Un guide rapide des exercices d’étirement pour les coureurs

Les étirements pour les coureurs sont un sujet très controversé. Cet article décrit comment les coureurs doivent intégrer en toute sécurité les étirements dans leur programme d’entraînement pour un maximum d’avantages.

Qu’est-ce que l’étirement ?

L’étirement est une forme d’activité physique qui plie ou « étire » un muscle ou un tendon spécifique pour améliorer l’élasticité, la flexibilité et l’amplitude de mouvement des muscles.

Nous nous souvenons tous de l’agonie du cours de sport à l’école où nous devions essayer de toucher nos orteils dans un virage douloureux vers le bas qui ressemblait à un zombie dégonflé. Cet exercice amusant (détecter le sarcasme) est un exemple d’étirement.

Des exemples populaires d’étirements courants incluent les étirements des triceps au-dessus de la tête et les étirements des quadriceps.

Une femme fait un étirement du triceps au-dessus de la tête.
Étirement des triceps aériens
Femme faisant un quad stretch en tirant son pied vers les fesses.
Étirement quadruple

Quels sont les bienfaits des étirements ?

Les étirements sont parfois douloureux. Après tout, mettre vos muscles sous tension ne ressemble pas à la meilleure expérience au monde.

alors pourquoi s’étirer ? Les avantages associés aux étirements sont innombrables. Ceux-ci inclus:

  • Flexibilité améliorée
  • Soulagement de la douleur
  • Prévention des blessures
  • Relaxation
  • Libérer les tensions
  • Augmentation de la circulation sanguine

D’accord, nous avons discuté de ce qu’est l’étirement et de ses avantages. Parlons des étirements dans un contexte de course.

Qu’est-ce que le « débat sur l’étirement » pour les coureurs ?

Depuis de nombreuses années, la question de savoir quand s’étirer est sur les lèvres de nombreux coureurs. S’étirer avant ou après avoir couru ?

Certains pensent qu’il faut s’étirer avant une course pour améliorer les performances et réduire le risque de blessure, tandis que d’autres pensent que les étirements après une course sont essentiels à la prévention des blessures et à la performance.

Cependant, la question ne devrait pas être de savoir si vous devez vous étirer avant ou après votre course. Il devrait s’agir du type d’étirement que vous faites avant et du type que vous faites après avoir couru.

Pendant des années, les gens ont pensé que les étirements statiques avant une course étaient les meilleurs. S’étirer avant l’activité physique ouvrirait les muscles pour recevoir un flux sanguin accru et les préparerait au mouvement intense à venir. Ce serait sûrement le moyen le plus efficace de se préparer à une course et de prévenir les blessures. Cependant, de nombreux experts pensent désormais que les étirements statiques avant une course augmentent le risque de blessure et sont moins efficaces pour préparer les muscles au mouvement.

« Les étirements statiques avant l’exercice peuvent endommager les tissus », explique le physiothérapeute Jason Gromelski, « vous inhibez la contraction nerveuse, de sorte qu’elle ne se déclenchera pas aussi rapidement pour dire au muscle de se contracter et de fonctionner. Cela conduit à moins de production de force, donc votre vitesse diminue. »

  4 façons de courir 30 minutes chaque jour

Si vous voulez réduire votre risque de blessure, améliorer votre amplitude de mouvement est plus important que votre flexibilité. Être capable de pomper vos jambes et vos bras dans une amplitude de mouvement confortable est plus important pour une performance optimale que de pouvoir toucher vos orteils. C’est là que l’étirement dynamique entre en jeu.

Étirements dynamiques avant la course, étirements statiques après la course

Pour rester sans blessure tout en améliorant votre amplitude de mouvement fonctionnel, faites quelques étirements dynamiques avant de courir. Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui étirent les muscles au milieu d’un mouvement actif, sans rester immobile trop longtemps. Contrairement aux étirements statiques qui se font sur place sans aucun mouvement, les étirements dynamiques se font pendant que vous bougez.

Si vous avez le temps, prenez 5 à 10 minutes avant votre course pour faire quelques étirements dynamiques afin de préparer votre corps à l’exercice à venir.

Une fois la course terminée, le sang circule plus librement dans les muscles, ce qui est le meilleur moment pour effectuer des étirements statiques.

5 étirements dynamiques à faire avant votre course

Les étirements dynamiques comprennent des exercices tels que les genoux hauts, les balancements de jambes, le jogging très léger et le saut à la corde. Exercice léger qui fait pomper le sang, augmente la fréquence cardiaque et la température corporelle et prépare le corps à l’activité physique. L’idée d’une séance d’étirement dynamique est qu’elle est légère, pas trop intense, et fonctionne comme un échauffement.

Jogging léger super facile

Optez pour un jogging super facile, pendant 60 à 90 secondes, pour habituer votre corps à faire de l’exercice et pour stimuler le flux sanguin vers les muscles. Prenez-le incroyablement lentement, ne vous exercez pas et détendez-vous. Cet exercice consiste à ralentir les choses.

Fermer l’étirement des hanches

Excellent pour augmenter la mobilité des hanches et l’amplitude des mouvements dans votre foulée de course, l’ouverture et la fermeture de la porte est un excellent exercice dynamique.

Levez-vous, balancez une jambe vers le centre jusqu’à ce que vous entriez en contact avec le sol, avancez et faites un pas, soulevez l’autre jambe et balancez-la vers l’intérieur et répétez pour 15 répétitions. Le mouvement doit ressembler à la fermeture d’un portail ou d’une porte.

Vous pouvez également le faire à l’envers pour ressembler à l’ouverture d’une porte pour travailler sur une pièce légèrement différente.

  10 meilleures montres de course de 2021

Balancements de jambes

Si vous pouvez vous accrocher à quelque chose comme une balustrade, une personne ou un arbre, cet étirement dynamique sera un peu plus facile. Sinon, faites de votre mieux pour équilibrer.

Tenez-vous sur un pied et balancez l’autre jambe d’avant en arrière pendant 10 à 15 répétitions avant de passer à l’autre jambe. Cet étirement engage les fessiers et les ischio-jambiers tout en renforçant votre tronc. Équilibrer sans rien tenir comme support améliorera également votre équilibre.

Vous pouvez modifier cet étirement en déplaçant la jambe d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, une fois que vous avez effectué 15 répétitions sur les jambes gauche et gauche d’avant en arrière.

Caricature d'un homme faisant des étirements dynamiques.

Fentes de course

Exercice d’échauffement populaire, la fente de marche active vos fessiers, ouvre vos jambes et travaille sur la longueur de votre foulée.

Dans une zone dégagée de 10 à 15 mètres, faites un grand pas en avant et abaissez votre genou au sol tout en gardant vos omoplates droites. Gardez votre noyau engagé et fort et assurez-vous que vous ne pouvez voir que le bord de votre chaussure principale. Si vous pouvez voir plus que le haut de votre chaussure principale, vous êtes allé trop loin vers l’avant, alors gardez cela à l’esprit.

30 à 45 secondes devraient suffire pour récolter les bénéfices de cet étirement dynamique.

L'homme termine un étirement dynamique de fente en cours d'exécution

Genoux hauts

Vous pouvez le faire à la fois debout et en mouvement. Puisque nous parlons d’étirements dynamiques dans un contexte de course, je recommande de faire l’exercice des genoux hauts lorsque vous avancez.

Utilisez la plante de vos pieds pour vous propulser vers le haut, en poussant les genoux bien haut en rebondissant de haut en bas sur vos hanches lorsque vous avancez. Faites cela pendant 30 à 45 secondes et vous devriez être prêt à partir.

5 étirements statiques à faire après votre course

Le principal avantage des étirements statiques est d’augmenter votre amplitude de mouvement. La meilleure et la plus sûre façon de le faire est après votre course. Il y a du sang dans les muscles à ce stade et ils devraient être assez lâches après l’exercice. C’est le moment de faire un bel étirement en profondeur pour relâcher toute tension et allonger les muscles en toute sécurité.

Immédiatement après la course, arrêtez-vous progressivement avec un jogging léger qui ralentit progressivement. Ne laissez pas vos muscles passer de rien très rapidement. S’arrêter progressivement après une course est préférable pour détendre le corps et éviter les blessures.

  Les 11 meilleurs conseils pour les coureurs débutants

Ainsi, après l’arrêt, il est temps de faire quelques étirements statiques pendant que les muscles sont encore chauds et que le sang circule plus rapidement dans le corps.

Étirement quadruple

Les quadriceps prennent beaucoup de pression lors de la course, c’est donc toujours une bonne idée de les étirer après une course.

Saisissez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fesses tout en vous équilibrant avec votre autre pied. Ne tirez pas votre cheville trop agressivement vers le bas de votre dos. Vous voulez ressentir un léger étirement qui met un peu de pression sur vos quadriceps, ce qui sera suffisant pour les étirer correctement. Faites cela pendant 15 secondes avant de passer à l’autre jambe.

Étirement du mollet

Trouvez quelque chose contre quoi appuyer vos mains. De préférence un mur, mais un arbre ou quelqu’un d’autre fera aussi l’affaire (si cela ne les dérange pas de s’y appuyer !). Mettez une jambe en avant et une jambe en arrière. Gardez la jambe arrière bien droite et penchez-vous en avant avec vos mains. Vous ressentirez un étirement profond à l’arrière de votre muscle du mollet.

Jeune homme poussant contre un mur, faisant un étirement du mollet

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Lorsque vous courez, vos hanches se resserrent très probablement. Pour soulager cette tension, penchez-vous en avant et laissez tomber votre genou arrière au sol et penchez-vous légèrement en avant avec vos mains sur votre genou avant pour maintenir l’équilibre. Vous sentirez un léger étirement en haut des hanches. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de passer de l’autre côté.

Les jeunes femmes se penchant en avant faisant un fléchisseur de hanche statique

Étirement des ischio-jambiers

Une élongation des ischio-jambiers est l’une des blessures les plus courantes chez les coureurs, il est donc extrêmement important d’étirer ce muscle après chaque course.

Pour vous ramener à vos journées sportives à l’école, penchez-vous en avant avec vos paumes face à vos orteils et abaissez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Ne bougez pas de haut en bas et ne forcez pas l’étirement au-delà de ce que vous pouvez supporter. 15 à 20 secondes devraient suffire pour étirer un ischio-jambier décent.

Jeune femme complétant un étirement des ischio-jambiers.

Posture de l’enfant (bas du dos)

Homme qui s'étend du bas du dos avec la pose de l'enfant

Les coureurs ont parfois des douleurs au bas du dos, c’est donc une bonne idée d’intégrer cela dans vos étirements statiques après la course. Pour faire cet étirement, mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur le dessus de vos pieds et avancez vos mains jusqu’à ce que vous obteniez un léger étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.