Est-ce qu’un mile de 6 minutes est bon
« Courez quand vous le pouvez, marchez quand vous le devez, rampez quand vous le devez – n’abandonnez jamais. » -Dean Karnazes, marathonien.
Courir est sans aucun doute difficile et épuisant. Il y a de nombreux défis à relever et encore plus d’obstacles à surmonter. Après tout, votre plus grand ennemi est votre propre corps épuisé.
L’un de ces nombreux défis consiste à courir un mile en moins de 6 minutes. Mais un mile de 6 minutes est-il suffisant ?
Un mile de 6 minutes n’est pas seulement bon; c’est un objectif que de nombreux coureurs s’efforcent d’atteindre. Un coureur dévoué a besoin d’au moins six semaines d’entraînement d’endurance pour se rapprocher du temps de mile de 6 minutes. C’est une véritable épreuve de volonté et d’endurance.
Nous vous ferons savoir ce que vous devez faire si vous voulez réaliser cet exploit remarquable.
Est-ce qu’un mile de 6 minutes est bon – combien de temps dure l’entraînement
Un coureur en relativement bonne forme a un temps de mile de 9 à 10 minutes. Un coureur qui est encore au début de son entraînement peut augmenter son temps de mile à 15 minutes.
La durée d’entraînement varie en fonction de votre physique, de votre cardio et de votre vitesse moyenne. Plus votre niveau de condition physique est bas, plus vous devriez vous attendre à ce que votre endurance vous amène à un mile de 6 minutes.
Si vous êtes débutant, cela peut prendre jusqu’à 10 semaines pour atteindre votre rythme cible. Les coureurs passionnés ne peuvent s’entraîner que pendant six semaines s’ils sont suffisamment dévoués.
Si vous êtes débutant, vous devez augmenter votre kilométrage hebdomadaire à 20 miles par semaine. Cela vous donnera un énorme coup de pouce dans votre prochain entraînement.
Si vous êtes un coureur chevronné, votre historique devrait vous donner une bonne idée de votre proximité avec un mile de 6 minutes.
Par exemple, si vous pouvez courir 3 miles en moins de 20 minutes, vous êtes un bon candidat pour l’entraînement de 6 minutes.
Comment s’entraîner pour un mile de 6 minutes en 8 semaines
S’entraîner pour un mile de 6 minutes n’est pas facile, mais c’est faisable. Nous vous donnerons un plan hebdomadaire qui vous permettra de démarrer rapidement. Pour atteindre votre objectif, vous devez répéter le programme hebdomadaire pendant huit semaines à différentes intensités.
Jour 1 (La course facile)
Le premier jour de votre semaine de course est le plus facile. Vous ne voulez pas commencer trop fort et vous épuiser pour le reste de la semaine.
Votre course facile ne devrait pas vous demander trop d’efforts. Courez à un rythme moyen d’un kilomètre pendant 35 à 50 minutes. Vous pouvez vous étirer jusqu’à 50 ou descendre jusqu’à 35, mais ne dépassez pas ces limites.
Après les deux premières semaines, vous souhaitez proposer pas dans vos séances de running. Les étapes doivent être effectuées après des courses faciles et répétées 4 à 6 fois.
Pour faire un pas, accélérez progressivement jusqu’à 95 % de votre vitesse maximale pendant 5 secondes, puis continuez à courir pendant 15 à 20 secondes. La longueur de la foulée doit être d’environ 100 mètres.
Votre pause entre chaque étape devrait être une marche rapide ou un jogging lent d’une minute. Les foulées sont fantastiques lorsqu’il s’agit de développer la puissance et la vitesse. Ne les sautez pas.
Jour 2 (Le jour de la vitesse)
Après le premier jour d’échauffement de vos jambes, le deuxième jour les mettra au diapason grâce à son entraînement cardio intense.
Vous avez quatre niveaux d’intensité que vous devez augmenter progressivement toutes les deux semaines.
Deux premières semaines (niveau 1)
Votre course sera un mélange de kilométrage et d’une période de repos (ou de marche). L’allure du kilomètre (allure cible) est lorsque vous courez le quart de mille en 1 minute et 29 secondes.
L’entraînement comprendra 3-4 séries. L’ensemble de ce niveau est une course de 200 mètres à un rythme d’un mile, suivie d’un repos de 3 minutes.
Nous vous recommandons de vous reposer en marchant, car vos muscles peuvent se détendre lorsque vous arrêtez complètement votre corps. Il se peut que vous ne retrouviez pas la montée d’adrénaline si vous vous arrêtez pendant un certain temps.
Une fois les séries terminées, terminez votre course par un autre jogging de 200 mètres.
Deuxième quinzaine (niveau 2)
La course suivra le même concept, mais nous augmenterons la sévérité. Votre rythme de course est toujours votre rythme kilométrique, mais sur une distance plus longue qu’auparavant ; 400 mètres au lieu de 200.
Vous vous reposez également de 3 à 2 minutes. La séance de jogging après l’entraînement est de 300 mètres au lieu de 200.
Le nombre de sets augmentera également à 5-6 sets. Les deux semaines suivantes sont souvent les plus épuisantes pour le coureur, mais les suivantes seront plus faciles. Alors n’oubliez pas d’abandonner.
Troisième quinzaine (niveau 3)
Au cours de ces deux semaines, vous courrez 3-4 séries de 400 mètres. Cependant, la vitesse de marche sera plus rapide que votre rythme de 6 milles.
Votre repos sera de 2 à 3 minutes et votre distance de jogging redescendra à 200 mètres.
Deux dernières semaines (niveau 4)
Le jour 2 des deux dernières semaines va être intense. Vous avez trois ensembles différents :
- Série 1 : Courir 800 mètres à un rythme d’un kilomètre
- Set 2 : Courez 400 mètres plus vite que votre rythme de kilométrage
- Série 3 : Courez 200 mètres à votre allure maximale
Le repos entre chacune de ces séries ne doit pas dépasser 90 secondes. Lorsque votre fréquence cardiaque revient à la normale, votre corps entre dans un état de relaxation et vous ne pouvez plus augmenter la vitesse.
Jour 3 (une pause facultative ou un entraînement supplémentaire)
Vous pouvez prendre le troisième jour comme jour de repos. Ou vous pouvez passer 30 à 40 minutes sur un Exercice d’aérobie ou exercice de musculation. Vous pouvez l’avoir comme jour de repos pendant les trois premières semaines, puis le remplir avec de l’entraînement en force les semaines suivantes.
Jour 4 (Tempos et Fartleks)
Le quatrième jour, vous alternez entre deux types de course différents. Ces types sont Fartlek courir et rythme courir.
La course Fartlek consiste à courir sur une certaine distance, disons 2 miles, tout en faisant varier votre vitesse pour récupérer.
Pendant la course, choisissez un point de repère et courez à 90 % de votre vitesse jusqu’à ce point de repère. Une fois sur place, choisissez-en un autre et courez à un rythme de jogging qui vous aide à récupérer. Répétez jusqu’à ce que vous ayez dépassé 2 milles.
La course au rythme consiste à courir juste en dessous de votre seuil pendant une période prolongée. Votre seuil est la vitesse que vous ne pouvez pas maintenir pendant plus de 30 minutes.
Une fois que vous connaissez cette vitesse, passez directement en dessous pendant 60 minutes. C’est la course de tempo.
Si vous faites un Fartlek pour le jour 4 de cette semaine, la semaine suivante devrait être une course de tempo, et ainsi de suite.
Jour 5 (Une autre course facile)
Le jour 5 se concentre sur le développement de l’endurance et de la force. Vous devez courir pendant 30 à 40 minutes au même rythme que la course facile du jour 1.
Lorsque vous êtes prêt, terminez votre entraînement en faisant 6 à 8 foulées avec 1 minute de repos entre chaque foulée.
Jour 6 (Le long terme)
Le jour 6 est consacré à l’endurance. Vous devriez faire une longue course d’endurance de 45 à 60 minutes à un rythme facile.
Vous pouvez terminer cette course par un jogging pour refroidir progressivement votre corps. Cependant, ne suivez pas de longues courses avec des foulées pour éviter la fatigue musculaire.
Jour 7 (la pause)
Ne faites pas d’exercices physiques ce jour-là. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer au cours des prochaines semaines.
Une fois vos huit semaines écoulées, vous pouvez essayer de courir à nouveau le mile de 6 minutes. Que vous atteigniez la cible ou non, vous êtes assuré d’avoir un mile plus rapide que lorsque vous avez commencé.
Trucs et astuces pour courir un mile de 6 minutes
Les conseils suivants sont facultatifs. Cependant, ils rendront votre formation beaucoup plus facile si vous les appliquez.
Commencez avec un objectif plus facile
La course à pied est l’un des sports les plus faciles à abandonner. Cela nécessite un plan strict, un haut niveau de forme physique et beaucoup d’endurance.
Usain Bolt, détenteur du record du monde du 100 m le plus rapide, a passé plus de 20 ans à s’entraîner et à perfectionner sa vitesse.
Ne comparez pas vos débuts aux réalisations des autres. Si vous êtes encore nouveau dans la course à pied, un mile de 6 minutes peut être long. Vous pouvez essayer de commencer par un mile de 8 minutes à la place.
Se concentrer sur l’alimentation
Courir brûle en moyenne 13 calories par minute. C’est environ 130 calories par mile. Votre corps a besoin d’une compensation pour toute l’énergie qu’il dépense. N’oubliez donc pas de créer un régime alimentaire équilibré qui répond aux besoins de votre corps.
Ne te fais pas mal à la jambe
Si vous courez, assurez-vous d’avoir le chaussure de course appropriée pour éviter de vous faire mal aux jambes. Votre zone de course doit également être sèche et éloignée des objets tranchants ou des surfaces glissantes.
Vous ne voulez pas porter de chaussures trop dures ou glisser et vous blesser. Choisissez une paire avec une semelle semi-rigide et une tige souple.
Si vous échouez à l’objectif, vous êtes toujours un gagnant
Si vous ne parvenez pas à courir le mile de 6 minutes après avoir travaillé si dur pendant huit semaines, ne perdez pas espoir. Vous n’êtes pas obligé de tout répéter. Vous avez juste besoin d’une semaine ou deux supplémentaires pour atteindre votre objectif.
De plus, votre condition physique a décuplé depuis que vous avez commencé !
Lève-toi et n’abandonne jamais
Alors, un mile de 6 minutes est-il acceptable ? C’est l’une des références de la course à pied. La joie mentale et la force physique que vous obtenez après avoir atteint cette cible sont sans égal.
Le voyage sera dur et votre corps voudra abandonner. Mais si quelqu’un l’a fait, vous aussi.
Rappelez-vous, ne vous arrêtez pas lorsque vous êtes fatigué ; arrêtez quand vous avez fini.
