome de la bande IT est de mettre en place des mesures pour l’empêcher de se produire en premier lieu.

Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir.

Selon un Étude de 2015la rééducation neuromusculaire, le renforcement des interventions et la prise en compte des facteurs contribuant au syndrome de la bande IT.

L’étude ajoute que les erreurs d’entraînement, l’usure des chaussures, la surface de course et la conception du programme ont tous été utilisés pour traiter la douleur liée aux bandes IT chez deux patients.

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Le syndrome de la bande IT est une blessure de surutilisation courante, donc si vous rencontrez des problèmes réguliers, cela pourrait être un signe pour changer votre routine d’exercice.

Vous pouvez toujours vous entraîner de manière cohérente, mais entraînez-vous plus intelligemment.

Voici quelques conseils pour aider à prévenir le syndrome de la bande IT :

  • Échauffez-vous avant chaque course
  • Refroidir après chaque course
  • Marcher sur des surfaces planes
  • Évitez les augmentations soudaines de kilométrage
  • Évitez le surentraînement
  • Étirez-vous quotidiennement
  • Rouleau de mousse (également connu sous le nom de libération myofasciale)
  • Renforcer les muscles tels que les fessiers et les hanches
  • Remplacez régulièrement vos chaussures de course
  • Faire des activités complémentaires telles que le yoga et l’acupuncture
  • Optez pour un massage sportif

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IT bande s’étend et exercices pour les coureurs

La bande informatique s’étire

Voici quelques étirements que vous pouvez faire pendant votre récupération et les jours entre vos courses pour aider à prévenir la douleur liée au bandage informatique :

  1. Étirement de la bande IT debout
  2. Étirement fessier couché
  3. Pli avant jambes croisées
  4. Rotation assise de la colonne vertébrale
  5. Pose de visage de vache

Exercices de bande informatique

Les exercices du syndrome de la bande informatique tels que les exercices de renforcement des fessiers et des hanches sont essentiels pour traiter et prévenir le syndrome de la bande informatique.

Vos fessiers jouent un rôle important en vous propulsant vers l’avant et en balançant votre sac de jambe.

En renforçant vos fessiers et vos hanches, cela vous aidera non seulement à devenir un coureur plus rapide et plus fort, mais plus important encore, cela facilitera la répétition des bandes IT.

Voici mes exercices préférés de traitement du syndrome de la bande IT pour les coureurs afin d’aider à prévenir la douleur de la bande IT. Faites 8 à 12 répétitions et trois tours avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour.

Essayez d’inclure une séance d’entraînement pour les fessiers chaque semaine dans votre routine d’entraînement.

  1. Adduction/abduction de la hanche avec bande de résistance
  2. Abduction latérale de la hanche
  3. Palourdes avec bande de résistance
  4. Le talon tombe
  5. Pont de hanche avec bande de résistance
  6. La bande latérale est en cours d’exécution
  7. Elle étagère

Les exercices impliquant le syndrome de la bande IT que vous devriez éviter incluent les squats et les fentes, car ils plient/plient le genou entre 30 et 90 degrés.

Cela peut être douloureux à l’extérieur du genou où la bande IT est attachée.

Bien que les squats et les fentes ne soient pas complètement hors de propos, vous pourriez envisager de faire une pause dans ces exercices en fonction de la gravité de vos symptômes.

IT Band Pain : 7 erreurs d’entraînement à éviter

Maintenant que vous savez comment traiter et prévenir le syndrome de la bande IT, regardons les erreurs d’entraînement à éviter.

La douleur liée aux bandes IT affecte de nombreux coureurs, ainsi que les cyclistes et les marcheurs. Les personnes qui ressentent des douleurs au bandeau IT sont normalement celles qui font de l’exercice régulièrement.

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Cependant, il y a des moments où la douleur de la bande informatique se produit en raison d’erreurs de formation. La bonne nouvelle est que ceux-ci peuvent normalement être corrigés.

Voici quelques erreurs d’entraînement à éviter :

#1 Vous oubliez de vous échauffer et de vous rafraîchir

Un échauffement et un retour au calme sont essentiels pour prévenir les blessures de course courantes et réduire les douleurs musculaires après la course.

Concentrez-vous sur les exercices dynamiques pendant votre échauffement avant la course et les étirements statiques pendant votre récupération après la course.

#2 Vous vous poussez trop au-delà de vos limites

Bien qu’il soit important d’atteindre vos objectifs de course, si vous sortez régulièrement de votre zone de confort, vous courez le risque de surentraînement, d’épuisement et de blessure.

#3 Vous ne privilégiez pas le repos et la récupération

Le repos et la récupération font partie intégrante de tout plan d’entraînement, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez.

Assurez-vous de prévoir au moins deux jours de repos dans votre plan d’entraînement pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les courses.

La nutrition et le sommeil sont également des éléments importants de toute routine de récupération.

#4 Vous portez des chaussures de course mal ajustées

Assurez-vous de porter la bonne paire de chaussures de course, surtout si vous courez régulièrement semaine après semaine.

Il est également important que vous remplaciez régulièrement vos chaussures de course.

Si vous courez régulièrement (par exemple, environ 20 miles par semaine), vous devez changer de chaussures tous les 4 à 6 mois.

Des chaussures de course usées peuvent faire rouler votre pied vers l’intérieur.

#5 Vous vous entraînez sur des surfaces inégales

Selon un Étude de 2015courir sur un terrain accidenté augmente la dépense énergétique, les variations de votre foulée et la raideur des jambes par rapport à la course sur terrain plat.

En fait, l’étude a révélé que lorsque vous courez sur un terrain accidenté :

  • La consommation d’énergie a augmenté de 5 %
  • La variabilité de la largeur et de la longueur de la foulée a augmenté de 27 % et 26 %, respectivement
  • Le travail individuel positif et négatif a diminué de 22 % et 18 % respectivement
  • Raideur des jambes augmentée de 20 %

Courir sur un terrain accidenté a ses avantages, mais il comporte également des défis importants qui peuvent avoir un impact négatif sur votre biomécanique.

#6 Vous faites des sauts soudains dans votre entraînement

Dans le cadre de tout plan d’entraînement bien équilibré, vous constaterez une augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire.

En règle générale, selon la distance sur laquelle vous vous entraînez, il devrait y avoir une augmentation de 5 à 10 % chaque semaine.

Faire des sauts soudains de kilométrage peut augmenter votre risque de blessure.

#7 Vous avez une mauvaise forme de course

Une bonne forme de course est essentielle pour tout coureur.

Les principaux composants de la forme de course sont : la position, le balancement des bras, la cadence, le pas et la force du tronc.

Lorsque vous courez avec une forme de course incorrecte, vous augmentez le risque de blessure.

Vous pouvez en savoir plus sur les principaux composants du formulaire de course dans mon guide de formulaire de course.