Votre guide complet des longues courses à l’entraînement de marathon

Les longues courses sont le « pain et le beurre » de l’entraînement au marathon. Il est essentiel de bien les maîtriser pour réussir sur la distance du marathon.

Dans le cadre d’un plan d’entraînement complet, la course longue vous apporte les ajustements physiologiques nécessaires pour vous préparer à une course de 42 km. Les courses longues et faciles vous permettent de développer votre endurance aérobique semaine après semaine alors que vous travaillez vers la course d’endurance la plus longue de votre cycle d’entraînement, qui se terminera environ 3 semaines avant votre marathon.

Mais combien de temps ces longs runs doivent-ils durer, quel est le meilleur rythme et que se passe-t-il si vous en manquez un ? Considérez ceci comme votre guide essentiel pour accomplir de longues courses lors d’un entraînement de marathon, où je couvrirai ces questions et plus encore afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chacune d’entre elles.

Qu’est-ce qu’un « long terme » ?

Une longue course, dans les termes les plus simples, est simplement votre course la plus longue de la semaine. Mais pour la plupart des gens, ceux-ci durent généralement au moins 60 minutes et peuvent aller jusqu’à 3,5 heures ou plus.

Pour les coureurs débutants qui s’entraînent pour un 5 ou 10 km, une longue course de seulement 5 à 8 miles peut être nécessaire. Mais en tant que marathonien, votre longue course passera rapidement à deux chiffres, peut-être même dans la plage de plus de 20 milles.

Avantages à long terme

Si vous devez courir un marathon qui étend la distance de 26,2 miles, vous n’avez pas besoin d’être un spécialiste des fusées pour comprendre pourquoi il est nécessaire d’intégrer de longues courses dans votre entraînement. En fait, la plupart des gens ne font probablement que du long terme et ne remettent pas cela en question parce que c’est dans le plan d’entraînement et cela semble logique. Mais savez-vous réellement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous faites ces longues courses ?

Chaque fois que vous courez en aérobie ou à un rythme facile, vous développez votre endurance aérobie, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez courir sans entrer dans un état anaérobie (sans oxygène). En d’autres termes, plus votre endurance aérobie est élevée, plus vous pouvez courir longtemps sans vous arrêter. Et ma partie préférée ? L’endurance aérobie améliorée vous rend également plus rapide !!

Bénéfices physiologiques

Même si vous ne pouvez pas le voir, les longues courses peuvent vous rendre plus fort de l’intérieur. Voici ce qui se passe dans votre corps incroyable :

  • Nouveaux capillaires – ce petit sang grossit à chaque fois que vous courez, et une longue course ouvre encore plus d’opportunités. Plus de capillaires signifie plus de voies pour que votre sang oxygéné atteigne vos muscles qui travaillent !
  • Coeur plus fort – votre cœur est aussi un muscle, et chaque fois que vous faites de l’exercice cardiovasculaire, vous le renforcez. Et un cœur plus fort est mieux à même de pomper efficacement le sang (l’oxygène) vers le reste du corps.
  • Plus de mitochondries (énergie!) – Ces centrales cellulaires augmentent en nombre à mesure que vous devenez cohérent avec votre course aérobie. AISS en ligne écrit: « La densité globale des mitochondries dans les tissus musculaires augmente en réponse à l’exercice aérobie. » Et cela signifie plus d’énergie pour que vos muscles continuent de fonctionner correctement pendant la course.
  • Adaptations musculaires – Si vous courez longtemps, vous donnez plus de temps à votre corps pour renforcer les ligaments, les tendons, les os, les articulations et les muscles.

Réaliser vos courses longues avec un effort facile permet à ces ajustements physiologiques de se faire dans la durée. Donc, même s’il peut être intimidant de voir une course de 20 milles sur un plan d’entraînement de marathon lorsque vous ne faites que commencer, sachez simplement que grâce au travail de toutes ces courses d’entraînement (longues courses incluses), votre condition physique s’améliore à chaque pas et confiance que vous serez préparé.

Qu’en est-il des avantages psychologiques?

Je ne peux pas oublier de mentionner le regain de confiance que vous obtenez chaque fois que vous terminez une longue course un peu plus loin que la précédente – cette partie est également importante ! La force mentale nécessaire pour supporter de longues courses sera également payante le jour de la course. Être fort mentalement est ce qui vous poussera jusqu’à la ligne d’arrivée lorsque le marathon devient difficile.

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À quelle fréquence devriez-vous faire une longue course pendant l’entraînement du marathon ?

Les longues courses sont généralement effectuées une fois par semaine le même jour chaque semaine, mais certaines personnes auront plus de succès avec un programme de 10 jours.

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Effectuez de longues courses une fois par semaine

Pour la plupart des coureurs, une longue course une fois par semaine est préférable à la fois pour la planification et le renforcement de l’endurance.

En règle générale, cette longue course est programmée le même jour chaque semaine – pour la plupart des gens, cela fonctionne mieux un samedi ou un dimanche simplement en raison du temps qu’il faut pour terminer la longue course à mesure qu’ils grandissent grâce à l’entraînement au marathon. Mais tout le monde n’a pas un horaire de travail typique de 8h à 17h du lundi au vendredi, alors choisissez le jour qui vous convient le mieux. Cependant, je suggère que ce soit toujours le même jour chaque semaine. Cela aide à la planification, à la responsabilisation et garantit que vous donnez à votre corps le temps de récupération approprié entre les deux.

Un cycle de 7 jours a du sens pour la plupart des gens parce que c’est ainsi que la vie est déjà structurée. Pour la plupart des coureurs, c’est l’itinéraire que vous souhaitez emprunter.

Effectuer de longues courses dans un cycle d’entraînement de 10 jours

Habituellement, une longue course tous les 7 jours donne les meilleurs résultats, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Les groupes de coureurs suivants devraient envisager de faire une longue course tous les 10 jours :

  • Coureurs plus âgés dans la catégorie Master
  • Coureurs sujets aux blessures
  • Coureurs avec un horaire peu propice à une course longue une fois par semaine

Essentiellement, suivre un programme de 7 jours est souvent plus facile en termes de planification, mais si vous avez la possibilité de faire une longue course toutes les deux semaines, vous pouvez suivre un programme où vous faites une longue course tous les 11 jours.

Voici un exemple d’horaire à long terme sur un cycle de 10 jours :

Semaine 1:
Dimanche : longue course
Lundi : course de récupération
mardi : repos
Mercredi : Séance Qualité
Jeudi : course de récupération
Vendredi : course d’endurance moyenne
Samedi : course de récupération
Semaine 2:
Dimanche : Séance Qualité
Lundi : course de récupération
mardi : repos
Mercredi : long terme
Jeudi : course de récupération
Vendredi : repos
Jeudi : Séance qualité
Vendredi : course de récupération
Samedi : Facile + Collines

Etc…

Si vous êtes habitué à un programme de 7 jours, cela prendra certainement un certain temps pour s’y habituer, mais certains trouvent que cela correspond mieux à leur style de vie et les aide à rester cohérents sans se sentir dépassés par une longue course hebdomadaire. Si vous avez du mal à vous responsabiliser ou si vous ne savez pas comment créer un plan d’entraînement pour le marathon mais que vous souhaitez tout de même suivre un cycle de 10 jours, il peut être dans votre intérêt d’engager un coach pour vous aider.

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À quel rythme mes longues courses doivent-elles être ?

Le meilleur rythme pour la plupart des longues courses est votre rythme facile.

Cela signifie que votre course longue se fait autour d’un 3 sur une échelle d’effort perçu et que vous devriez être capable de tenir une conversation. Si vous mesurez votre fréquence cardiaque, une course facile en zone 2 sera effectuée à moins de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Et si vous connaissez votre rythme de course de 5 km, il devrait être au moins 2-3 minutes par mile plus lent.

Les longues courses doivent être effectuées à un rythme tranquille et conversationnel ou à 3 sur une échelle RPE.

L’une des plus grosses erreurs que commettent les coureurs est de courir trop vite leurs longs runs. Pour une raison quelconque, les coureurs pensent que la seule façon de courir leur rythme de marathon objectif dans le marathon est de courir le même rythme sur leurs longues courses, mais C’EST FAUX !

Tout simplement parce que le rythme du marathon n’est pas aussi rapide qu’un entraînement sur piste, c’est toujours un effort intense. Et comme nous en avons discuté dans notre article Qu’est-ce que 80/20 en cours d’exécution ? En utilisant un entraînement polarisé à votre avantage, une course d’intensité modérée à vigoureuse ne devrait être pratiquée que pendant environ 20 % de votre kilométrage.

Ce qui signifie que la PLUPART de vos longues courses doivent être complétées avec un effort facile, et pour un marathonien débutant, TOUTES vos longues courses doivent être faites de cette façon.

Les longues courses sont considérées comme un exercice intense à part entière, ce qui signifie que vous le rendez doublement difficile (c’est le terme scientifique lol) si vous les courez trop vite. Plus sérieusement, cela rend très difficile la récupération de votre corps et vous risquez de vous blesser.

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Ralentir n’est qu’une des sept recommandations que je propose dans mon article « Développer l’endurance de la course à pied pour un marathon ».

Et au fait, c’est un abus de langage que si vous vous entraînez lentement, vous resterez lent tout au long de vos courses. En fait, c’est le contraire. Ma recommandation pour ces longues courses? Adoptez le dicton « Allez lentement pour aller vite » et vous serez étonné de vos gains de forme physique avec un travail constant au fil du temps.

Autres types de courses longues

Les coureurs plus expérimentés voudront peut-être envisager d’intégrer ces deux types de longues courses dans leur entraînement à mesure qu’ils progressent après la phase de construction de base de l’entraînement au marathon :

  • Longue course avec une finition rapide -Une longue course avec une finition rapide, également appelée « longue course avec une fin », signifie simplement que vous terminez la longue course avec une certaine vitesse. Il s’agit généralement des 20 à 30 dernières minutes ou des 2 à 3 miles de la longue course et vous devez viser à aller de plus en plus vite pendant cette portion jusqu’à la fin de votre course. Idéalement, vous arriverez à un rythme de marathon ou plus rapide, mais même si vous fournissez un effort plus important à la fin de votre course longue, vous pouvez simuler la fin de votre marathon lorsque vous devez accélérer le rythme avec des jambes très fatiguées.
  • Longue course d’endurance avec travail du tempo – Il existe de nombreuses variantes d’entraînements qui peuvent être complétés à long terme. Ceux-ci sont souvent prescrits lorsqu’un coureur se rapproche de son cône de marathon pour s’adapter au rythme du marathon tout en parcourant beaucoup de kilomètres. Cependant, ces entraînements peuvent être extrêmement ardus, ils ne doivent donc être effectués que par des coureurs qui ont déjà terminé quelques marathons et qui sont déjà très à l’aise avec les longues courses à kilométrage élevé.

    Si vous voulez essayer, une simple mais efficace est la suivante : échauffement de 3 à 5 miles, 3 x (rythme de 3 @ marathon avec 5 minutes de récupération de jogging entre les deux), récupération.

N’oubliez pas d’être intentionnel lorsque vous effectuez ces types de courses longues dans votre entraînement. Ils ne doivent PAS être effectués chaque semaine. Même les coureurs les plus avancés devraient pouvoir effectuer de longues courses à un rythme facile pour développer leur endurance aérobie. Parce qu’après tout, le marathon est à environ 97% aérobie (plus à ce sujet ici).

Quelle devrait être ma course la plus longue pendant l’entraînement au marathon ?

Jack Danielsle célèbre entraîneur de course grand, écrit dans la quatrième édition de Formule de course de Daniel, que les longues courses ne doivent jamais dépasser 2,5 heures. Greg Mcmillan, un autre grand entraîneur de course à pied, suggère que les coureurs effectuent une longue course égale à leur temps de marathon prévu et jusqu’à 4,5 heures en fonction de leur vitesse (il explique tous ses conseils ici).

Pour les coureurs rapides qui sont capables de courir un marathon en moins de 3 heures, il est parfaitement logique de maximiser votre longue course d’environ 2,5 à 3 heures, et même ceux qui courent un marathon de 3 à 4 heures de marche feront probablement un excellent travail. de donner le meilleur d’eux-mêmes. longues courses à 3 heures. Mais pour les coureurs qui prennent 4,5 heures ou plus pour le faire, il sera probablement difficile de se sentir complètement préparé simplement en exécutant une course d’endurance de 3 heures. Je suggère généralement environ 3,5 heures, avec peut-être plus de 4 heures pour les jeunes coureurs qui ne sont pas sujets aux blessures.

Tout le monde courra-t-il un entraînement de marathon de 20 milles ou plus ?

Cela n’a aucun sens pour chaque coureur de courir au moins 20 miles d’entraînement au marathon.

Nous sommes tellement habitués à voir de longues courses de 20 milles sur des plans d’entraînement de marathon qu’il semble qu’elles soient absolument nécessaires. Mais la vérité est qu’un coureur plus lent doit rester debout très longtemps s’il court à son rythme tranquille comme il se doit. À un certain point, le risque l’emporte sur la récompense.

Alors, qui devrait courir des courses de 20 milles?

Si vous pouvez courir une course d’endurance de 20 miles en moins de 3,5 à 4 heures à un rythme facile, il est probablement préférable de la terminer si vous êtes resté en bonne santé sur toutes vos courses longues et courtes. Sinon, arrêtez votre course lorsque vous atteignez la plage de 3,5 à 4 heures et appelez-la bonne, peu importe le nombre de kilomètres parcourus.

Pour une plongée approfondie dans ce sujet particulier, voici une vidéo de ma chaîne YouTube :

N’oubliez pas que le TEMPS SUR LES PIEDS est finalement le facteur le plus important dans la préparation des miles du jour de la course.

Combien de courses de plus de 20 miles dois-je courir pour un marathon ?

C’est une question courante car, pour une raison quelconque, les coureurs pensent que parcourir 20 milles les préparera comme par magie à courir 26,2 milles, alors que ce n’est tout simplement pas ainsi que cela fonctionne. Pour certains coureurs expérimentés, effectuer 3 à 5 courses de plus de 20 miles lors d’un entraînement de marathon est la meilleure préparation. Pour les moins expérimentés, cela peut être une recette rapide pour les blessures et le surentraînement.

Chaque coureur est unique et vient à l’entraînement de marathon avec une expérience de course et un profil personnel différents. Si vous débutez dans la course à pied, je vous suggère de trouver un plan d’entraînement de marathon pour débutant rédigé par un entraîneur de course (comme celui-ci gratuit que j’ai écrit) et de prévoir de suivre ce qui est prévu pour toutes les longues courses, y compris tous les 20 milles. Cependant, si l’une de ces longues courses vous prend plus de 3,5 à 4 heures, il est dans votre intérêt de les décomposer, sachant que c’est le meilleur entraînement pour VOUS.

Quand dois-je courir ma course la plus longue pour mon marathon ?

La course la plus longue d’un cycle d’entraînement marathon doit être terminée juste avant le début de la réduction (où le volume et l’intensité de l’entraînement sont réduits).

La plupart des coureurs faire mieux avec une réduction de 3 semaines et doivent donc courir leur dernière course longue exactement 3 semaines avant le jour de la course du marathon. Mais si vous avez toujours couru vos longues courses le samedi et que votre marathon est le dimanche, c’est bien de terminer votre longue course concernant 3 semaines avant le jour de la compétition.

D’autres préfèrent une course d’endurance plus courte, auquel cas votre course la plus longue pourrait être de 2 ou 2,5 semaines avant le jour de la course (bien que cette méthode soit la meilleure pour les marathoniens plus expérimentés ou ceux qui travaillent avec un entraîneur).

Que se passe-t-il si je manque une longue course pendant l’entraînement du marathon ?

Inévitablement, quelque chose se produira dans votre vie qui rendra difficile la réalisation d’une longue course ou deux comme prévu. Qu’il s’agisse d’une maladie, d’une urgence personnelle ou simplement d’une mauvaise journée… nous sommes tous passés par là.

Il est important de se rappeler que votre performance le jour de la course n’est pas basée sur une course ou un entraînement particulier pendant l’entraînement, mais plutôt sur le point culminant de chaque travail que vous avez effectué avant le marathon. Donc, si vous finissez par manquer une longue course, ce n’est généralement pas un problème.

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Dans de nombreuses situations, il est préférable de continuer et de ne prévoir que votre entraînement, surtout si la course manquée était totalement inattendue.

Cependant, si vous savez que quelque chose va vous empêcher de faire votre longue course pendant votre journée habituelle, vous pouvez souvent déplacer les choses dans votre emploi du temps afin de pouvoir le faire un autre jour. Gardez à l’esprit que vous ne faites pas un autre effort intense la veille ou après votre longue course. Dans ces situations, il est souvent très utile d’avoir un coach qui vous guide pour faire ce qui est le mieux.

Que dois-je manger avant et pendant les courses longues ?

Alimenter correctement votre corps pendant l’entraînement au marathon est extrêmement important pour avoir l’énergie nécessaire pour faire face à vos longues courses. C’est un sujet énorme, c’est pourquoi j’ai deux articles distincts pour vous assurer que vous savez exactement quoi manger avant votre longue course, ainsi que tous les détails sur la façon de faire le plein pendant le marathon afin que vous soyez prêt pour le marathon jour de course.

Vous voulez faire passer votre endurance au niveau supérieur ? Tant de coureurs sautent la course d’endurance moyenne, mais en ajoutant 90 à 120 minutes supplémentaires à votre entraînement, vous pouvez vous améliorer encore plus lors de votre prochain cycle d’entraînement de marathon. Lisez tout à ce sujet : La puissance du demi-fond dans l’entraînement au marathon