Top 6 des astuces mentales pour vous aider à traverser votre longue course

Bien que la course à pied soit une activité physique, pour vraiment progresser en course, continuer à progresser et atteindre votre potentiel, vous devez également être fort mentalement. L’un des types de courses les plus difficiles à conquérir est la longue course… et cela commence dès que vous la voyez dans votre programme d’entraînement et votre cerveau se met automatiquement à dire « Je ne pourrai jamais courir aussi loin . » Regardez, mentalement. Et vous n’avez même pas encore commencé !

Avoir des astuces mentales dans votre poche arrière à utiliser pendant ces heures de course est crucial pour votre succès à long terme. Ici, je discute de mon top cinq:

  1. Préparez votre cerveau avant de commencer
  2. Rappelez-vous votre « pourquoi »
  3. Divisez votre course en morceaux gérables
  4. Attendez-vous au diable sur votre épaule
  5. Utilisez des mantras
  6. Pratiquez la course consciente

La vérité est que presque tout le monde, avec suffisamment de temps pour s’entraîner correctement, est capable de ces longues courses qui semblent impossibles au début. Les personnes qui courent des marathons et au-delà ne sont pas spéciales, elles sont simplement prêtes à travailler ET à utiliser des stratégies mentales qui leur permettent de continuer.

Traverser le long terme

Quand je m’entraînais pour le marathon de Boston, j’ai couru cette vidéo l’importance de la santé mentale. Votre corps peut s’adapter au stress physique que vous traversez, mais c’est souvent l’esprit qui est l’obstacle à l’obtention des gains que vous souhaitez voir.

En tant qu’entraîneur, j’ai remarqué qu’un obstacle majeur auquel les coureurs débutants et même expérimentés sont confrontés est le long terme. Et cela est souvent dû à des blocages mentaux qui surviennent à la fois avant et pendant la distance.

Avant de vous donner mes astuces mentales éprouvées pour traverser le long terme, je dois reconnaître que l’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs ont du mal à traverser un long terme est physique, ce qui conduit ensuite à une spirale mentale. Et ils vont trop vite avec ça !! Assurez-vous donc de consulter mon guide complet sur les longues courses pour vous assurer que vous les faites correctement lors de votre entraînement semaine après semaine.

En dehors de cela, cependant, il est normal et humain de ressentir le besoin de s’arrêter lorsque vous vous déplacez sans arrêt pendant des heures. Cette action n’est pas innée et nécessite une concentration mentale sérieuse. Entrons donc dans le côté mental de la course à pied et comment vous pouvez mieux vous équiper de stratégies pour conquérir le long terme avec le sourire au lieu de vous sentir submergé par celui-ci.

6 façons de gérer mentalement le long terme

À ce stade, j’ai couru d’innombrables longues courses de plus de 90 minutes, j’ai donc certainement eu le temps de réfléchir à ce qu’il faut pour que votre cerveau soit prêt pour ces longues courses. Voici mes 6 tactiques les plus éprouvées !

1.) Préparez-vous mentalement avant de commencer.

Les sentiments négatifs et l’anxiété accompagnent souvent le long terme imminent. Et c’est la dernière façon dont vous voulez ressentir quelque chose qui doit absolument être fait dans le cadre du processus pour atteindre votre grand objectif. Il est important de reconnaître ces sentiments lorsqu’ils apparaissent et d’avoir un moyen de les combattre afin que vous puissiez obtenir cette bonne nuit de sommeil dont vous avez besoin avant de partir pour votre longue course avec une attitude positive, prenez quelques respirations profondes et souriez.

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Au lieu que je vous dise simplement de ne pas vous en soucier parce que c’est plus facile à dire qu’à faire, voici ce que je recommande pour vous aider à obtenir cet état d’esprit positif dont vous avez besoin :

Pratiquez les techniques de visualisation :

L’utilisation d’une stratégie de visualisation pour voir des expériences positives se produire à long terme peut jouer un rôle important dans l’obtention d’un excellent résultat à long terme.

« Voyez-vous » avoir l’air fort et vous sentir accompli à certains moments de votre parcours à long terme. « Voyez-vous » prendre du carburant et de l’eau et vous sentir plein d’énergie.
« Voyez-vous » prendre des collines en douceur et confortablement.

Focus sur les « victoires » précédentes :

Les coureurs qui réussissent leurs longues courses semaine après semaine ont encore souvent des pensées négatives comme : « Et si je ne peux pas le faire ? ou « Et si quelque chose ne va pas ? » Quand la réalité est qu’il est très probable que ce coureur écrasera sa prochaine longue course comme avant. Réfléchissez donc à ce que vous avez bien fait et concentrez-vous sur cela, par exemple : « La semaine dernière, j’ai fait ma longue course, alors cette semaine, je sais que ça se passera tout aussi bien. Et souvent, vous pouvez avoir peur du long terme, parce que vous en avez eu un qui a mal tourné… rappelez-vous que tout le monde vit des mauvais runs, puis concentrez-vous sur tous les bons que vous avez faits et dites-vous que ce gros à venir. être l’un des bons aussi.

N’en parlez que positivement :

Il s’agit d’une technique de recadrage simple qui peut faire des merveilles. Au lieu de dire à vos amis et à votre famille que vous DEVEZ courir une longue course ce week-end et que vous ne pouvez donc pas faire ceci ou cela, dites que vous OBTENEZ une longue course ce week-end et soyez ravi de voir à quel point cela vous rapprochera. avoir une grande expérience dans la course à venir pour laquelle vous vous entraînez. Les gens vous regarderont-ils de côté ? Pourrait être. Mais je soupçonne qu’ils seront inspirés par ce que vous accomplissez. Et l’astuce ici n’est pas que vous ÊTES définitivement excité pour votre long terme, mais qu’en en parlant de manière positive, à voix haute et dans votre tête, vous vous sentirez plus encouragé et optimiste quant au long terme.

2.) Rappelez-vous pourquoi.

Beaucoup de gens tirent un « quoi » à l’improviste pour un grand objectif (courir un marathon, par exemple), mais ne parviennent pas à identifier le « pourquoi ». Et c’est une étape cruciale.

Quiconque est un athlète (c’est vous, en passant) doit avoir un « pourquoi » pour son objectif de faire l’entraînement qu’il fait. Si vous ne le faites pas, vous aurez vraiment du mal à sortir de votre zone de confort pendant très longtemps. En course d’endurance, être mal à l’aise est à peu près le nom du jeu… Je veux dire que bouger sans arrêt pendant des heures n’est pas exactement ce que nous faisions avant !

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Ainsi, pendant que vous faites ces longues courses, rappelez-vous sans cesse la principale raison pour laquelle vous êtes là. Rester concentré sur le « pourquoi » vous aidera à aller au bout, même lorsque les choses deviennent vraiment difficiles.

3.) Divisez votre course en morceaux gérables.

Cela peut finalement être une stratégie physique à aborder à long terme, mais mentalement, cela semble beaucoup plus faisable. Lorsque je m’entraînais pour le Sun Valley Marathon, j’ai expliqué comment j’avais fait cela dans un vlog que j’ai fait pour YouTube quand je courais un de mes 20 milles. Dans une situation comme celle-ci, je ne considère pas cela comme une course de 20 milles, mais comme quatre courses de 5 milles. Pour moi, une course de 5 miles est facile et quelque chose que je fais tout le temps sans y penser. Il est donc beaucoup plus gérable de penser que ce n’est « que » 4 d’entre eux et que cela ne semble pas si intimidant. Et puis tous les 5 miles, j’essaie d’avoir une mini-célébration comme prendre un gel, m’arrêter une minute pour prendre quelques respirations profondes supplémentaires par une belle journée ou simplement me donner un coup de poing pour un travail bien fait pendant que je continue.

Vous pouvez même planifier vos récompenses à l’avance comme ceci : « Si j’arrive à 5 milles, je m’arrêterai et prendrai une photo. Quand je suis à mi-parcours, je me laisse passer à la musique.

Un mantra que j’adore et qui va très bien avec ce point est « courez le mile dans lequel vous êtes ». Ainsi, au lieu de penser à TOUS les autres kilomètres que vous devez parcourir, ne vous souciez que de ce kilomètre. Par exemple, si vous ne vous sentez pas bien, réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour améliorer ce kilomètre (roulez moins vite, prenez un gel, etc.) et essayez de vous y tenir jusque-là. Et puis, quand vous commencez le prochain kilomètre, c’est tout ce dont vous vous inquiétez.

4.) Attendez-vous à ce que le diable apparaisse sur votre épaule.

Il est irréaliste de penser que la voix négative dans votre tête ne se manifestera pas du tout. Même si vous courez les kilomètres à un rythme facile, comme vous le devriez sur la plupart de vos longues courses, cela reste un défi ! Ce que vous faites est un travail acharné qui demande beaucoup à votre corps.

Cette voix négative sort le plus lorsque vous vous ennuyez, êtes fatigué et dépassé. Mais vous ne pouvez pas le laisser prendre le dessus sur vous. Mais se préparer à le combattre vous servira beaucoup mieux que d’espérer qu’il ne viendra pas. De cette façon, vous pouvez dire quelque chose à la voix négative qui essaie de vous faire arrêter ou abandonner. J’aime me rappeler « ce n’est pas une option » ou « nous ne négocions pas cela ». Si vous pensez que c’est fou de penser à avoir ces conversations avec vous-même dans votre tête… eh bien, peut-être que vous n’avez pas couru assez longtemps. Je pense que cela résonne vraiment avec beaucoup de coureurs!

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5.) Fournissez des mantras pour vous aider à rester positif.

Que vous les utilisiez pour combattre les pensées négatives, traverser une période difficile ou simplement être positif de manière proactive, les mantras peuvent être un outil incroyablement puissant pour vous aider à traverser votre long parcours.

Voici quelques-uns de mes favoris :

Je suis plus fort que je ne le pense.

Je ne suis pas venu aussi loin juste pour aller aussi loin.

Grain. Grain. Grain.

Je peux faire des choses difficiles.

Ce que l’esprit croit atteint le corps.

Traversez la douleur.

Laissez-vous être incroyable.

La douleur est temporaire.

Ceux-ci peuvent également être des mantras positifs que vous jouez à plusieurs reprises afin que la voix négative reste à l’écart.

6.) Pratiquez la course consciente.

J’ai l’impression que nous entendons beaucoup parler de la façon de rendre la course plus « insensée » – essentiellement en faisant des choses qui nous aident à nous débarrasser de l’inconfort physique. Mais la course consciente, où vous vous permettez d’être plus impliqué dans votre course et plus connectée à votre corps et à votre respiration, peut faire des merveilles pour traverser une course difficile. Et la meilleure façon d’y parvenir est de se déconnecter des distractions.

Aussi utiles que puissent être les distractions pour traverser une longue course – pensez aux podcasts, à votre musique préférée, suivez votre kilométrage sur votre montre, parlez à votre compagnon de course, etc. Il est important de se rappeler que ces options ne sont pas toujours disponibles et que il est fort possible que vous n’y ayez pas accès dans votre course.

J’ai récemment écouté un super épisode de podcast de Strength Running, Maîtrisez votre entraînement mental avec Dr. Justin Rossoù l’hôte avait l’entraîneur Jason Fitzgerald Docteur Justin Rossun psychologue clinicien spécialisé dans la santé mentale des athlètes et la psychologie du sport partage les meilleures pratiques mentales que les coureurs peuvent faire.

Une chose que le Dr. Ross recommande déconnecter complètement au moins la première moitié d’un long terme comme un moyen de développer la conscience corporelle et la concentration. Il partage le fait que la course consciente et sans distraction vous permet de vous connecter avec votre corps afin que vous puissiez :

  • obtenir votre respiration dans un bon rythme
  • assurer une bonne forme de course
  • compter les pas pour faire attention à la cadence
  • devenir plus conscient mentalement de ce que vous ressentez

Courir de cette façon vous gardera dans cet état d’esprit de coureur fort et vous forcera à être dans l’instant au lieu d’être submergé par le nombre de kilomètres que vous avez déjà parcourus ou la distance qu’il vous reste à parcourir. Cela vous aidera également à devenir un coureur plus efficace et vous aidera à surmonter les difficultés et les barrières mentales inévitables en fin de course.

À dr. Pour citer Ross : « Pour être capable de courir avec succès, vous devez vraiment être capable d’apprendre à développer une concentration profonde. »