Top 5 des entraînements croisés pour les coureurs (et XT expliqué)

En tant que coureurs, nous avons tendance à entendre beaucoup parler de la qualité de l’entraînement croisé pour la course à pied. Pourtant, il existe tellement d’informations sur les différents types d’entraînement croisé, et il peut être accablant et déroutant de savoir quel type de formation faire. Vous pourriez même vous demander si c’est quelque chose que vous DEVEZ faire !

D’après notre examen de plusieurs études scientifiques, l’entraînement croisé aérobie est bénéfique pour les coureurs qui souhaitent maintenir et peut-être même améliorer leurs performances de course. L’entraînement croisé est également bénéfique pour les coureurs blessés ou les coureurs sujets aux blessures et qui ne peuvent pas courir aussi souvent. Mais malgré les avantages, les coureurs ne sont pas nécessaire pour l’entraînement croisé.

Les cinq meilleures façons pour les coureurs de s’entraîner:

  1. Cyclisme (surtout en extérieur)
  2. Nager
  3. En utilisant un machine elliptique(y compris un vélo elliptique extérieur)
  4. Randonnée
  5. Piscine en cours d’exécution (aquajogging)

Continuez à lire pendant que nous partageons pourquoi ce sont les meilleures souches, les avantages de l’entraînement croisé et comment vous pouvez l’intégrer à votre propre entraînement de course si vous le souhaitez. Restez à l’écoute à la fin pour un aperçu des moyens alternatifs de s’entraîner avec un minimum d’équipement, même sans accès à une salle de sport ou à une piscine.

Qu’est-ce que le cross training (du point de vue d’un coureur) ?

Il existe d’innombrables façons pour une personne de s’entraîner indépendamment de son sport principal ou de son mode d’exercice préféré. Mais pour cet article ciblant spécifiquement les coureurs, quand on parle de cross training, on entend entraînement croisé aérobie: exercice sans course à pied qui augmente tout de même votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Autrement dit, on parle de faire du cardio sans marcher.

En tant que coureurs, lorsque nous nous entraînons, l’objectif principal est de faire fonctionner les systèmes de notre corps d’une manière qui peut bénéficier à notre course et à notre endurance, sans l’impact de la course.

Le cross-training est-il la même chose que la musculation ?

De notre point de vue, l’entraînement croisé et l’entraînement en force ne sont PAS la même chose. L’entraînement croisé pour les coureurs est une forme d’exercice aérobie facultative conçue pour compléter ou peut-être même remplacer certaines de vos courses d’entraînement. L’idée derrière l’entraînement croisé aérobie est de vous aider à courir sans avoir à courir plus.

Vous ne savez pas ce que nous entendons par aérobic? Cet article sur l’entraînement de la fréquence cardiaque vous donnera le cône.

Cependant, nous pensons que l’entraînement en force pour les coureurs n’est pas négociable pour garder vos os et vos tissus mous solides et augmenter vos chances de prévenir les blessures, comme indiqué dans notre article Comment prévenir les blessures lors de l’entraînement au marathon. L’entraînement en force à lui seul ne fait généralement pas travailler votre système cardiorespiratoire aussi fort que l’entraînement croisé aérobique, comme la natation ou le cyclisme.

Les coureurs doivent-ils s’entraîner de manière croisée ?

Les coureurs n’ont généralement pas à traverser s’ils ne le veulent pas. Cependant, de nombreux coureurs choisissent de s’entraîner pour minimiser les effets de la course sur leur corps. comme moyen de rester en forme en cas de blessure et d’incapacité à courir ; et comme moyen de lutter contre l’épuisement professionnel ou l’ennui qui peut accompagner une course stricte.

Gardez à l’esprit, cependant, que si vous avez un objectif spécifique que vous essayez finalement d’atteindre avec la course à pied, l’entraînement croisé peut être le ticket pour vous aider à atteindre cet objectif si vous avez besoin de réduire votre course.

Les bienfaits du cross training en tant que coureur

Bien que l’entraînement croisé ne soit généralement pas une exigence pour être un bon coureur, partager certains des avantages de l’entraînement croisé cette étude et cette étude Impliquer :

  • Réduit le stress sur les articulations en éliminant la gravité et l’impact, votre corps expérimente la course
  • Améliore la coordination neuromusculaire en utilisant des muscles et des schémas de mouvement autres que la course
  • Aide à prévenir l’épuisement professionnel et la vieillesse en offrant aux athlètes une nouvelle activité
  • Aide à prévenir les blessures chez les athlètes en réduisant l’impact sur vos os, vos articulations et vos tissus
  • Aide à maintenir la forme cardio en augmentant votre rythme cardiaque et respiratoire de la même manière que la course à pied
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Le Rechercher Les données est encore contradictoire cependant, un certain nombre d’études au cours des dernières décennies ont montré si la formation polyvalente est réellement possible corriger la performance en cours d’exécution. Certaines études ont conclu que l’ajout d’un entraînement croisé à l’entraînement d’un coureur améliore les performances. D’autres études ont montré que l’ajout d’un entraînement croisé ne fait que maintenir la forme physique de la course, mais pas nécessairement pour l’améliorer.

La communauté de la physiologie du sport continue de rechercher et d’apprendre les effets de l’entraînement croisé sur les coureurs (et tous les athlètes). Quelle que soit la façon dont les données finissent par sortir, il est important de noter cette citation d’une étude de 1995 dans le Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail à l’esprit : « Un entraînement croisé non comparable sur le plan musculaire peut contribuer à améliorer les performances de course, mais pas dans la même mesure qu’augmenter [running] formation spécifique. »

L’essentiel est que la course à pied est le MEILLEUR moyen d’améliorer votre course. Mais cela ne signifie pas que la formation croisée ne peut pas non plus être très utile.

Les 5 meilleurs types d’entraînement croisé pour les coureurs

Il existe différents types d’entraînement croisé et une question commune parmi les coureurs est de savoir lequel est le meilleur en termes de supplémentation. De toute évidence, faire quelque chose que vous aimez est très important, mais voici les cinq principaux types qui se transforment le mieux en course à pied du point de vue du conditionnement.

1. Cyclisme :

UNE Étude de 2011 ont constaté que 81 % des coureurs choisissaient le cyclisme comme forme préférée d’entraînement croisé. Le cyclisme stationnaire est souvent étudié pour aider à maintenir les seuils de VO2max et de lactate des coureurs. UNE Étude de 2018 ont constaté que le cyclisme à l’extérieur (sur un VTT ou un vélo hybride) était en fait plus efficace qu’un vélo stationnaire pour améliorer les performances de course.

2. Natation :

En plus de la nage en longueur traditionnelle, qui est une excellente méthode d’entraînement croisé pour effectuer une récupérationeaux courantes profondes – également appelées aquajogging – est une autre excellente alternative pour les coureurs qui le souhaitent retenir et peut-être améliorer leur pays est en marche.

3. Vélos elliptiques (extérieur et intérieur) :

Vélos elliptiques d’extérieur comme ElliptiGO et Street Striderbien que très chers, ils sont l’une des meilleures options d’entraînement croisé pour les coureurs car ils sont efficace en imitant le mouvement de course et l’instabilité latérale, par rapport aux vélos stationnaires ou d’extérieur. Si vous n’avez pas accès à un vélo elliptique d’extérieur, vous pouvez utiliser une machine elliptique stationnaire ordinaire à la place. Une option d’intérieur qui imite plus étroitement le mouvement de la marche est le Entraîneur de mouvement adaptatif de Precorqui peut également être disponible dans une salle de sport près de chez vous.

4. Randonnée :

La marche est un excellent complément à la course. Cela vous permet d’augmenter votre fréquence cardiaque de manière à faible impact, tout en vous laissant le « temps supplémentaire sur les pieds » nécessaire aux coureurs d’endurance. La marathonienne professionnelle Nell Rojas partage ceci Article du monde des coureurs, « C’est aussi formidable pour les personnes qui ne peuvent pas parcourir beaucoup de kilomètres à cause d’une blessure. ils obtiennent les avantages de l’entraînement sans tous les coups. Et vous n’avez pas besoin de nous pour vous dire à quel point il peut être avantageux d’être en plein air sur les sentiers. (Et si vous n’avez pas de sentier à proximité ? Cela peut facilement être simulé en courant sur une pente raide sur un tapis roulant.)

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5. Courir dans la piscine (alias Aqua Jogging)

Parce que courir en piscine permet d’avoir le même mouvement que courir dehors, c’est une très bonne alternative à la course à pied. Parce que c’est essentiellement le mouvement exact de la « vraie » course sans aucun impact, donc si votre corps ne vous permet pas de courir au sol ou tout le temps, faites-le à cause de sa nature vigoureuse, c’est une excellente façon d’aller . Cependant, la plupart des gens trouvent cette forme de formation croisée plutôt ennuyeuse et fastidieuse, c’est pourquoi elle est numéro cinq. Il existe certainement des moyens plus excitants de s’entraîner, IMO. Mais si vous êtes très friand d’un objectif de course, nous vous suggérons de l’essayer. Laura Norris recommande de briser l’ennui par intermittence et partage certaines de ses séances d’entraînement préférées en piscine ici.

Quel est le meilleur moment pour faire du cross training en tant que coureur ?

La formation polyvalente peut être intégrée de plusieurs façons, et il n’y a pas un bon ou un mauvais laps de temps traverser le train dans votre cycle d’entraînement ou hors saison. Cela dépend vraiment de vous, de votre corps, de vos préférences personnelles et de la contribution de votre entraîneur de course à pied (si vous en avez un), pour ne citer que quelques facteurs !

Certains coureurs qui sont maîtres (plus de 40 ans) et/ou sujets aux blessures peuvent intégrer le cross-training dans leur à la fois leurs cycles d’entraînement et hors saison.

Certains coureurs le choisissent train croisé uniquement en basse saison, une fois leur(s) course(s) terminée(s). Ils n’ont pas besoin ou ne veulent pas parcourir autant de kilomètres que pendant leur cycle d’entraînement, mais ils veulent maintenir leur niveau de forme physique. Une Étude de recherche ont constaté qu’il était plus courant pour les marathoniennes non élites de s’entraîner seules après leur marathon était terminé, par rapport à la plus petite partie qui s’y était entraînée.

Quelques coureurs donner la priorité à l’entraînement croisé plutôt qu’à la course à pied début d’un cycle de formation. Ensuite, ils diminuent ou diminuent lentement la quantité d’entraînement croisé qu’ils font à mesure que leur cycle d’entraînement se rapproche du jour de la course et que leurs plans d’entraînement deviennent plus spécifiques à leur course.

Comment puis-je intégrer l’entraînement croisé dans mon programme d’entraînement hebdomadaire ?

UNE étude de recherche de 2018 découvert que remplacer les courses faciles ou de récupération par du cross training est un moyen efficace de soutenir votre entraînement de course à pied. Il s’agissait de la première étude à comparer l’efficacité du remplacement de la course à pied par le cross-training.

Dans un étude séparée, les scientifiques ont comparé les performances de course des coureurs qui récupéraient en se reposant et des coureurs qui récupéraient en nageant. Ils ont constaté que les coureurs qui récupéraient en nageant étaient capables de courir plus vite le lendemain que ceux qui se reposaient seuls. Cette étude maintient l’importance de la récupération active, que ce soit par le cross-training ou la course à pied, comme nous en discutons dans l’article The Importance of Recovery Runs in Marathon Training.

Si vous choisissez d’alterner certaines séances de course à pied avec une activité de cross-training, assurez-vous que ce soit pour 1 à 2 courses faciles ou de récupération selon votre programme hebdomadaire. Ou vous pouvez également choisir de faire une courte séance de course à pied ces jours-là et de la suivre avec un court entraînement croisé.

Il est rarement recommandé de remplacer vos longues courses hebdomadaires ou vos entraînements de qualité/vitesse par des séances d’entraînement croisé, sauf si vous êtes blessé ou incapable de courir. N’oubliez pas, comme mentionné ci-dessus, que la course à pied est le meilleur moyen d’améliorer votre course.

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Existe-t-il un type d’entraînement croisé que les coureurs devraient éviter ?

Lorsqu’il s’agit de cross-training, il est important d’être conscient de l’intensité à laquelle vous allez vous entraîner, car l’intensité de l’entraînement est un facteur important dans la prévention des blessures. Comme partagé dans cette étude sur les joueurs de football, tout comme la course à pied, plus vous allez vite, plus le risque de blessure est élevé.

Une méthode d’entraînement populaire en ce moment est le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité. Les studios de fitness HIIT comme Théorie des oranges et des programmes à domicile tels que Folie sont populaires parce que ils ont prouvé leur efficacité pour la forme cardiorespiratoire, la stimulation de l’énergie et la promotion de la masse musculaire maigre et de la perte de graisse. Malheureusement, ces programmes présentent également un risque accru de blessures dues au surmenage, en particulier aux genoux et aux épaules. Les scientifiques ont trouvé un lien entre une augmentation des blessures sportives et la popularité croissante du HIIT parmi les amateurs de fitness.

Cela ne veut pas dire que les coureurs devraient complètement éviter le HIIT. Il est important de connaître votre corps et ses limites, ses faiblesses et toutes les conditions préexistantes qui peuvent vous prédisposer aux blessures. (Je suis celui qui, à travers plusieurs blessures de surutilisation, a découvert à ses dépens que mon corps ne pouvait pas supporter le HIIT en plus de courir !)

Nous avertissons les coureurs d’être prudents avec le HIIT. Si vous choisissez de vous entraîner en utilisant une méthode HIIT, nous vous recommandons de ne pas planifier d’entraînements HIIT consécutifs avec vos entraînements de course, sinon vous exposez votre corps à un risque encore plus élevé de blessure.

Comment l’entraînement croisé aide si vous êtes un coureur blessé

Si vous êtes blessé et incapable de courir, ou si vous êtes simplement sujet aux blessures, Rechercher études ont prouvé que la formation polyvalente peut aider maintenir votre capacité aérobique de la même manière que si vous couriez encore.

Jane, l’entraîneure de Ready.Set.Marathon, a prescrit un entraînement polyvalent à certains de ses clients blessés ou sujets aux blessures qui ne peuvent pas courir 4 à 6 jours par semaine. Ces coureurs veulent toujours courir et atteindre leurs objectifs de course, mais leur corps a besoin d’une pause pour battre le trottoir jour après jour. Lorsque l’entraîneur Jane a eu une fois un client de marathon sujet aux blessures, elle lui a prescrit 4 courses par semaine et 2 jours de vélo avant le marathon et s’est toujours qualifiée pour Boston ! Vous pouvez regarder son histoire ici.

Cross training alternatif pour les coureurs à domicile

Si vous n’avez pas accès à un gym, une piscine ou un vélo cross-training, pas de problème ! Il existe plusieurs autres façons de soutenir votre course avec un entraînement croisé basé sur le cardio. Mieux encore, ces méthodes alternatives sont bon marché ou gratuites et ne nécessitent presque aucun équipement (autre que votre propre corps) !

  • Marche ou marche rapide
  • Corde à sauter
  • Passer
  • Danse : assistez à un cours local, mettez votre propre musique pour danser dans la maison ou organisez une fête leçon gratuite sur une plateforme comme YouTube.

En fin de compte, comme pour tout entraînement, pensez à ce que vous aimez. Parce que si tu aimes ça, tu le fais. Donc, si vous avez besoin d’ajouter un entraînement croisé à votre routine pour ne pas vous blesser OU si vous devez remplacer une partie de la course à pied par un entraînement croisé parce que vous vous ennuyez avec un type d’exercice, nous vous recommandons d’essayer ces différents types d’entraînement croisé. entraînez-vous et faites ensuite ce que vous aimez.