Un marathon peut être un énorme défi, et pour cause. 26,2 miles est un long chemin pour quelqu’un, mais s’entraîner pour quelqu’un est aussi un gros engagement de temps. Il faut beaucoup de kilomètres pour se préparer à courir un marathon (et encore plus pour atteindre son potentiel maximum).
Mais combien de temps les coureurs de marathon devraient-ils réellement courir ? La plupart des marathoniens se préparent en courant entre 30 et 50 miles par semaine avec moins de miles au début de l’entraînement du marathon et plus à la fin. Cela représente en moyenne environ 5 à 6 miles par jour au cours de plusieurs mois. Les marathoniens débutants sont susceptibles de courir moins, et les marathoniens d’élite parcourent souvent 100 miles pendant des semaines ou plus.
Lorsque j’ai couru mon premier marathon, j’ai commencé à m’entraîner comme quelqu’un qui courait régulièrement 3 à 4 miles à la fois 3 jours par semaine. Donc, passer à plus de 35 semaines de miles était un gros ajustement ! Mais je l’ai fait, et toi aussi. Parfois, cela aide si vous avez tout décomposé pour voir le bois pour les arbres, et c’est ce que j’ai fait ici.
Combien de marathoniens courent par jour ?
Les coureurs qui s’entraînent au marathon peuvent courir 0 mile lors d’une journée de repos, 4 à 6 miles lors d’une journée facile, plus de 20 miles lors d’une longue journée de course et tout le reste. Et si nous prenions ces miles hebdomadaires et les calculions par jour ?
Un entraînement de coureur typique pour un marathon dure jusqu’à 45 milles par semaine. Si ce coureur courait la même quantité chaque jour, il courrait un peu moins de 6,5 milles chaque jour. Sauf que ça ne marche pas comme ça. Même les coureurs de marathon ont besoin de jours de repos, comme je le dis ici, et ils doivent également s’assurer d’inclure une « longue course ».
Pas familier avec un long terme? C’est exactement ce à quoi cela ressemble : c’est une course qui dure beaucoup plus longtemps que toute autre course que vous faites la même semaine.
Ainsi, ce coureur qui court 45 miles par semaine pourrait avoir une semaine qui ressemble à ceci :
Soleil: 18 milles
lun: 6 milles
Mardi: Repos
Épouser: 9 milles
Jeudi: 5 milles
Ven: Repos
Assis: 7 milles
Ce coureur pourrait-il choisir de courir 6 et raccourcir à son tour certaines de ces courses ? Absolument (6 jours/semaine, c’est ce que je fais en entraînement marathon). Que diriez-vous de convertir ce kilométrage en 4 jours ? Oui, c’est possible, mais 5-6 serait idéal.
Mais ce n’est pas parce que cette coureuse a couru 70 milles cette semaine-là qu’elle parcourt 70 milles chaque semaine.
Dans l’entraînement au marathon, il y a une accumulation de kilomètres. Cela est nécessaire pour empêcher votre corps de subir des blessures de surutilisation et pour s’adapter au stress nouvellement ajouté du kilométrage et peut-être de la vitesse. À l’approche du marathon, votre kilométrage redescendra.
Si vous réalisez que les marathoniens mettent beaucoup d’efforts pour préparer leur course, vous avez raison ! Il s’agit de prioriser votre semaine pour tout intégrer.
Combien de marathoniens courent par semaine ?
Vous êtes beaucoup plus susceptible d’entendre les coureurs parler de leurs kilomètres hebdomadaires plutôt que de leurs kilomètres quotidiens. En effet, chaque semaine se ressemble essentiellement. La plupart des marathoniens courent entre 25 et 70 miles par semaine. (Je sais – c’est vraiment très large !) Voyons pourquoi il y a une si grande différence d’un coureur à l’autre.
Il est important de comprendre que chaque coureur est différent, même ceux qui s’entraînent sur la même distance. Chaque personne a des objectifs différents, des capacités différentes et d’autres facteurs limitatifs (horaire de travail, obligations familiales, âge, etc.). Cela signifie qu’il n’y a pas de nombre défini de miles que chaque coureur doit parcourir chaque semaine pour courir un marathon.
Mais il y a certainement des minimums et des règles empiriques. Ils sont là:
1.) Les 40 miles par semaine : Pour courir un marathon jusqu’au bout, un bon kilométrage hebdomadaire à viser serait de 40 miles. Il s’agit du nombre de miles que vous obtiendriez au cours de vos semaines de pointe, après avoir atteint ce nombre en toute sécurité.
2.) Les 60 milles par semaine : 100 km par semaine est souvent un bon « point idéal » pour de nombreuses personnes pour éviter de se heurter au mur – cela leur assurera d’atteindre leur plein potentiel, mais cela est également gérable avec les modes de vie occupés que la plupart des gens vivent.
3.) Les 75 miles et plus par semaine : Si vous voulez vraiment atteindre votre potentiel maximum et voir à quelle vitesse vous pouvez pousser votre corps à 26,2 milles, prévoyez d’atteindre 75 milles + semaines.
4.) Le 100-mile+ par semaine : Et comme pour les coureurs d’élite, on parle des meilleurs au monde, les semaines de 100 milles sont assez courantes. Par exemple, Desi Linden a été interviewée par Sports illustrés et avait ceci à dire: «Il commence lentement à se développer. Cela dépend si vous sortez d’une grosse pause. Cela pourrait commencer par une semaine à 70 miles, une autre à 85 ou 90, puis ne travailler que ces semaines de 100 miles.
Maintenant, nous ne pouvons pas tous planifier d’accumuler des kilomètres comme ça et de vivre nos vies normales (n’oublions pas qu’elle le fait à plein temps en tant que pro !), Mais j’aime la façon dont elle parle de la « construction lente ». C’est quelque chose que chaque marathonien devrait faire s’il veut prendre soin de son corps et continuer à courir des marathons sur le long terme.
Alors, que se passe-t-il si vous ne pouvez tout simplement pas mettre la main sur une semaine de 40 milles ? Besoin de courir un autre marathon ?
En tant qu’entraîneur, j’aurais personnellement du mal à recommander à quiconque de s’entraîner à moins de 40 miles par semaine aux heures de pointe (uniquement parce que je veux VRAIMENT que mes coureurs donnent le meilleur d’eux-mêmes), mais si votre objectif est de terminer ou vous ne cela ne vous dérange pas de marcher, vous pouvez tout à fait courir un marathon d’une moyenne de près de 30 miles par semaine.
Cet article de Trail Runner écrit que la ligne directrice générale pour terminer un marathon en force est de « 30 milles par semaine », mais je sais que je ne serais nulle part près de ce que j’aimerais faire si c’était mon kilométrage.
Mais ça ne fait pas mal du tout. Il est important de se rappeler que les objectifs de chacun sont différents. Vous devez déterminer le vôtre avant de choisir un plan d’entraînement ou de travailler avec un entraîneur.
Combien courent les marathoniens pendant un cycle d’entraînement complet ?
Pour comprendre un peu plus ce que j’entends par une construction lente, regardons combien de kilomètres un coureur peut parcourir en moyenne dans différentes phases d’un cycle d’entraînement. Voici à quoi pourrait ressembler un cycle d’entraînement complet « typique », ou cycle macro, avec un objectif de 70 miles par semaine.
Semaines 1 à 5 (version de base) : Entre 25 et 32 miles par semaine
Semaines 6 à 11 (construction et force) : Entre 32 et 40 miles par semaine
Semaines 12 à 17 (kilométrage maximal) : Entre 35 et 45 miles par semaine
Semaine 18 – 20 (phase de réduction): Entre 22 et 30 miles par semaine
Chaque phase joue un rôle important dans votre entraînement au marathon et vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans mon article ‘Combien de semaines devez-vous vous entraîner pour un marathon et quels bons plans vous pouvez utiliser’.
Gardez à l’esprit que ce coureur entre dans ce cycle d’entraînement avec une base de kilométrage plutôt que de partir de zéro.
Ainsi, dans le cycle d’entraînement complet de ce coureur, il parcourra probablement environ 670 milles. Bien sûr, il s’agit d’une estimation pour un coureur dans un cycle d’entraînement comme celui-ci, et de nombreux coureurs courront moins ou plus.
Voici une idée de ce à quoi pourrait ressembler une accumulation + une panne (c’était mon entraînement mensuel pour mon marathon de Fort Collins 2019):
Juste parce que je suis curieux, et vous aussi peut-être, cela représente en moyenne 9,83 miles par jour sur 17 semaines de mon entraînement au marathon. (À l’exception de quelques semaines de construction de base en mai et d’une dernière semaine d’arrêt en octobre.)
Combien de kilomètres parcourent les marathoniens par an ?
Maintenant que nous augmentons le temps tout au long de l’année, vous vous demandez probablement si les marathoniens continuent à courir leurs kilomètres normaux ou s’ils peuvent un jour faire des pauses ? !
Je vais répondre très rapidement à cette dernière partie et dire que oui, les marathoniens font définitivement des pauses entre les cycles où ils se rabattent sur le kilométrage. Franchement, ils doivent le faire s’ils veulent garder leur corps en bonne santé et sans blessure.
La plupart des experts s’accordent à dire que 2 marathons par an représentent à peu près ce que le marathonien type devrait viser. Moins naturel, c’est bien (j’en fais un ou deux par an) et ajouter un troisième marathon conviendrait également à beaucoup de gens.
Mais les marathons mettent à rude épreuve le corps des coureurs et il est important de prendre le temps de se reposer, de récupérer et d’éviter l’épuisement professionnel.
Lorsque vous ne vous entraînez pas, il est bon de garder une trace des « kilomètres d’entretien ».
Parce qu’il y a une telle gamme de miles hebdomadaires que les marathoniens parcourent, je ne peux même pas me rapprocher du nombre exact de miles qu’un marathonien parcourrait en un an, mais prenons nos 45 miles par semaine comme exemple.
Quelqu’un qui culmine à 45 miles peut avoir une année qui ressemble à ceci s’il a prévu 2 marathons :
Marathon Training Cycle 1 (20 semaines) : 720 miles (moyenne 36 miles par semaine)
Hors saison (6 semaines) : 120 milles (moyenne de 20 milles par semaine)
Marathon Training Cycle 2 (20 semaines) : 720 miles (moyenne 36 miles par semaine)
Hors saison (6 semaines) : 120 milles (moyenne de 20 milles par semaine)
Cela équivaut à 1 680 milles en un an. Et ce coureur peut courir un total de moins de 20 miles par semaine en moyenne hors saison, mais je pense que nous savons tous que la plupart des coureurs ont besoin d’avoir leur dose !
Et pour être clair, la moyenne de quelqu’un pendant la saison morte peut être BEAUCOUP inférieure ou supérieure et être toujours sur la bonne voie pour un grand marathon.
Récapitulons : combien doit courir un marathonien ?
C’était beaucoup d’informations, alors résumons cela avec quelques points clés sur la quantité à laquelle vous devez vous attendre à courir pendant l’entraînement au marathon :
- Prévoyez de vous entraîner pendant 18 à 20 semaines (ou plus !) pour bien préparer votre marathon
- Si vous êtes un nouveau marathonien, faites un pic pendant au moins une semaine de 40 miles en utilisant une construction sûre pour y arriver (plus c’est bien tant que vous vous êtes donné suffisamment de temps pour y arriver).
- Les coureurs plus expérimentés devraient viser un pic entre 55 et 65 milles. Je propose également de m’adapter à ce niveau à moyen terme.
- Divisez votre semaine en différentes distances – 5-6 milles les jours faciles (les courses de récupération sont indispensables !), une journée plus longue d’environ 8 milles environ, puis votre longue course hebdomadaire qui se transformera en au moins une course de 20 milles (ou plus)
- Si vous le pouvez arriver à une moyenne de 5 miles par jour ou plus dans un cycle d’entraînement, vous réussissez très bien – je dirais que c’est un bon objectif à viser.
Si vous vous demandez pourquoi je n’arrête pas de dire « ou plus! » la vérité est que plus de semaines d’entraînement vous donneront suffisamment de temps pour accumuler un kilométrage qui vous préparera pour un marathon. Et plus de miles et plus de courses sur 20 miles (au moins dans le cas de la plupart coureurs), ne vous servira qu’à devenir un marathonien plus fort et plus rapide.
