La clé d’une course réussie consiste à combiner les bons aliments avec un plan d’entraînement solide. Vous avez peut-être entendu le dicton « vous êtes ce que vous mangez », qui s’applique également aux coureurs ; si vous mangez de la malbouffe, vous êtes en mauvaise santé et sous-performant. Pas bon.

Cependant, si les coureurs mangent la bonne nutrition, ils fonctionneront de manière optimale pendant l’entraînement et la compétition. Dans cet article, nous examinons les 13 meilleurs aliments pour les coureurs.

Quels sont les avantages pour les coureurs de manger les bons aliments ?

Nous recevons constamment des publicités pour une alimentation saine (pardonnez le jeu de mots), mais on ne nous le dit pas Pourquoi des choix sains feront une différence dans nos vies.

Si vous saviez pourquoi vous devriez manger cette pomme par jour ou manger moins de sucre, vous êtes plus susceptible de changer vos habitudes alimentaires. Avant de plonger dans les meilleurs aliments pour les coureurs, jetons un coup d’œil aux principaux avantages de manger les bons aliments.

Prévenir les blessures

Manger suffisamment des bons types d’aliments aide à prévenir les blessures des coureurs. Votre alimentation crée les éléments constitutifs de votre corps. Tout comme une maison bien construite a plus de chances de survivre à un tremblement de terre, un corps bien nourri sera plus résistant aux mouvements de course à fort impact, comme frapper le sol. Une alimentation saine avec de bonnes graisses, du calcium et des protéines sont tous des besoins de base pour réduire le risque de blessure pendant l’exercice.

Récupération

Un entraînement approprié endommage les tissus musculaires et articulaires, qui sont ensuite reconstruits par le corps pour faire de vous un coureur plus fort. Manger les bons aliments aide les coureurs à récupérer plus rapidement et plus efficacement qu’un coureur qui se nourrit de hamburgers et de frites. Immédiatement après une séance d’entraînement, une bonne combinaison de protéines avec quelques glucides (pour stimuler la synthèse des protéines musculaires) donne les meilleurs résultats.

Améliorer les performances

Manger la bonne nourriture vous fera mieux marcher. Les glucides sont votre source de carburant pré-fonctionnelle. Ils augmentent les niveaux de sucre dans le sang et de glycogène afin que vos muscles puissent fonctionner correctement pendant l’activité exigeante qu’est la course à pied. Un problème que rencontrent de nombreux coureurs est qu’ils ne savent pas quels glucides manger et commettent souvent l’erreur de manger trop de glucides.

Meilleur fonctionnement du système immunitaire

Attraper une maladie comme un rhume ou la grippe peut être un énorme problème pour les coureurs qui essaient de s’en tenir à un plan d’entraînement. Souvent, les coureurs malades doivent rester au lit ou arrêter temporairement de faire de l’exercice pendant que leur corps récupère, ce qui signifie qu’ils ne font aucun progrès et que tout progrès qu’ils ont fait pourrait être perdu. Les coureurs qui mangent bien fournissent à leur corps les bons minéraux et nutriments pour soutenir un système immunitaire sain, ce qui signifie qu’ils tombent beaucoup moins souvent malades que les coureurs qui ne mangent pas bien.

Top 13 des meilleurs aliments pour les coureurs

1.Avoine

L’avoine est une option de petit-déjeuner fantastique pour une course matinale. Simple et facile à préparer, l’avoine fournit environ 25 g de glucides dans 1 portion, ce qui peut alimenter votre entraînement.

L’avoine a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elle augmente lentement votre glycémie, vous donnant une énergie durable qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

L’une des meilleures choses à propos de l’avoine est qu’elle peut être personnalisée à votre goût. Si vous aimez les bananes, mettez les bananes dessus. Si vous préférez les myrtilles, garnissez-le de myrtilles.

2. Brocoli

Aussi vert soit-il, le brocoli est une centrale électrique pour les coureurs. Il regorge de vitamine C, qui aide à réduire les douleurs musculaires après de longues courses, particulièrement idéale pour le post-marathon et le semi-marathon.

Le brocoli est également riche en folate, en vitamine K et en calcium, qui contribuent tous au bon fonctionnement de l’organisme et à la solidité des os. J’adore moi-même le brocoli avec un peu de saumon, de thon ou de bœuf tendre.

3. Noix

Les coureurs qui mangent une poignée de noix (saines) au moins 4 à 5 fois par semaine performent et récupèrent mieux. Les noix sont une excellente source de protéines, de vitamine E et de graisses saines qui abaissent le taux de cholestérol.

J’aime manger des noix après l’exercice parce qu’elles sont bon marché, ne nécessitent aucune préparation et ont bon goût. Mes espèces préférées sont les noix de cajou, mais les noisettes, les amandes, les noix et les pistaches sont toutes d’excellents choix.

Conseil : évitez les noix salées, car manger trop de sel peut contribuer à des problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et l’hypertension artérielle. Pas bon.

4 œufs

L’un de mes aliments préférés sur cette liste, les œufs sont un excellent choix alimentaire pour les coureurs. Les œufs sont une bonne source de protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour récupérer correctement.

Ils contiennent également de la vitamine K pour des os sains, de la choline pour la fonction cérébrale et de la lutéine pour une vision saine. Tout le nécessaire pendant la course. Les œufs contiennent également des oméga-3, une graisse saine qui aide à la fonction cardiaque. Je mange des œufs immédiatement après l’exercice car ils sont faciles à préparer et ont bon goût avec du poivre sur une tranche de pain grillé.

5. Patates douces

Cette nourriture savoureuse est délicieuse avant l’entraînement ou la compétition. Une patate douce ne contient généralement que 100 calories et fournit une bonne portion de vitamine C, de potassium, de fer, de vitamine A, de manganèse et de cuivre. Tous essentiels pour des performances de course optimales.

Avant un (semi) marathon, je mange toujours deux ou trois patates douces avec du thon et du fromage la veille. Cela fait vraiment une différence dans mes performances car je peux rouler plus longtemps sans me fatiguer pendant la course.

6. Oranges

Manger des oranges est bon pour les coureurs qui ont besoin de réduire les douleurs musculaires juste après un entraînement intensif. Les oranges regorgent de vitamine C, dont il a été prouvé qu’elle soulage les douleurs musculaires et aide à la récupération.

Les oranges réduisent également le cholestérol, contrôlent la glycémie et contribuent à un système immunitaire sain. Des avantages dont nous avons tous besoin, y compris les coureurs. Un bon moyen d’obtenir un apport constant d’oranges dans votre alimentation est d’utiliser le jus de fruits dans les sauces pour les plats de poulet, de porc et de poisson. Le zeste d’orange peut également être utilisé dans la cuisine et la pâtisserie, comme dans les biscuits épicés sains.

7. Café

Comme autoproclamé café diable, il me serait impossible de ne pas inclure cette merveilleuse boisson dans cette liste. Des études montrent café peut donner aux coureurs une amélioration de leurs performances lorsqu’ils sont consommés avant un entraînement. La caféine est un stimulant et il a été démontré qu’elle aide les coureurs à courir plus vite et plus longtemps.

Café est relativement bon marché, prêt rapidement et a un goût délicieux. Essayez de boire du café noir pour ne pas être tenté de ramasser des montagnes de sucre et de verser des litres de lait, qui contiennent tous deux un excès de calories que vous pourriez manquer.

Rappelez-vous que café est une boisson diurétique, elle augmente donc votre production d’urine, ce dont vous devez être conscient si vous allez courir un marathon ou faire un long entraînement.

Vous pouvez également obtenir Gels énergétiques au café à consommer pendant votre entraînement, utile pour vous donner un coup de pouce indispensable pendant une longue course.

8. Pâtes de blé entier

Beaucoup de gens ont entendu parler de coureurs de marathon mangeant beaucoup de pâtes dans les jours précédant la course. Les pâtes de blé entier sont idéales pour les courses de longue distance car elles reconstituent les réserves de glycogène (énergie) dans vos muscles et fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour courir de longues distances.

Ne mangez pas de pâtes, assurez-vous qu’il s’agit de pâtes de « blé entier ». Les produits à grains entiers sont plus sains car ils conservent bon nombre de leurs nutriments et protéines qui facilitent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié.

Les grains entiers contiennent également des tonnes de vitamines et de minéraux qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et à des performances de course optimales.

9. Salade mixte

Manger des légumes mélangés comme la chicorée, l’endive, la bette à carde, la laitue pommée, la laitue iceberg, la roquette et la bette à carde peut tous contribuer à la santé globale et à de meilleures performances de course.

Ces légumes verts contiennent un mélange unique de phytonutriments qui aident à réduire le risque de blessure et à prévenir les douleurs musculaires après une course intense. La meilleure chose à propos des salades vertes mélangées est qu’elles peuvent généralement être achetées dans des sacs prêts à manger dans un supermarché, prêtes à l’emploi et délicieuses à manger. Pratique et simple.

10. Bananes

On voit souvent des marathoniens manger une banane juste avant le départ et parfois juste après avoir franchi la ligne d’arrivée. Les bananes fournissent un excellent apport en glucides avant une course, prouvant le carburant nécessaire pour maintenir des performances optimales.

Les bananes sont rapides à manger, faciles pour le tube digestif et contiennent une bonne dose de potassium qui réduit le risque d’accident vasculaire cérébral, abaisse la tension artérielle et aide à maintenir la masse musculaire.

Les bananes regorgent de minéraux comme le magnésium, le chlorure et le sodium, qui sont tous perdus pendant votre course, il est donc bon d’en mettre un dans votre corps avant de partir pour reconstituer les minéraux perdus.

11. Saumon

Le saumon est un super aliment dont les coureurs devraient faire un aliment de base dans leur alimentation. Le saumon contient une bonne source de protéines de haute qualité pour la récupération musculaire, d’oméga-3 pour les fonctions cardiaques et cérébrales, et aide à équilibrer la réponse inflammatoire du corps.

Le saumon est également bon pour la gestion du poids, étant riche en sélénium et aidant à contrôler la tension artérielle. Tous les aspects importants d’une vie saine et d’être un coureur.

12. Poulet

Les coureurs ont besoin de beaucoup plus de protéines pour reconstruire les muscles endommagés après des entraînements intenses, en particulier après un semi-marathon ou un marathon complet.

Le poulet est considéré comme une viande saine pour aider à la récupération après la course car il contient des tonnes de protéines, des vitamines B pour réguler la combustion des graisses pendant votre course et contient du sélénium qui aide à protéger les muscles contre les dommages pendant votre course. Le poulet est relativement bon marché, facile à préparer et, à mon avis, l’un des aliments les plus savoureux qui soient.

13. Baies mélangées

Les baies colorées comme les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes riches en anthocyanes qui sont idéales pour les coureurs qui maintiennent une bonne santé.

Les anthocyanes sont un groupe d’antioxydants qui aident à la récupération musculaire et aident à prévenir les blessures. Les baies mélangées améliorent également la fonction du système immunitaire, ce qui est idéal pour garder les coureurs en bonne santé et éviter les rhumes qui peuvent entraver un plan d’exercice.