Si votre corps est trop sollicité ou si vous ne lui laissez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les courses, il peut commencer à montrer des signes de fatigue.
La fatigue et l’épuisement peuvent entraîner une diminution des performances à long terme.
Alors, comment reconnaître les signes de surentraînement en courant ? Y a-t-il des symptômes ?
Malheureusement, il n’y a aucun signe évident que vous pourriez être surentraîné.
Muscles raides, perte d’énergie, mauvaise humeur, bien que tout cela puisse être attribué au surentraînement, il n’existe aucun moyen tangible d’identifier ou de mesurer si vous êtes surentraîné.
C’est pourquoi il est si important de reconnaître les signes et symptômes subtils qui pourraient vous pousser trop loin dans votre entraînement.
L’essentiel est que la fatigue et la sous-performance sont courantes chez de nombreux coureurs.
Comprendre les signes et les symptômes du surentraînement à la course vous aidera à évaluer et à gérer ces symptômes.
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?
- Qu’est-ce qui cause le syndrome de surentraînement ?
- Qui est à risque de syndrome de surentraînement ?
- Quels sont les signes avant-coureurs du surentraînement lors de la course ?
- Les symptômes du surentraînement chez les femmes
- Combien de temps vous devriez prendre pour vous reposer et récupérer
- Comment éviter le syndrome de surentraînement
Fini?
Commençons!
Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?
Selon un Étude de 2012Le syndrome de surentraînement (OTS) est une « réponse inadaptée à un exercice excessif sans repos adéquat, entraînant des perturbations de plusieurs systèmes corporels (neurologiques, endocrinologiques, immunologiques) associées à des sautes d’humeur ».
Malgré ce que beaucoup de gens pensent, le syndrome de surentraînement (OTS) n’est pas seulement causé par un volume d’entraînement élevé.
Cela a plus à voir avec une récupération inefficace entre les exécutions répétées.
Ces dernières années, le syndrome de surentraînement a été redéfini comme Syndrome de sous-performance inexpliquée (UPS) qui est décrit comme une baisse persistante et inexpliquée des performances qui persiste même après que vous vous êtes bien reposé.
En d’autres termes, si vous continuez à faire de l’exercice sans repos ni récupération efficaces, vous pouvez développer un syndrome de surentraînement.
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Qu’est-ce qui cause le syndrome de surentraînement ?
Avant d’examiner les signes et les symptômes du surentraînement lors de la course, permettez-moi de discuter de certaines causes courantes de surentraînement.
Bien qu’il existe des types de courses et d’entraînements qui vous rendent plus enclin au surentraînement, la principale cause sous-jacente est toujours un repos et une récupération inefficaces.
Voici quelques causes courantes de surentraînement pendant la course :
- Progresser trop vite dans un cycle de formation
- Ne pas donner suffisamment de repos à votre corps entre les cycles d’exercice
- Trop d’entraînements intenses
#1 Progresser trop vite dans un cycle de formation
Progresser trop rapidement dans votre plan d’entraînement ou essayer de battre trop de records personnels au cours d’un cycle d’entraînement peut vous rendre plus enclin au surentraînement.
#2 Ne laissez pas votre corps se reposer entre les cycles d’entraînement
Un repos et une récupération insuffisants entre les segments d’entraînement sont une cause fréquente de surentraînement.
Par exemple, si vous avez récemment terminé une course de 10 km, accordez-vous au moins une semaine de récupération avant de courir à nouveau.
#3 Trop d’entraînements intenses
Trop d’entraînements intenses comme l’entraînement de vitesse ou les répétitions en côte est également une cause fréquente de surentraînement.
Bien que les séances à haute intensité soient bénéfiques pour vous aider à augmenter votre vitesse et votre endurance, un trop grand nombre de ces séances peut nuire à vos performances à long terme.
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Qui risque de devenir surentraîné ?
Lorsque vous évaluez si vous êtes à risque de surentraînement, il est important de comprendre le volume d’entraînement par rapport à ce qui se passe dans le reste de votre vie, en particulier les facteurs externes et le stress.
Par exemple : si vous travaillez régulièrement 8 à 10 heures par jour au bureau et que vous vous entraînez encore 2 heures en plus, cela aura un impact sur vos performances.
Les coureurs combinent de plus en plus la course à pied avec les obligations professionnelles et familiales. Bien que cela soit tout à fait possible, cela établit un juste équilibre entre entraînement et surentraînement.
L’essentiel : une récupération inefficace et un stress externe vous rendent plus enclin au surentraînement.
Les types de coureurs suivants sont plus à risque de développer un syndrome de surentraînement :
- Coureurs d’élite
- Coureurs de fond
- Coureurs avec une personnalité de type A
- Coureurs qui négligent régulièrement les jours de repos et de récupération
- Les coureurs qui mènent une vie occupée ou stressante
- Coureurs qui courent et s’entraînent pour d’autres événements sportifs
- Coureurs après des périodes d’entraînement intensif et répétitif
N°1 des coureurs d’élite
On pense qu’environ 65% des meilleurs coureurs développent des symptômes de syndrome de surentraînement à un moment donné de leur carrière sportive.
Pour contrer cela, de nombreux athlètes de haut niveau consacrent 80 % de leur temps d’entraînement à des courses faciles, au repos et à la récupération.
#2 Coureurs de fond
Lorsque vous vous entraînez pour la course longue distance, il est trop facile de se laisser prendre par votre plan d’entraînement.
S’entraîner sur une distance comme un marathon ou un ultramarathon demande beaucoup de temps et d’efforts, mais si vous ne prenez pas assez de temps pour vous reposer et récupérer entre toutes les séances d’entraînement et les séances d’entraînement, vous risquez de vous surentraîner.
#3 Coureurs avec une personnalité de type A
Les personnes ayant une personnalité de type A se caractérisent par « un sens constant du travail contre la montre et un sens aigu de la compétitivité.
Les personnes ayant une personnalité de type A ont tendance à ressentir des niveaux de stress plus élevés, à détester l’échec et à trouver difficile d’arrêter de travailler même lorsqu’elles ont atteint leurs objectifs.
#4 Les coureurs qui négligent régulièrement les jours de repos et de récupération
Le repos et la récupération, que vous couriez un marathon de 5 km ou un ultra, sont essentiels à tout plan d’entraînement bien équilibré. Si vous le négligez, vous risquez de vous surentraîner.
#5 Les coureurs qui mènent une vie occupée ou stressante
Comme indiqué précédemment, un style de vie occupé ou stressant est susceptible d’avoir un effet néfaste sur vos performances sur piste.
#6 Coureurs s’entraînant pour d’autres événements sportifs
Il n’est pas rare que les coureurs s’entraînent pour d’autres épreuves, comme le duathlon et le triathlon, qui combinent course, cyclisme et natation.
L’entraînement requis pour ces événements est particulièrement éprouvant et rend les coureurs qui y participent plus susceptibles de se surentraîner.
#7 Coureurs après des périodes d’entraînement intensif et répétitif
Un manque de variété et un manque de récupération dans un plan d’entraînement vous rend plus enclin au surentraînement. Raison de plus pour tout mélanger !
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11 signes de surentraînement lors de la course
Comme je l’ai mentionné plus tôt, il est en fait assez difficile de dire si vous êtes en surentraînement, mais il y a des signes de surentraînement pendant la course que vous pouvez surveiller.
Les effets secondaires d’une course excessive varient d’un coureur à l’autre, mais voici quelques symptômes courants de surentraînement pendant la course :
- Fréquence cardiaque élevée
- Mauvaise humeur et/ou irritabilité
- Maladie ou infection fréquente
- Problèmes de sommeil
- Périodes prolongées de douleurs musculaires
- Jambes lourdes en courant
- Changements d’appétit
- Plateau ou déclin des performances
- Besoin accru de dormir
- Perte de motivation
- Fatigue persistante
#1 Fréquence cardiaque élevée
Une augmentation ou une diminution de la fréquence cardiaque peut être un indicateur de surentraînement ou de stress lié à l’exercice. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à 5 à 10 battements par minute, cela peut être un signe que vous devez faire une pause avant de courir.
Remarque : une fréquence cardiaque élevée peut également être causée par un certain nombre de facteurs liés à la santé, donc si vous êtes inquiet, faites-le toujours vérifier par un professionnel de la santé.
#2 Mauvaise humeur et/ou irritabilité
Le surentraînement peut entraîner une diminution de la production d’hormones, ce qui peut affecter votre humeur. Si vous vous sentez régulièrement stressé ou si vous avez une humeur dépressive, cela pourrait être un signe de surentraînement.
#3 Maladie ou infection fréquente
Votre système immunitaire est compromis lorsque vous souffrez du syndrome de surentraînement. Si vous tombez malade plus souvent à cause du rhume, de la grippe ou d’autres virus, votre corps vous dit peut-être que vous vous poussez trop fort.
#4 Problèmes de sommeil
Les habitudes de sommeil perturbées sont un symptôme courant du surentraînement. Si vous vous réveillez plus tôt que d’habitude ou si vous avez du mal à rester endormi, cela pourrait être un signe de surentraînement.
#5 Périodes prolongées de douleurs musculaires
Lorsque vous souffrez d’un syndrome de surentraînement, votre corps met beaucoup plus de temps à se remettre de l’exercice et d’activités comme la course.
Par exemple, vous aurez peut-être besoin de semaines au lieu de jours pour récupérer après une course.
#6 Jambes lourdes en courant
Si vos jambes ressemblent à des poids pendant que vous courez, c’est un signe que vous devez donner la priorité à la récupération entre vos courses.
Une des causes des jambes lourdes en course à pied est le surentraînement. Le nombre de kilomètres parcourus par semaine contribue à cette sensation de « jambe lourde ».
#7 Changements d’appétit
La perte d’appétit peut être un signe de surentraînement. Des études montrent que le surentraînement et les exercices prolongés et de haute intensité peuvent provoquer une perturbation physiologique du système de régulation de l’appétit.
#8 Plateau ou déclin des performances
Des baisses de performance ou même un plateau complet après un repos adéquat sont des signes courants de surentraînement.
Si vous remarquez que vos performances ne sont plus aussi constantes qu’avant, cela pourrait être un signe d’optimisation du repos et de la récupération.
#9 Besoin accru de dormir
Si vous vous sentez fatigué tout le temps ou si vous avez un besoin accru de faire une sieste pendant la journée, cela est attribué au surentraînement.
#10 Perte de motivation
Il y a probablement des jours où vous n’avez aucune motivation pour aller courir. Bien que ce soit un sentiment courant pour de nombreux coureurs, une perte de motivation continue pourrait être un signe que vous avez la chandelle allumée des deux côtés.
#11 Fatigue persistante
La fatigue chronique, également connue sous le nom de syndrome de fatigue chronique (SFC), est une affection compliquée caractérisée par une fatigue extrême d’une durée d’au moins six mois qui ne peut être expliquée par une condition médicale sous-jacente.
La fatigue s’aggrave avec l’activité physique ou mentale, mais ne s’améliore pas avec le repos. Si vous pensez avoir des symptômes du syndrome de fatigue chronique, demandez l’avis d’un professionnel de la santé.
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Les symptômes du surentraînement chez les femmes
Le surentraînement peut se présenter différemment chez les athlètes féminines. Habituellement, un ou plusieurs des symptômes suivants sont des précurseurs du syndrome de surentraînement :
- Règles ou règles irrégulières
- Fluctuations de poids
- Exercice excessif
- Anémie
- Changements hormonaux et minéraux
- Anorexie et boulimie nerveuse
En cas de doute, consultez toujours un professionnel de la santé.
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Combien de temps dois-je prendre pour me reposer et récupérer ?
Si vous remarquez au moins cinq des symptômes de surentraînement ci-dessus, c’est un signe de faire une courte pause pour donner à votre corps une chance de se reposer et de récupérer.
Vous pouvez également revoir votre plan d’exercice.
Demandez-vous : existe-t-il un moyen de l’ajuster pour optimiser les temps de repos et de récupération pendant que vous êtes de nouveau sur pied ? Votre corps vous remerciera si vous y allez doucement.
Il n’y a pas de science exacte quant au temps que vous devriez prendre pour vous reposer et récupérer. Cela dépend fortement de la gravité de vos plaintes.
De nombreux chercheurs recommandent au moins trois semaines pour reposer complètement votre corps. Si vos symptômes sont particulièrement graves, une période de repos de 6 à 8 semaines est préférable.
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Comment éviter le surentraînement syndrome
Maintenant que vous connaissez les signes avant-coureurs du surentraînement pendant la course, voici quelques stratégies simples pour aider à prévenir le syndrome de surentraînement :
- Faites un bon échauffement avant une course. Un échauffement est essentiel pour toute course. Assurez-vous de réserver du temps avant votre course pour vous préparer à la course à venir. Les étirements dynamiques et les exercices de course sont d’excellents ajouts à tout échauffement.
- Se rafraîchir après une course. Le but principal d’un retour au calme est de stimuler la récupération musculaire après une course. Un bon refroidissement contribuera grandement à prévenir les raideurs et les douleurs musculaires après une course.
- Nourrissez votre corps de la bonne façon. Concentrez-vous sur votre dose quotidienne d’aliments nutritifs et sur votre hydratation entre les courses.
- étagères. Les étirements ne servent pas seulement à s’échauffer et à se rafraîchir. Des étirements réguliers et quotidiens sont recommandés pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur flexibilité et leur mobilité.
- Rouleau de mousse. Le roulement en mousse est un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires après la course et d’améliorer votre flexibilité et votre mobilité.
- Dort suffisamment. Une bonne nuit de sommeil fait des merveilles pour votre santé. Si vous avez régulièrement du mal à passer une bonne nuit de sommeil, il est temps de repenser votre routine du coucher. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit.
- Pensez à marcher au lieu de courir. Oui, vous avez bien entendu! La marche présente de nombreux avantages et constitue une excellente alternative à la course à pied.
- Réservez-vous pour un massage. Un massage sportif est un excellent moyen de soulager certains des maux et des douleurs que vous ressentez dans vos jambes après un plan d’entraînement particulièrement épuisant.
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