Top 5 des blessures courantes en course à pied et comment les éviter

Malheureusement, les blessures font partie de la vie de chaque coureur. Dans cet article, nous examinons les 5 blessures de course les plus courantes, quelles en sont les causes et comment vous pouvez les prévenir.

Les blessures sont l’un des seuls inconvénients de la course à pied

Il n’y a pas grand-chose de mal à dire sur la course à pied; c’est fantastique. Il vous rend en forme, heureux, en bonne santé, vous donne de l’énergie. S’il y a une mauvaise chose à dire, c’est que vous pouvez vous blesser en courant. Selon les statistiques populaires sur la prévalence des blessures, en tant que coureur, vous avez probablement subi une forme quelconque de blessure de course au cours de la dernière année.

La mauvaise chose à propos des blessures en cours d’exécution, c’est qu’elles peuvent se faufiler sur nous et nous prendre par surprise. Bien sûr, vous pouvez vous sentir bien un jour sans avoir à vous inquiéter, mais tout à coup, vous ressentez une douleur aiguë dans les ischio-jambiers à chaque pas après la fin de la course.

Notre corps s’use à l’usage

Tout comme une machine d’usine qui subit une usure lors de son utilisation, la course à pied provoque le même effet d’usure sur notre corps. Comme les machines, nous pouvons tomber en panne et être hors service pendant un certain temps jusqu’à ce qu’ils soient correctement réparés.

Frapper le trottoir pendant la course met à rude épreuve nos articulations et nos muscles. Plus nous courons, plus nous sollicitons nos muscles, plus nous risquons de nous blesser.

Les blessures de course sont étonnamment fréquentes

Aussi frustrantes que soient les blessures pour les coureurs, il est surprenant de savoir qu’elles sont plus fréquentes qu’on ne le pense. 75% des coureurs subissent une forme de blessure liée au sport sur une période de 12 mois, dont beaucoup ont un impact négatif sur la progression de l’entraînement, par exemple parce qu’ils ont besoin de temps pour récupérer.

Si vous voulez en savoir plus sur les blessures courantes en course à pied et sur la façon de les prévenir, vous êtes au bon endroit.

Le risque de blessure sera toujours présent

Bien que la course à pied soit l’une des expériences les plus agréables et les plus enrichissantes de la vie, elle n’est pas sans risques. Le risque de blessure sera toujours présent pour les coureurs réguliers. La course à pied est un sport à fort impact où vous rebondissez littéralement sur le sol pour vous propulser vers l’avant. Bien sûr, il y a un risque. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une compréhension de base des blessures de course courantes et de la façon de les éviter. De cette façon, vous réduisez le risque de blessure, vous laissant libre de vous entraîner comme vous le souhaitez, quels que soient vos objectifs.

Les coureurs novices peuvent être les plus à risque

Si vous êtes un coureur débutant, vous êtes plus susceptible de vous blesser. Il faut du temps à votre corps pour s’adapter aux exigences physiques qui lui sont imposées. Si un débutant commence un programme d’entraînement à partir de zéro d’une manière trop intense, il risque fort de se blesser. Pas bon.

Pour réduire le risque de blessure, les coureurs débutants doivent commencer très détendus et augmenter progressivement leur kilométrage et leur vitesse au fil du temps.

Ne faites pas ce que l’auteur a fait lors de sa toute première course d’entraînement et essayez de chronométrer 7 milles sans aucune expérience préalable. Devinez comment ça s’est terminé ? Je me suis déchiré les ischio-jambiers et je n’ai pas pu courir pendant trois semaines. Échec épique !

La règle d’or de la prévention des blessures

Bien qu’il soit utile de connaître les détails les plus fins des blessures de course spécifiques, gardez cette règle générale à l’esprit pour la prévention des blessures.

La règle d’or : écoutez votre corps pendant la course et réagissez en conséquence.

Qu’est-ce que cela signifie exactement? La façon dont votre corps se sent à un moment donné peut en dire long sur votre état actuel.

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Par exemple, vous savez quand vous avez la grippe parce que vous vous sentez mal et qu’il est presque impossible de bouger la tête de l’oreiller. En conséquence, vous savez prendre congé du travail ou de l’école et récupérer pendant une semaine. Se sentir rugueux et usé est la raison de formuler une réponse et d’agir en conséquence. C’est la même chose avec la course. Si vous ressentez une douleur physique ou un inconfort, c’est probablement un signe que quelque chose ne va pas.

Si une partie vous fait mal pendant une période prolongée, comme votre jambe, vous êtes probablement sur le point de vous blesser. Si cela se produit, vous devez réagir en réduisant l’intensité de votre rythme ou peut-être même en le réduisant à une marche pour éviter tout dommage.

Se souvenir de cette règle simple de réagir à ce que votre corps vous dit réduira considérablement vos chances d’éviter les blessures de course courantes.

Que faire si vous avez une blessure ?

Bien que la plupart des blessures soient de nature bénigne et pas trop graves pour entraîner un abandon total de l’entraînement, certaines seront graves.

Si la blessure est douloureuse et que votre capacité à vous déplacer aussi librement que d’habitude est altérée, vous devez immédiatement arrêter de courir et reposer la zone blessée. Si possible, consultez un médecin pour obtenir des conseils d’expert sur la récupération. La chose la plus importante à faire lorsque vous êtes blessé est de ne pas oublier le processus de guérison et de travailler sur la blessure. Cela augmentera le risque que la blessure se transforme en quelque chose de grave et très nocif pour votre santé. Ne faites pas cela.

Ça craint, mais la meilleure chose que vous puissiez faire lorsque vous êtes blessé est de vous en sortir et de faire confiance au processus de guérison de votre corps. De cette façon, vous éliminez les risques de dommages permanents, vous guérissez correctement et vous pouvez redevenir un athlète amélioré.

S’étirer avant et après chaque course est un élément essentiel de la prévention des blessures

Les étirements sont indispensables pour prévenir les blessures. En plus de prévenir les blessures, les étirements présentent de nombreux autres avantages, notamment :

  • Flexibilité améliorée
  • Soulagement de la douleur
  • Prévention des blessures
  • Relaxation
  • Libérer les tensions
  • Augmentation de la circulation sanguine

Pour plus d’informations sur les étirements pour les coureurs, consultez cet article de blog :

  • Un guide rapide des exercices d’étirement pour les coureurs

La course à pied peut causer de nombreux types de blessures, notamment des entorses, une surutilisation, des déchirures des tissus musculaires, etc. Sans plus tarder, voici un résumé des 5 blessures de course les plus courantes et comment.

1. Attelles de tibia

Concernant: Le terme « attelles de tibia » décrit la douleur le long du tibia, également connu sous le nom de tibia, le gros os à l’avant de la jambe. Dans la terminologie technique, une attelle de tibia est connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial. Il provoque généralement une sensation aiguë et douloureuse à l’intérieur du tibia, particulièrement douloureuse lors des mouvements. Parfois, la douleur peut également se développer à l’extérieur des tibias.

Les symptômes: Si vous avez des attelles de tibia, vous remarquerez une sensibilité, une douleur ou une douleur à l’intérieur de votre tibia et un léger gonflement dans le bas de votre jambe. L’inconfort peut disparaître lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice et revenir lorsque vous recommencez à faire de l’exercice. Si ce cycle se poursuit et qu’une pause n’est pas prise pour permettre au tibia de récupérer, il existe un risque de développer une fracture de stress plus grave qui peut être très douloureuse.

Cause : Les attelles de tibia résultent d’une tension excessive sur le tibia et les tendons qui attachent les muscles au tibia. Ce muscle environnant s’enroule également autour de l’os de la cheville et aide à contrôler le mouvement du pied. Les attelles de tibia se produisent lorsque vous exercez le tissu qui se connecte au muscle le long du tibia. La surcharge provoque des ecchymoses et une inflammation des tissus. En conséquence, il y a une sensation de douleur et d’oppression dans le bas de la jambe.

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La prévention: Comme on dit, mieux vaut prévenir que guérir. Vous pouvez prévenir les attelles de tibia en achetant correctement chaussures de courseobtenir une bonne forme et conditionner progressivement vos muscles pour qu’ils soient forts et résistent à plus de stress afin de réduire le risque d’attelles de tibia.

Thérapie: Le traitement des attelles de tibia est simple. Reposez-vous et laissez le tibia guérir. Les packs de glace et la compression de la chaleur peuvent également aider à soulager les maux et les douleurs !

2. Déchirure des ischio-jambiers :

Douloureux!

Concernant: Les ischio-jambiers sont une combinaison de trois muscles qui descendent à l’arrière de vos cuisses. La déchirure des ischio-jambiers est l’une des blessures les plus courantes subies par un athlète ou un coureur. Une déchirure des ischio-jambiers se produit lorsque l’un de ces muscles devient trop tendu et se déchire. Par conséquent, cette déchirure provoque des douleurs allant de légères à si graves que la marche et la flexion peuvent devenir impossibles. Au pire, vous aurez peut-être besoin de l’aide de béquilles pendant la récupération.

Les symptômes: Vous pouvez avoir une déchirure des ischio-jambiers si vous ressentez une douleur soudaine et intense à l’arrière de vos cuisses pendant que vous courez. S’il y a de la sensibilité et des ecchymoses dans les cuisses et que ça fait mal à chaque fois que vous marchez ou que vous vous penchez, il y a de fortes chances que vous risquiez une déchirure des ischio-jambiers ou que vous en ayez déjà eu une. Parfois, la douleur peut être si intense que la jambe blessée ne peut pas supporter votre poids, ce qui indique une grave déchirure au troisième degré.

Cause : Une déchirure des ischio-jambiers survient lorsque vous n’avez pas suffisamment échauffé vos muscles ou lorsque vos fessiers sont faibles en raison d’un manque d’exercice. Par conséquent, un effort soudain surcharge le muscle et provoque une déchirure des ischio-jambiers. L’exercice trop intense est l’une des causes les plus courantes d’une blessure aux ischio-jambiers. Par conséquent, vous surchargez vos muscles et les déchirez.

La prévention: Vous pouvez prévenir une blessure aux ischio-jambiers et d’autres blessures aux ischio-jambiers en faisant un échauffement corporel dynamique qui se concentre principalement sur l’étirement des ischio-jambiers. Vous pouvez essayer de participer à des programmes d’exercices de renforcement musculaire afin que vos ischio-jambiers puissent facilement accélérer à une intensité élevée. De plus, je recommande de prévoir un temps de récupération suffisant entre les séances d’entraînement pour permettre aux ischio-jambiers de se réparer et d’éviter les risques de déchirure.

Thérapie: Si la déchirure est légère, quelques semaines de repos devraient suffire. Cependant, si la déchirure est atrocement douloureuse, cela suggère que de graves dommages ont été causés et qu’une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour la réparer. Si les ecchymoses et le gonflement d’une déchirure des ischio-jambiers restent les mêmes pendant 2 à 3 jours, vous devriez consulter un médecin et le faire examiner par un professionnel.

3. Tendinite d’Achille

Concernant: Cette blessure provoque une douleur dans le tendon qui descend à l’arrière de votre talon et s’attache au bas de la jambe. La tendinite d’Achille survient lorsque les coureurs augmentent l’intensité et la durée de leurs entraînements. Cela commence par une douleur sourde qui devient progressivement plus intense et est courante chez les coureurs ou les personnes qui pratiquent d’autres sports, comme le tennis et le football.

Les symptômes: La douleur de la tendinite d’Achille commence par une légère douleur à l’arrière de la jambe ou au-dessus du talon après une course vigoureuse ou une autre activité sportive. Vous pouvez également ressentir un gonflement et une sensibilité, surtout le matin lorsque les muscles sont plus raides.

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Si la douleur persiste et ne montre aucun signe de disparition, c’est une bonne idée de consulter un médecin pour obtenir des conseils.

Cause : Les causes de la tendinite d’Achille sont dues à une tension intense sur le tendon d’Achille. Moins le muscle est conditionné, plus nous courons et plus nous mettons de pression dessus, plus nous risquons de le blesser. L’âge est également un facteur; la structure de nos tendons se détériore avec l’âge, augmentant le risque de tendinite d’Achille.

La prévention: Augmentez progressivement l’intensité de votre course. Si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez la force de votre programme d’entraînement au fil du temps.

Investissez dans une bonne paire de chaussures. Bon chaussures de course offrent un soutien et un amorti pour vos pieds qui sollicitent beaucoup pendant un entraînement de course.

traitements : La tendinite d’Achille est très douloureuse. Cependant, les symptômes peuvent être traités avec des médicaments en vente libre tels que ibuprofène. Si cela ne soulage pas la douleur, vous devriez consulter un médecin et demander conseil. Dans les pires cas (bien que rares), une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer manuellement le tendon déchiré.

4. Genoux du coureur

Concernant: Peut-être la blessure la plus courante de cette liste, le coureur ressent une douleur aiguë à l’avant ou à l’arrière des rotules qui ressemble à une douleur sourde et persistante. La douleur augmente chaque fois que vous marchez, courez et peut devenir inconfortable si vous restez assis trop longtemps.

Les symptômes: Le principal symptôme du genou du coureur est une douleur persistante derrière les rotules. Chaque fois que vous pliez le genou, il peut y avoir un petit bruit accompagné d’une vive douleur lors de la flexion de la jambe.

Cause : La douleur au genou du coureur peut être causée par une irritation des tissus mous ou de l’intérieur du genou, du cartilage usé ou déchiré ou des tendons tirés.

La prévention: Le genou du coureur peut être évité en maintenant un poids santé pour réduire le stress sur l’articulation, en prenant soin de vos os, en augmentant progressivement l’intensité de l’exercice et en prenant le temps de se reposer lorsque la douleur au genou apparaît pour la première fois.

Thérapie: Vous devez vous reposer dès que vous ressentez une douleur, utilisez des packs de glace. Si la douleur est intense et prolongée, consultez un médecin pour un avis professionnel.

5. Fasciite plantaire :

Concernant: Une blessure de surutilisation désagréable, la fasciite plantaire donne aux coureurs une douleur aiguë et lancinante au talon. Cela se produit lorsque le tissu qui traverse le bas de votre pied et se connecte à l’os du talon devient enflammé à cause d’une utilisation excessive.

Les symptômes: La fasciite plantaire provoque une douleur aiguë au bas du pied près du talon. La douleur est plus intense lorsque vous vous réveillez et faites vos premiers pas le matin et devient rapidement sourde. La douleur est particulièrement intense lors de la marche et de la course.

Cause : En forme de corde d’arc, votre fascia plantaire soutient la voûte plantaire et absorbe les chocs lorsque vous marchez. Si la tension et la tension sur ce tendon deviennent trop importantes, de petites déchirures peuvent se former dans le fascia. Des étirements et des déchirures répétés peuvent irriter ou enflammer le fascia, bien que la cause reste incertaine dans de nombreux cas de fasciite plantaire.

La prévention: Pour prévenir la fasciite plantaire, essayez de maintenir un poids santé, faites des exercices à faible impact, étirez vos jambes/pieds avant chaque course et augmentez progressivement l’intensité de votre régime de course.

Thérapie: Soulagement de la douleur en vente libre comme Ibuprofène peut soulager la douleur. S’il n’y a pas d’amélioration des symptômes après 2-3 semaines, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.